20个经典瑜伽体式★解剖图（经典收藏）

每个瑜伽体式，要做到正位，启动特定的肌肉，才能达到最好的效果。今天列出常见的20个瑜伽体式解剖图，红色部分代表主要启动的肌肉。

1

半鸽子式

拉伸前侧大腿外侧，打开髋部。

• 启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧，

• 启动后腿后侧外旋髋部摆正，

• 启动背部肌肉延展脊柱，

• 启动胸肌、腹肌打开身体前侧。
  

2

幻椅式

锻炼腿部肌肉。

• 启动大腿前侧保持膝盖、双腿并拢，稳住上半身重量。

• 启动小腿外侧让膝盖并拢。

3

坐立单腿侧面拉伸

拉伸身体侧面，大腿后侧和内侧。

• 启动胸肌打开胸腔。

• 启动大腿内侧稳定腿部压实地面。

  
  

4

半鸽子式前屈

拉伸髋部。

• 启动后腿后侧摆正胯部。

• 启动前腿大腿内侧拉伸外侧。

5

瑜伽蹲

拉伸髋部，延展脊柱。

• 启动背部肌肉打开胸腔，延展脊柱。

• 启动大腿外侧拉伸内侧。

• 启动腹部肌肉延展胸腔。
  

6

战士一式

拉伸髋部，锻炼腿部力量。

• 启动小腿后侧和大腿内侧稳定膝盖朝前。

• 启动腹部肌肉延展腰椎，摆正骨盆。

7

腿交叉手臂支撑

锻炼背部、手臂、核心力量。

• 启动手臂、背部、腹部肌肉抬起下半身。

• 启动大腿前侧和小腿后侧让双腿尽量向上靠近胸腔。

8

风吹树式

拉伸身体侧面。

• 启动胸肌打开胸腔摆正朝前。

• 启动对侧腰间肌肉拉伸另外一侧。

9

坐角式

拉伸大腿内侧。

• 启动大腿外侧和臀部肌肉稳定双腿压实地面。

• 启动背部肌肉延展胸腔向前。

10

坐姿扭转

扭转脊柱。

• 启动大腿内侧稳定腿向中线方向。

• 启动大腿外侧压实地面。

  
  

11

半鸽子式抓腿

拉伸大腿外侧和前侧，打开胸腔。

• 启动大腿内侧稳定腿向中线方向。

• 启动大腿外侧压实地面。

• 启动大腿外侧和臀部摆正胯部。

• 启动手臂和背部肌肉打开胸腔延展脊柱。
  

12

半月式

锻炼平衡，加强下方腿部。

• 启动手臂推胸腔向上。

• 启动臀部和大腿外侧旋转髋部向上。

• 启动下方大腿稳定根基。

13

英雄坐牛面式

拉伸肩膀和大腿前侧。

• 启动手臂力量打开胸腔。

• 启动大腿前侧旋转大腿向内。

14

女神式变体

打开髋部，锻炼腿部力量。

• 启动臀部和大腿肌肉打开髋部。

15

鱼王式

拉伸身体前侧。

• 启动手臂肌肉打开胸腔。

• 启动腹部、胸腔肌肉拉伸脊柱向天花板方向。

• 启动大腿和小腿肌肉保持莲花稳定。
  

16

三角式

拉伸身体侧面，锻炼腿部肌肉，打开髋部。

• 启动手臂肌肉打开胸腔。

• 启动腹部、胸腔肌肉拉伸脊柱向天花板方向。

• 启动大腿和小腿肌肉保持莲花稳定。

17

蝗虫式

锻炼背部肌肉。

• 启动背部、臀部、大腿后侧肌肉抬双腿向上。

  
  

18

简易反台式

打开身体前侧，锻炼手臂臀部肌肉。

• 启动大腿前侧稳定双腿不向外打开。

• 启动手臂支撑重量和打开胸腔。

• 启动臀部抬髋部向上。

• 启动背部肌肉打开胸腔。
  

19

战士二式

打开髋部，锻炼臀部肌肉

• 启动前腿肌肉打开髋部向外

• 启动后腿肌肉打开髋部向外

20

一半的头倒立

锻炼核心和平衡。

• 启动手臂内侧肌肉稳定根基，向上提

• 启动腹部肌肉稳定核心和平衡

• 启动大腿后侧肌肉抬膝盖向上。
  

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