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2016-11-18 10:03:37 张景琦 From ahealthblog.com 膝关节由4块骨头交叉构成（黄色部分：股骨（femur，大腿骨）、髌骨（patella，膝盖骨）、胫骨（tibia，小腿骨）和腓骨（fibula，小腿骨）），并由周围的韧带（白色部分：髌韧带（ patellar ligament）、侧副韧带（collateral ligament）、交叉韧带（cruciate ligament））和肌肉（红色部分：股四头肌（大腿前侧）和腘绳肌（大腿后侧）等）维持稳定。 除了撞击损伤，膝盖疼痛最主要的原因就是它的稳定性过低，也就是它周围的韧带和肌肉过弱。想要预防、缓解或消除膝盖疼痛，就需要加强膝盖周围肌肉的力量和稳定性。今天，我们的主题就是强化你的膝盖！
超级动作1：靠墙滑动目的：强化大腿前侧肌群和膝盖上部的组织与韧带 做法：站在距离墙壁约40厘米的位置，背靠墙壁，双腿伸直，整个背部全部靠在墙壁上。将双手贴在墙壁进行支撑，如下图；缓慢的下滑，直到膝盖与地面呈30度角；保持该姿势10~15秒，然后回到初始位置。重复至少5-10次。 注意：下滑过程中，膝盖不要过脚尖。如果膝盖超过脚尖，请调整身体与墙壁距离。
超级动作2：坐姿直抬腿目的：强化大腿前侧肌群和髋部屈肌 做法：非常简单，保持下图姿势（腿部完全伸直）5~15秒，然后放松，然后继续。每条腿各做5~15次。
超级动作3：坐姿曲抬腿目的：强化大腿前侧肌群和膝关节周围的韧带 做法：做法和上一个动作基本一致，只是保持抬腿姿势时，膝盖微弯曲。保持1分钟，然后腿部不动，弯曲膝盖呈45度，再保持30秒。接着换另一条腿，每条腿做4~6次。 超级动作4：侧身抬腿目的：强化大腿外侧肌群 做法：如下图姿势侧躺，缓慢地抬起一侧腿，到达最高处时，停顿5~10秒，然后回到初始位置，每侧腿进行12~15次。 注意：抬腿时，动作一定要慢。
超级动作5：站姿腿弯举目的：强化大腿后侧肌群和膝盖后侧的组织与韧带 做法：如下图站立。向后缓慢的弯曲一侧腿，直到膝盖即将触碰至臀部。保持该姿势5~10秒，然后回到初始位置，这算1次重复。共进行3组，每组每侧腿进行12~15次重复。
超级动作6：踏台阶目的：强化支撑膝盖的大腿肌群 做法：类似爬楼梯。面向台阶站立，抬起右脚，放在台阶上，接着右脚脚后跟发力，站起，双脚全部站在台阶上。然后回到初始位置。每侧腿各进行1分钟。 注意：若感觉动作难度过高，可以找一个更低的台阶。
超级动作7：动感单车目的：强化大腿后侧肌群和膝盖韧带 做法：动感单车使用指南 超级动作8：股四头肌收紧目的：强化支撑膝盖的大腿肌群和韧带 做法：坐在垫子上，背部保持平直。腿部完全伸直，大腿前侧肌肉绷紧，膝关节锁死，保持该姿势3秒，休息片刻，接着进行下一次收紧。每侧腿各做12~15次。
超级动作9：Short Arcs目的：强化大腿前侧肌群和周围韧带，非常棒的恢复性练习动作 做法：平躺在垫子上，在膝盖下方放一个泡沫轴（或卷一个毛巾）。腿部绷紧、伸直，脚后跟离开地面。保持该姿势3~5秒，然后回到初始位置。每侧各重复10~15次。
超级动作10： ?Seated Knee Marching目的：强化大腿前侧肌群，增强膝盖的灵活性，非常棒的恢复性练习动作 做法：坐在椅子上，双脚平放在地面。右侧膝盖发力，缓慢地抬起右脚，然后下放，再进行另一侧的练习。至少进行1分钟。感觉膝盖有僵硬感的时候，就可以练习这个动作！
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