你听说过“国际素食日”吗？

11.25是国际素食日（或国际素食节），是一个自1986年开始来源于印度的一个节日；原称“世界无肉日”。现在已渐渐发展为一个世界性节日。

你爱素食吗？

很多人钟爱素食，特别是老年人和爱美的女性为代表。可是素食也不是不吃肉那么简单！

需要认真设计膳食，合理利用食物，以确保满足营养需要和促进健康。

素食如何搭配？

谷类为主，食物多样，适量增加全谷物；

增加大豆及其制品的摄入，每天50～80 克，选用发酵豆制品；

常吃坚果、海藻和菌菇；

蔬菜、水果应充足；

合理选择烹调油。

提高全谷类食物摄入量

主食餐餐不能少  对于素食者来说，应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐不少于100 克，不足部分也可利用茶点补充。

全谷物天天有  选购食物，应特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉；适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。

合理利用大豆食物

三餐换着吃  早餐豆浆，午餐黄豆芽菜，晚餐炖豆腐或炒豆干可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量；

发酵豆制品不可少  常见发酵豆制品有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等；

合理搭配  将大豆类与谷类食物搭配食用，发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值；

制作工艺影响营养价值  喝豆浆、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。

选对油

素食人群缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此建议其在选择食用油时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

烹炒 菜籽油或大豆油

凉拌  亚麻籽油或紫苏油

煎炸  调和油

菌菇海藻和新鲜蔬果不可少

新鲜蔬果  对素食者尤为重要，其富含各种营养成分；

海藻  含有十分丰富的矿物质，富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸）；

菌菇类  含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等；

素食有益也有弊

 益

• 利于减肥

  动物性食物比植物性食物含有更多的脂肪。而且，摄取过量的动物性食物中的蛋白质也会转变成脂肪。

• 降低胆固醇

  血液中胆固醇含量如果太多，会造成血管阻塞，是成为高血压、冠心病等心血管疾病的主因。植物性食物不含胆固醇。

• 预防癌症

  植物性食物，特别是十字花科类蔬菜、新鲜水果、全谷类食物、豆类和坚果、菌类等都含有防癌营养素，是饮食中预防癌症的保护性因素。

• 无寄生虫之忧

  寄生虫都是经由受感染的肉类而辗转寄生到人体上的。不食用动物性食物，就免除了寄生虫病的风险。（当然，这是在安全食物植物性食物的前提下）
  

 弊

• 容易缺锌

  锌的食物来源主要是动物性食物，所以素食者如果不注意食物搭配，容易缺锌。体内锌缺乏，会使机体免疫力低下、味觉食欲下降、智力减退等等。

• 容易缺铁

  植物性食物含非亚铁血红素的铁，不如动物性食物中亚铁血红素的铁好吸收。因此，人体对来自植物食物铁的吸收情况较差，容易缺铁。缺铁会导致缺铁性贫血，使人食欲减退、疲乏无力，严重者还会影响到智力和认知能力等。

• 容易缺钙

  动物性食物中奶是钙的良好食物来源，对于那些禁食奶制品的素食者，缺钙情况非常普遍。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。缺乏钙质，尤其女性，到中年和老年时容易患上骨质疏松症。

• 容易缺乏维生素D

  植物性食物中几乎不含维生素D，如果缺乏足够的维生素D，会导致钙大量流失，引起骨胳疏松、佝偻病、骨胳结构脆弱等病症。

• 容易缺维生素B₁₂

  维生素B₁₂是造血过程和神经系统所必须的。维生素B₁₂大多存在于动物性食物中，螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品所提供的维生素B₁₂只有少量的。因此，素食者要注意补充维生素B₁₂ 。

补充素之不足

尽管素食容易带来一些营养素的缺乏，但是合理搭配食物还是可有效弥补之不足。

锌

豆类、全谷物类、坚果、菌菇类

铁

菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳富含铁，维生素C有利于植物性铁的吸收，可多摄入富含维生素C的蔬菜水果，利用铁制炊具烹饪。

钙

绿色蔬菜如西兰花等、杏仁、用石膏做的豆腐；对于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源。

维生素D

       若是吃蛋奶素者，可多吃鸡蛋及奶制品或多喝些牛奶来补充维生素D，而若是吃全素者，不妨多晒太阳，让人体自行合成维维生素D，或补充些维生素D的营养补充品。

维生素B12

发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