有关基础代谢的正确打开方式

李经理512 2016-11-25

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上周我们说过了人体能量支出中的基础代谢，基础代谢(BMR)越高越好，它是打造我们好身材的必要基础，无论你是想减脂还是增肌，较高的基础代谢都会让你事倍功半，那么这个基础代谢应该怎么计算呢？现在就给大家仔细说说。

基础代谢的计算方法不少，我们只说最通用，最简单的。那么如下就是公式啦，你只要知道自己的身高，体重，以及年龄。

以上是男生基础代谢的计算公式

BMR=10*体重(kg) 6.25*身高(cm)-5*年龄 5

以上是女生基础代谢的计算公式

BMR=10*体重(kg) 6.25*身高(cm)-5*年龄-161

以上公式计算出来的基础代谢是以热量为单位的，也就是大卡或者千卡，或者卡路里，都是一个意思，代表的意思是：身体就算什么都不做每天需要消耗的基础热量，这个值越高说明基础代谢越高，身体需要的热量也越多。

像运动员或者长期锻炼的人，肌肉多这个数值就会比较大，这帮人就算只坐在那里什么都不干都要消耗好多热量，脂肪在他们身上很难驻足。要知道运动是可以消耗热量的，还能提高当下的新陈代谢，如果长期坚持的话，能提高我们的基础代谢率。随着年龄的增加，代谢率会自然降低，为避免这种情况的出现，或者放慢它下降速度，尽可能的维持基础代谢水平，我们就应该长期坚持运动。

通过运动可以保持或增加我们的肌肉量，如果肌肉量大的话，日常消耗就较高，且不易胖。所以偏高的脂肪比例，过少的肌肉让身体的基础代谢率下降，从而导致整个身体的新陈代谢速度变慢。

另外要确保自己日常饮食中摄入的热量以及蛋白质含量不能过少，同时也要勇于对含糖饮料say no；尽量不要长期久坐不动，工作中找时间休息下站起来走走；还有充足的睡眠也很重要哦，这些都是提升基础代谢的好方法。

通常成年男性基础代谢在1600-1800大卡，而女性则在1000-1200大卡，运动员以及肌肉含量高的也会不同程度增加。所以基于这个标准值要再次强调一下节食减肥，就是摄入的热量远远低于身体基础代谢热量，这是绝对不可取的，一旦身体意识节食减肥，身体会自动降低甲状腺激素分泌，神经系统也会让身体代谢变慢防止体重降低，身体中的睾酮（男女都有，女性很低）水平也会降低，压力荷尔蒙开始升高，共同作用下造成肌肉分解，肌肉分解会进一步造成基础代谢降低，人的身体就是这样，为了不让你饿死，会用尽所有办法，当然肌肉都开始分解了，距离“嗝屁”也不远了，当然你不可能永远节食，一旦恢复饮食的那天，所谓体重的报复性触底反弹也来啦。

现在大家都知道提升自己的基础代谢对于消灭脂肪以及保持好身材有多重要吧。当然当疾病来袭的时候基础代谢也会变化，例如甲亢，会使基础代谢提高20-80%，而甲减也会低于正常值20-40%。

除了基础代谢，人体热量支出还有身体活动热量消耗以及食物热效应。

身体活动消耗部分：是指日常活动消耗，比如走路、工作、思考问题还有运动额外消耗。

食物热效应：是指用于消化食物、吸收、利用它所消耗的能量，是人体能量消耗的一部分，而进食不同的食物，引起能量消耗的差异是非常之大的。

脂肪的食物热效应约占其热能的4％-5％，碳水化合物为5％-6％，而蛋白质还要高，能达到30％-40％。通常蛋白质类的热量不低，但是进食后，其中至少有30%的热量被人体消化吸收而消耗掉了，实际的能量摄入并不高。

简单说，100大卡热量的肉，30大卡的热量被消耗用于消化吸收这块肉，那么机智如你，一定知道该怎么吃啦。

人体的能量支出其中基础代谢占了70%，身体活动消耗占了20%，剩余10%就是食物热效应啦。

所以，如果你想减脂就要提升热量支出，这里基础代谢的提升是关键。

如果想增肌，在了解自己基础代谢的数据后一定要加强能量摄入，确保能量供给的同时保持身体进入正氮合成状态，当然不做力量训练想拥有强大的肌肉也是痴人说梦哦，尤其是女性同胞们，脑补一个场景，女孩一见到器械就怕自己练出巨大的肌肉，抱有这个想法的女孩子可以洗洗睡了，女性分泌的睾酮只有男性的二十分之一，其结杲就是女性很难长出大量的肌肉，而睾酮对于肌肉生长来说最为重要。所以，如果你身边真有很大肌肉的女孩子，好好珍惜他们吧，他们的付出和努力绝非常人能比。

给大家看一些食物的热量，如果你想要消耗它们你需要跑步多久才行呢？一般的饼干巧克力面包蛋糕等大家司空见惯，第一次看到热量的时候肯定吓一跳，所以今天我们换个花样，来看看这些。