一套有效放松深层背部肌肉的瑜伽扭转体式?

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前屈、侧弯、后弯,能带来解脱,但是扭转才能真正缓解核心紧张，只有扭转可以有效地放松深层的背部肌肉。扭转练习的越多,就会发现不只是释放紧张;他们也消散沮丧,焦虑,或担心，下面我们来介绍这五个体式吧。

1.仰卧的脊柱扭转式

• 仰卧，屈双膝脚掌拆地，双手平放在体侧

• 吸气，伸直双腿朝向天花板

• 呼气，将双腿摆向左侧地面，回头看右边

• 尽可能的让你右边的肋骨和右肩膀靠近地面，双腿和上半身垂直，或者跟左手有轻微的角度

• 保持一个呼吸，呼气时，双腿还原正中间，吸气。

• 呼气时再次将双腿放在左侧垫面，重复这样的上下运动10次，直到你的腰背部肌肉开始觉得累。然后还原做反侧。

2.半莲花脊柱扭转式

• 从平常坐开始，双手放体侧，背部直立

• 屈左膝，将左脚背放在右大腿上方靠近骨盆的位置，右手从背后向前抓住左小腿胫骨，左手臂向前抓住右脚外侧，扭转身体向右侧

• 吸气，借助右手的力量让左膝靠近地面

• 呼气从骨盆开始向右侧扭转脊柱，抬高胸腔看向右后方

• 保持这个体式一分钟，平稳的呼吸，去加大并感受每一次呼气时脊柱的扭转。

• 吸气时还原正中，重复做反边。

3.三角扭转侧伸展式

• 山式站立，吸气时分开双腿四英尺宽，两臂侧平举掌心向下。

• 右脚向右转90度，左脚向右转60度，左腿完全伸展，膝盖绷直。转动左臀（朝向右脚的方向）直到左右臀部在一条线，如果可以的话左脚跟贴地，也可以选择脚跟抬起，但尽量让他贴向地板的方向。

• 先吸气，呼气，弯曲右腿到大腿与小腿成直角，右大腿与地面平行，保持身体从头顶到尾骨一条直线

• 吸气，呼气时扭转身体，将左手臂放在右膝外侧的地面，左腋窝抵住右膝外侧，右臂沿着右耳高举头顶，眼睛向上看

• 保持深长的呼吸。吸气时左手掌离开地面。抬起躯干，伸直右腿，还原正中做反侧。

4.半鱼王式

• 坐在地面上，双腿向前伸直

• 弯曲左膝，将左脚放在右臀部下方。

• 弯曲右膝盖，把右腿放在左大腿外侧，使右小腿胫骨与地面垂直，脚掌踩地。

• 躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。将左手臂绕右膝向后放。

• 右手置于臀部后方，手指指向后方，颈部向右转，注视眉心。

• 保持呼吸保持1分钟做反侧。

5.侧犁式

• 仰卧在垫子上，先放折叠的毯子在肩膀的下方以保护你的颈部安全和维持脊柱的准线。

• 吸气时臀部上抬，双手在体后护住下腰背部

• 呼气将双腿放在头顶上方的垫子上，脚趾触地

• 吸气，呼气时将双脚摆向身体左侧位置

• 确保大臂用力按压垫面，尽可能将背部抬高，你的胸腔双肩和坐骨在一条直线上，双腿伸直保持一分钟

• 吸气还原正中，呼气时做反侧

• 吸气还原正中，屈双膝，双手带动身体慢慢还原在垫子上仰卧。