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1.鸡蛋的营养不可小觑 一个普通鸡蛋含有7-8克蛋白质，其中氨基酸的组成与人体需要最为接近，优于其他动物蛋白质，鸡蛋蛋白质消化吸收率高达98%；蛋黄是磷脂的良好来源，磷脂有助于降低血液胆固醇，并促进维生素A、D、E等脂溶性维生素的吸收和利用。此外，蛋黄中还含有不少的维生素和矿物质，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，以及微量的维生素C。矿物质则以钙、磷、铁、锌、硒含量较高。 2.健康人每天吃1个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃 尽管1个鸡蛋中含有两百多毫克的胆固醇，但许多研究已经证实，对于健康人来讲，每天吃1个鸡蛋，对血清胆固醇水平影响很小，而其所带来的健康效益远高于其所含有的胆固醇的影响。《中国居民膳食指南》（2016年）建议2岁以上的健康人群每天吃40-50克蛋类，相当于1个普通鸡蛋的重量。 3.土鸡蛋VS洋鸡蛋，营养各有秋千 相比洋鸡蛋，土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰的含量略高一些，而脂肪、维生素A、维生素B2、核黄素、烟酸、硒的含量略低，其他营养素差别不是很大。 4.溏心蛋VS全熟蛋，营养差别不明显 在蛋白质方面，相比溏心蛋，全熟蛋将使得蛋白质更好地消化吸收，当然，如果鸡蛋煮“太老”，蛋白质过分凝固也会影响消化吸收；在脂肪方面，从溏心蛋变为全熟蛋，既不会增加也不会减少；在维生素方面，如B族维生素可能会在鸡蛋烹煮过程中有所损流失，不过这种损失并不大；在矿物质方面，无论在含量还是吸收上，溏心蛋和全熟蛋也无大的差别。 5.买鸡蛋不必太在意红皮还是白皮 蛋壳的颜色主要与产蛋鸡的品种有关，这是由基因决定的，与鸡蛋的营养价值无直接关系。通过比较白皮鸡蛋和红皮鸡蛋主要营养素发现：它们的蛋白质含量都为12%左右、红皮鸡蛋的脂肪（11%）比白皮鸡蛋（9%）高一些、维生素E也是红皮鸡蛋高些，而维生素A则是白皮鸡蛋更高，其它营养素差别不明显。总之，二者的营养素含量没有显著差别。 6.买鸡蛋要尽量挑选新鲜的 新鲜的鸡蛋，它的蛋壳坚固、完整、清洁、常有一层粉状物，手摸发涩，手感发沉，灯光透视可见鸡蛋呈微红色；而不新鲜的鸡蛋，蛋壳呈灰乌色或有斑点、有裂纹，手感轻飘，灯光透视时不透光或有灰褐色阴影，打开时常常见到黏壳或者散黄。 7.不要吃生鸡蛋，也不要喝生蛋清 生鸡蛋的蛋白质成胶状，人体不容易消化吸收，而且，生蛋清中还含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，前者影响生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化。 8.半生不熟的鸡蛋也最好少吃 虽然鸡蛋看起来是封闭的，但沙门氏菌（Salmonella）是有可能进入的。如果吃了没有经过彻底煮熟，或是受沙门氏菌交叉污染的鸡蛋，就有可能发生食物中毒。某些特殊人群，如老人、婴幼儿和免疫力差的人不应吃半生不熟的鸡蛋，孕妇也最好不吃或少吃这类鸡蛋，以尽量降低感染沙门氏菌的风险。为安全起见，建议将鸡蛋彻底煮熟至蛋黄和蛋白完全凝固。例如，煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5-6分钟。具体我们可以借助煮蛋器帮助控制火候、时间、加水量等，以做出蛋清已经凝固，而蛋黄质地比较柔嫩的鸡蛋。 9.鸡蛋和豆浆可以一起吃 大豆中的确含有不利于蛋白质消化吸收的物质——胰蛋白酶抑制剂，但因为它本身也是一种蛋白质，在豆浆经过充分煮沸后，这种物质已被破坏，不会再抑制蛋白质的消化吸收了。 10.不要忽视鸡蛋过敏 一项区域性的调查结果表明，在北京、广州等地，居民食物过敏的发生率为3.4%-5.0%，另一项针对全国3-12岁儿童的研究表明，儿童食物过敏率为8.4%。在所有致敏性食物中，最常见的有鸡蛋、牛奶、海鲜和鱼。其中对鸡蛋过敏的人最多，其次是牛奶。由于目前没有办法根治食物过敏症，避免过敏反应的唯一有效方法是避免吃这些含有致敏物的食物。因此，容易鸡蛋过敏的人在选择食物前仔细阅读食品标签。 （本文图片来源于网络） 作者：刘萍萍，华大基因营养师&科普作者，新浪&微信：刘萍萍生活营养。 |
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