小编的话：你睡的好吗？睡得少或睡得晚吗？有失眠的困扰吗？睡眠和大脑发育、身心健康息息相关，你是否忽视了自己需要好好休息的事实？本文汇集了近期关于睡眠的三个研究，并在结尾处附上了助眠方法。愿你今夜好眠。少睡觉？情况可能并不妙对于大多数人来说，缺乏睡眠意味着第二天起床会感到头昏脑胀，心情暴躁。但我们身边总有一类朋友，声称他（她）仅靠短短几个小时的睡眠就能保持自己朝气蓬勃。 美国犹他大学的心理学家、放射线学者、神经科医师分析了约 900 人的 MRI 扫描结果指出，这样的人可能确实在睡眠少的情况下状态更好，但同时他（她）们也可能比自己认为的更加疲倦，甚至有时没意识到自己睡了一整天。 参与者被分成两组：报告上个月正常作息的人为一组，报告睡眠时间少于 6 小时的为一组。短睡眠组的人再进一步细分，一组有日间功能障碍，如在白天昏昏欲睡影响了日常任务的执行，另一组则普遍认为状态还不错。 研究者在短睡眠者的 MRI 扫描图中，发现了一些「标准」组所没有的有趣现象：在 MRI 的扫描期内，他们的脑电波表现出了比失眠更典型的睡眠波形。 医学博士、放射成像科副教授杰夫·安德森解释道：换句话说，一些短睡眠者即使是在被要求保持清醒的时候，也可能会出现短暂的迷糊。 研究人员认为，那些靠少睡眠而保持清醒的大脑，永远都是处在超负荷工作状态的。医学博士神经病学临床教授克里斯托弗·琼斯称「这或许表明，在做无聊的 fMRI 的时候，他们没办法做任何事来保持清醒并因此而睡着」。 当然，这可能导致比在科学研究中失去知觉更加危险的情况。「在无聊的情况下，夜晚驾驶汽车没有充足的视觉和听觉刺激，可能更容易使短睡眠者犯困，甚至在方向盘后面睡着，」心理学研究生布赖恩·柯蒂斯说。 当然，也有一些好消息，那些虽然只有短暂睡眠但感觉很好的人的脑部扫描结果显示，大脑与外部感官信息的通路和记忆之间连接增强。 「这是诱人的，因为它表明，短睡眠者做的事情也许比非短睡眠者能更高效地进行记忆的巩固，」安德森博士说。如果这些人真的能够巩固自己一天的记忆和大脑任务，也许他们真的不需要在晚上的睡眠。「可能部分脑区能够快速地在短时间内完成睡眠所能完成的。」 失眠者极悲催，脑细胞被摧毁研究表明失眠的后果可能比我们预想的更严重，会导致脑细胞永久性损失。 在神经科学杂志上的一项研究表明，小白鼠长期睡眠不足会导致 25% 的特定脑细胞死亡。美国科学家说，如果这结论在人类中同样适用的话，试图通过补觉来弥补睡眠不足是无用的。他们认为将来可能研发一种药物来治疗失眠的副作用给大脑带来的危害。 神经科学杂志上的这项研究是通过使小白鼠清醒来模拟上班或加班等在现代生活中常见的失眠，由宾夕法尼亚大学医药小组研究的对象是可以使大脑清醒的脑细胞。 试验方法是连续几天对上夜班者生活的模拟，上夜班者指的也就是 3 天夜班中每天只睡 4~5 小时的人，同样通过强制小鼠清醒这样的生活作息模拟，他们发现在小白鼠的脑干中损失了 25% 的脑细胞。 研究者认为，这是第一个表明失眠会导致脑细胞损耗的证据，但是还需要做更多的工作去检验是否人在失眠时也有这种危险。他们表示下一步可能会检验那些死去的上夜班人的大脑来发现是否有脑细胞损失的证据。 睡眠和节律神经生物学研究中心的 Sigrid Veasey 教授说：「我们现在有了证明失眠会对脑细胞产生不可逆的伤害的证据。小白鼠可能是一种非常简单的生物，但这提醒我们去关注睡眠损失对人脑造成的伤害。」她说下一步便是研究死后的上夜班者的大脑来提供更多脑细胞损失的证据。 从长期看，可能会研制一种药物通过刺激自然化学物来进行睡眠修复并保护大脑。 