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简洁,方便,高效的腿部肌肉锻炼,爽翻!

 Alex徐 2016-11-22

针对于大部分街头健身的人来说,他们的腿部看起来都如同“鸡腿”,有没有爆发力是另外一回事,但是绝大部分人都太专注上肢的肌肉锻炼了。

毕竟别人让你展示肌肉时,人人都是拉起袖子,而不是拉起裤子对吧…

事实上,那些专注于上肢锻炼的人,一个星期找一天来锻炼下肢,下肢锻炼的同时上肢肌肉得到了充分的休息,无论从哪个角度来说,都是极好的

下面就推介几个锻炼腿部的动作,

我知道你们都忙着锻炼胸肌,肱二头肌,腹肌…

所以为了你们,这些动作尽可能“简洁”,方便,而且高效。


跳跃能够很好的锻炼下肢的爆发力

仅仅有耐力不够

深蹲轻跳

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台阶交叉爆发跳

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深蹲爆发跳

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不规则物体跳跃

(注意安全)

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标准深蹲

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箭步深蹲(偏重)

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单腿深蹲

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100m以内冲刺跑

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跑斜坡

简洁,方便,高效的腿部肌肉锻炼,爽翻!


在这里给大家一个每个人都可行的也比较有效的腿部锻炼模板吧:

(等力量和耐力变强了,就努力锻炼保罗推介的腿部模板,只要你够强!!)

(你会发现以上的三类动作中都是难度递增的)

蹲,跳,跑中分别挑一个自己比较喜欢或者环境允许的动作吧。

当然除了这些还有非常多的动作,只要是你觉得可以,那就选择一个更适合自己的。(比如跳动作中,你更喜欢立定跳远。没问题)

模板

简易深蹲、轻微拉伸,压腿,作为热身,大约5min

跳动作:5组×3次(组间休息30s)

蹲动作:3组×极限次数(组间休息1min~2min)

跑动作:(二选一)

①可设定组数的动作(如冲刺跑、跑斜坡):5组(组间休息2min)

②设定时间的动作(如长跑):20min以上

因为每个星期只找一天且锻炼一次,而且每周练习的动作都不尽相同,这样大大增加了锻炼下肢的乐趣还有可行性。

所以,别再给自己找借口!

什么?没有地方锻炼跑动作?(我开始怀疑你的健身热情了…)

如果真的真的环境限制无法锻炼跑动作,那就专注跳动作与蹲动作吧,注意这两个练习的先后顺序。(这样一来一周应该锻炼两次,在不连续的两天中,因为强度降低了很多)

“小编,我没有地方锻炼蹲动作!”

“大家快来,帮我打si他!”

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