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20个经典瑜伽体式★解剖图(经典收藏)

2016-11-21  我是瑜伽人

个瑜伽体式,要做到正位,启动特定的肌肉,才能达到最好的效果。今天列出常见的20个瑜伽体式解剖图,红色部分代表主要启动的肌肉


1

半鸽子式

拉伸前侧大腿外侧,打开髋部。

  • 启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧,

  • 启动后腿后侧外旋髋部摆正,

  • 启动背部肌肉延展脊柱,

  • 启动胸肌、腹肌打开身体前侧。


2

幻椅式


锻炼腿部肌肉。

  • 启动大腿前侧保持膝盖、双腿并拢,稳住上半身重量。

  • 启动小腿外侧让膝盖并拢。


3

坐立单腿侧面拉伸


拉伸身体侧面,大腿后侧和内侧。

  • 启动胸肌打开胸腔。

  • 启动大腿内侧稳定腿部压实地面。


4

半鸽子式前屈


拉伸髋部。

  • 启动后腿后侧摆正胯部。

  • 启动前腿大腿内侧拉伸外侧。


5

瑜伽蹲


拉伸髋部,延展脊柱。

  • 启动背部肌肉打开胸腔,延展脊柱。

  • 启动大腿外侧拉伸内侧。

  • 启动腹部肌肉延展胸腔。


6

战士一式


拉伸髋部,锻炼腿部力量。

  • 启动小腿后侧和大腿内侧稳定膝盖朝前。

  • 启动腹部肌肉延展腰椎,摆正骨盆。


7

腿交叉手臂支撑


锻炼背部、手臂、核心力量。

  • 启动手臂、背部、腹部肌肉抬起下半身。

  • 启动大腿前侧和小腿后侧让双腿尽量向上靠近胸腔。


8

风吹树式

拉伸身体侧面。

  • 启动胸肌打开胸腔摆正朝前。

  • 启动对侧腰间肌肉拉伸另外一侧。


9

坐角式


拉伸大腿内侧。

  • 启动大腿外侧和臀部肌肉稳定双腿压实地面。

  • 启动背部肌肉延展胸腔向前。


10

坐姿扭转

扭转脊柱。

  • 启动大腿内侧稳定腿向中线方向。

  • 启动大腿外侧压实地面。


11

半鸽子式抓腿


拉伸大腿外侧和前侧,打开胸腔。

  • 启动大腿内侧稳定腿向中线方向。

  • 启动大腿外侧压实地面。

  • 启动大腿外侧和臀部摆正胯部。

  • 启动手臂和背部肌肉打开胸腔延展脊柱。


12

半月式


锻炼平衡,加强下方腿部。

  • 启动手臂推胸腔向上。

  • 启动臀部和大腿外侧旋转髋部向上。

  • 启动下方大腿稳定根基。


13

英雄坐牛面式


拉伸肩膀和大腿前侧。

  • 启动手臂力量打开胸腔。

  • 启动大腿前侧旋转大腿向内。


14

女神式变体


打开髋部,锻炼腿部力量。

  • 启动臀部和大腿肌肉打开髋部。


15

鱼王式


拉伸身体前侧。

  • 启动手臂肌肉打开胸腔。

  • 启动腹部、胸腔肌肉拉伸脊柱向天花板方向。

  • 启动大腿和小腿肌肉保持莲花稳定。


16

三角式


拉伸身体侧面,锻炼腿部肌肉,打开髋部。

  • 启动手臂肌肉打开胸腔。

  • 启动腹部、胸腔肌肉拉伸脊柱向天花板方向。

  • 启动大腿和小腿肌肉保持莲花稳定。


17

蝗虫式


锻炼背部肌肉。

  • 启动背部、臀部、大腿后侧肌肉抬双腿向上。


18

简易反台式


打开身体前侧,锻炼手臂臀部肌肉。

  • 启动大腿前侧稳定双腿不向外打开。

  • 启动手臂支撑重量和打开胸腔。

  • 启动臀部抬髋部向上。

  • 启动背部肌肉打开胸腔。


19

战士二式

打开髋部,锻炼臀部肌肉

  • 启动前腿肌肉打开髋部向外

  • 启动后腿肌肉打开髋部向外


20

一半的头倒立

锻炼核心和平衡。

  • 启动手臂内侧肌肉稳定根基,向上提

  • 启动腹部肌肉稳定核心和平衡

  • 启动大腿后侧肌肉抬膝盖向上。




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