曼彻斯特大学的 Hugh Piggins 教授认为在小白鼠身上得出的结论可能并不适用于人类。他说：「作者将小白鼠与上夜班的人类直接等同了起来，来证明缺乏睡眠会对人类的身体和心理造成危害，这可能需要更多实验证明，但是这结论与最近一些论证生物钟的重要性、睡眠周期的最佳状态的报告得出的结论是一致的。」 成了夜猫子，情绪难控制一项美国研究表明，想要熬夜或者白天昏昏欲睡的青少年同那些只是在晚上没有得到足够休息的同龄人相比，行为和推理会更困难。 尽管研究发现，每五个青少年中就会有一个人，在学校的夜晚睡眠时间少于 7 小时，但孩子的睡眠时间并不影响所谓的自我调节，或者是控制能力方面的事情，如记忆、行为、情绪。 然而，夜猫子类型的青少年在自我调节方面显得要比早睡早起的同龄人更差，白天犯困的青少年的自我调节要比从白天不犯困的青少年更费劲。「换句话说，睡眠时间不会对自我调节产生很大的影响，但是当你按照人体的自然生物钟休息时，在白天的睡意就会减少。」波士顿儿童医院睡眠医学主任 Judith Owens 这样说。 为了评估睡眠与自我调节的关系，研究人员分析了来自弗吉尼亚州 Fairfax 的 19 所公立学校中的 7-12 年级的 2017 名学生的在线调查数据，参与者平均 15 岁，54％ 在高中，学生在学校的夜间睡眠平均约 7.7 小时。 研究发现，无论是夜猫子还是早起的人，白天的嗜睡都与较低的自我调节相关，但夜猫子或「昼伏夜出」的人自我调节能力更差。然而这项研究并不能证明，白天嗜睡或在特定时间才上床睡觉是否直接导致了自我调节能力变差。研究也指出，不能排除是因为自我调节能力差而增加了青少年的入睡难度。 “即使如此，研究结果表明，学校推迟早上上课时间，尽量适应青少年的熬夜晚睡的倾向还是很重要的。”《My Child Won’t Sleep》的作者Sujay Kansagra这样说。 Kansagra建议：「在就寝之前，将电视、智能手机和平板电脑的使用时间限制为一小时，因为人工光抑制褪黑激素的产生，人会更加难入睡。」 助眠诀窍降低的体温会让你产生睡意体温升高后的下降阶段会让人然产生睡意。所以洗完热水澡后，体温下降的那段时间里，人更容易入睡。除了热水澡，睡前用热水泡脚也有效。 失眠？试试限制睡眠缩短在床上的时间，包括在卧室逗留的时间。只有睡眠的时候才上床躺着，同时尽量保证每天在同一时间起床。避免在床上玩手机或电脑等，让床只成为你睡眠的空间。 抓住最佳打盹时间如果你需要通过白天打盹来补充睡眠，又不想影响晚上的睡眠，最佳打盹时间是下午2-5点，每次半小时即可。早上8-12点、晚上6-8点千万不要打盹，会影响夜间休息。 远离美酒和咖啡咖啡的成分会让你保持清醒，难以入睡。喝酒会让你很快产生困意，但只是浅睡眠，无法深度睡眠，且后半夜易醒。缺少深度睡眠会影响睡眠质量，而后半夜易醒会打断正常的睡眠周期。 早起靠蓝光，好眠拉窗帘闭上眼睛眼球仍然对光敏感。如果你需要早起，蓝色的灯光可以帮助你快速清醒；如果你想要睡得香，可以拉上不透光的窗帘，或佩戴眼罩。 碳水化合物让你困想要改善夜间睡眠质量，晚餐可以吃适量的碳水化合物如谷物、水果、干果等，最好在睡前四小时进餐。富含蛋白质的食物有助于保持清醒，适合午餐摄入。? 来源：研究部分来自雷雳老师，助眠诀窍来自BBC纪录片《10 Things You Need to Know About Sleep》。 |
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