以下动作,每个动作10-15次,休息30秒,每天坚持练1-2组,就让你的大PP变成小翘臀,象腿变成小鸟腿! Step1 Step2 Step3 Step4 Step5 Step6 Step7 Step8 Step9 当身体进行活动量较大的锻炼后,常常会出现肌肉酸痛。大多数人会选择静静地躺下,好好休息几天。其实,这种做法并不科学。因为,激烈运动需要摄取大量的氧,如果不做整理活动,不仅影响氧的补充,而且影响静脉血液的回流和对心脏的输送量,造成一时性的脑贫血、血压降低等不良现象。 因此,锻炼后莫忘“冷却”,整理和放松活动是必不可少的。 1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。 2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。 3.胸部:双手平举,做扩胸运动。 4.二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持30秒。 5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。 6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。 7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。 8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。 9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。 10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。 11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。 12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸,重复10次,每次30秒。 做拉伸运动要注意以下几点: 拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15-30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。 |
|