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人人都要会的“高逼格”莲花双盘,5步到位!|坐姿精讲(二)

2016-11-25  汉森



   坐姿·莲花式
  莲花坐式是瑜伽体式中最为重要和有用的体式之一。这个体式同样也主要用于冥想,佛陀(释迦牟尼)常被描述成以莲花式盘坐的形象。

  作为基础的体式之一,莲花式常被用于倒立式的变体中。


  双莲花手倒立式

  经常练习莲花坐式,在克服了最初的膝部、脚部疼痛之后,你就会感觉到莲花坐式是最放松的体式之一。此时,身体处于坐姿状态,在获得休息的同时,身体却并没有感到慵懒。在莲花式中,交叉的双腿和挺直的腰背,能够使大脑始终保持清醒与专注。因此,莲花式也是练习控制呼吸的推荐体式之一。


  · 从身体养护方面来讲的话,这个体式对于治疗膝盖和踝关节的僵硬都有好处。因为这种坐姿使血液集中在腰腹部,能够滋养内脏和生殖器官,同时还能使小腿、脚踝柔软和纤长。

  · 莲花坐式尤其对女性有益,对于30+的女性来说,盆骨的脆弱和盆腔内器官的机能退化表现得越来越明显,通过莲花式的练习,能够活化髋部、滋养盆腔。除此之外,在进行坐姿练习时,一定要挺直腰背,脊柱向上延伸,双肩向后扩展,这样有利于延伸按摩脊柱,灵活双肩,还能够打开胸腔,美化胸型。

  · 对于男性而言,莲花式除了能够滋养男性生殖器官外,还能强化腹部肌肉和缓解背部疼痛。


  由于每个人腿部的韧性不同,我们先进行一些腿部韧带的拉伸练习,待双腿、脚踝韧性慢慢增强后再练习莲花坐。

  莲花式热身练习

  01|鸽王式准备


  ○ 跪立在垫子上,将右腿向前向外展开,大小腿都落下,然后让左腿向后滑动伸展,脚背贴地;

  ○ 双手缓慢地往回收,指尖点地,尽量地去将胸腔打开,在这里保持几个呼吸。

  功效:

  这个体式能够柔和地打开髋关节,灵活骨盆部位。

  02|手碰脚前屈伸展


  ○ 山式站立,双脚分开与肩同宽,呼气,上身前屈,将脊柱一节一节地放下来,双手放在双脚下面,手心向上,使手掌碰到脚掌。如果达不到,就用手掌触地,或用指尖接触地面;

  ○ 腿部不要弯曲,头部抬起,后背尽量向下压,在该动作保持数秒。

  功效:

  这个动作能够拉伸到紧绷的腿后侧筋腱,也能够拉伸、打通膀胱经,有助排毒。

  03|增延脊柱伸展


  ○ 山式站立,吸气时双臂上举,上体微向后仰,呼气,上身由髋部向下折叠,手掌放于双脚两侧,掌心触地,与肩部同宽;

  ○ 弯曲肘部,用前额触小腿;

  ○ 注意身体重量放在腿部,而不是头部。


  ○ 吸气抬头,伸展脊柱,腰部向下用力,背部向下凹,眼睛看向正前方,保持30-60秒,呼气,头再触双膝,保持30-60秒,吸气,再次抬头,停留两个呼吸。

  功效:

  这是对腿部拉伸程度的一个加强。

  04|束角式


  ○ 首先将双腿前伸,吸气弯曲双腿,让脚心相对,尽量把脚跟拉向会阴处。双手将脚心轻轻拨展向外,就像打开一本书的感觉;


  ○ 双手交叉抱住前脚掌,吸气把胸腔向前向上推出,呼气保持背部的伸展,将上半身向前向下折叠。如果可以的话,尝试着用额头点地,加深拉伸的程度;

  ○ 注意两个坐骨要稳定,不要摇晃或者离开垫子;膝盖尽量向下沉,不要高高翘起。

  功效:

  打开髋部,灵活髋关节,为全莲花式做准备。

  05|半莲花坐立前屈


  ○ 双腿并拢前伸,弯曲右腿,将脚背放在左大腿根部,弯曲的膝盖尽量不要翘起。使右手从体后绕过,用食指和中指勾住大脚趾,左手抓住左脚外侧,吸气打开胸腔,让身体前侧伸展;


  ○ 随下一次呼气,用腹部、胸口和下巴依次向左腿的方向靠拢,保持3个呼吸。整个过程中,你的右膝盖要尽量向下,不要翘起,左膝盖窝尽量找地面。

  功效:

  这个体式可以促进腿部血液循环,帮助打开踝关节。

  ◇ ◇ ◇

  当你以上五个体式都可以轻松驾驭之后,你就可以升级到全莲花式,进行双盘的练习了!

  莲花式


  ① 山式坐立在垫子上,双腿自然向前伸直;

  ② 弯曲右膝,用手抓住右脚使其尽量靠近大腿的根部,从而使右脚脚跟靠近肚脐;

  ③ 然后,弯曲左腿,用手抓住左脚,将其放在右大腿上,尽量靠近右大腿根部,脚跟靠近肚脐方向。脚心翻转向上。这就是最基本的莲花坐式;

  ④ 从身体底部到颈部,脊柱应该始终保持挺直。手臂可以向外伸展,右手放在右膝上,左手放在左膝上。弯曲双手,食指与拇指相合,形成“智慧手印”;

  ⑤ 通过把双脚放在右大腿上,右脚放在左大腿上,保持背部挺直,感到膝盖微微酸痛时,慢慢打开双腿,休息片刻,然后,交换双腿位置,再次进行练习。这样有助于左右腿的均衡发展。

  注意:

  · 练习双盘的时候,可以在膝盖下面垫一块毛巾,这样会减轻对膝盖的压力。

  · 自己在肌肉和韧带没准备好的情况下千万不要强行做,这样容易受伤。

  · 对于坐姿冥想类的体式,我们没有时间的限制,没有时间规定,只是不要勉强,当进行莲花坐式时,感觉脚疼了,就可以先缓慢打开双腿,微微抖动一下,休息一下。


  练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫,千万急不得,否则你体验到的将是将膝关节拉坏的疼痛感,而不是一下子轻松盘成双盘的成就感!

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