自控力」这个词我们很小就开始接触，因为从上学开始父母们、老师们就很爱用这个词责备我们：比如，笑来老师的父母晚上回家发现他作业没写：李笑来！你的作业怎么又没写！成天就知道玩游戏，一点自控力都没有！你看隔壁家李开复,多懂事...... 又如，班主任晚自习巡查教室从后门突然出现：你看吧，我一离开你们就放羊了！整个年级就你们最吵闹！一点自控力都没有！韩梅梅和李雷，你们俩给我出来一下…… 说的多了，再后来我们就开始理所当然地用在自己身上： 比如，上学时候我们每次躲在被窝里偷看小黄片后内心大概会产生罪恶感：我的天呐（小岳岳认真脸），我刚刚做了什么，我的自控力怎么这么差…… 又如，我们每次看完鸡汤给自己打满鸡血，信心满满制订了运动和学习计划后不久又开始放弃，然后开始内心自责：我真是自控力不如别人，总是坚持不下去…… 所以，「自控力」这个词太熟悉了，以至于我们轻易不会去思考它究竟是一个什么概念，而且“力”这种具体化的表述，又容易让我们认为这是一种轻易能感知到的事物。 而今天想要跟大家分享的是： 别再责备自己自控力不行了！你只是不了解自控力罢了！ 我对「自控力」这个概念的知识更新，主要来源于《自控力》（The Willpower Instinct, Kelly McGonigal, Ph.D.）这本书。  首先来看自控力的定义，这里用的是「Willpower」，也可以叫做意志力： The trait of resolutely controlling your own behavior.（一个人控制自己行为的特征） 这个定义提出了一个问题，人为什么需要控制自己的行为？所以我们应该重新认识自己为什么需要自控力：人的大脑里有两个自我：冲动的自我与自控的自我  如果稍作思考我们会发现，需要我们去发挥自控力的时候往往是在对抗自己的原始本能，原始本能其实在宗教领域概况很好，比如圣经里有七宗罪：傲慢、妒忌、暴怒、懒惰、贪婪、饕餮（暴食）及色欲；佛教里有贪嗔痴的说法。 现代的神经学家研究大脑发现，原始本能是人类大脑进化保留下来的，这些本能曾经在我们作为野蛮人的时代起到重要作用，但在如今文明社会重要性降低了（其实依然重要），所以我们脑袋里有两个自我，一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑，这其实是我们为什么需要自控力的基础：对抗原始本能，对抗冲动的自己。 自控力是什么？一 自控力的神经学原理：前额皮质《自控力》这本书的作者认为自控力就是驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量的能力。这三种力量在大脑中是由“前额皮质”进行控制的。书上的这段解释很好： 前额皮质并不是挤成一团的灰质，而是分成了三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。 前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量，它能帮你处理枯燥、苦难或充满压力的工作，比如当你想冲个澡的时候，它会让你继续待在跑步机上。右边的区域则控制“我不要”的力量，它能控制你的一时冲动，比如你开车的时候控制你不去看短信，而是盯着前方路面。以上两个区域一同控制你“做什么”。 第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置，它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强，即便大脑的其他部分一片混乱，向你大叫“吃这个！喝那个！抽这个！买那个！”这个区域也会记住你真正想要的是什么。 二 自控力与肌肉一样有极限：谨防过度使用这是一个重要的观点，你使用自控力的时候是会消耗能量的，跟你使用肌肉一样，如果你总是要使用你的自控力去拒绝食物、排除干扰、抑制怒火等，你的自控力不久就会过度使用，你的前额皮质变得疲惫，你就会开始失控。 明白了这点以后，你会发现爱吃的人通过节食去瘦身很容易失败，因为节食一方面减少了大脑的能量供给，会让你自控力下降，而拒绝食物本身也会消耗你的自控力，所以当你的自控力下降的时候很容易以暴饮暴食的方式进行反弹。我们常开玩笑说的“吃饱了才有力气减肥”，其实是有一定道理的。 三 自控力的失常：压力过大与情绪低落研究发现，情绪低落与压力过大时，大脑更容易冲动与接受诱惑，从而导致自控失常。所以，很多人认为提升自控力的关键是对自己狠一点，这是不对的，自我批评会导致情绪低落、降低积极性，长期的自控失败—自我批评的恶性循环还会导致精神抑郁。 罪恶感不能让你增强自控，而自我谅解才能让你走出阴影。所以，学会缓解压力与保持心情舒畅，更能让你保持自己的自控力。 四 自控力的天敌：及时享乐人总是习惯于及时享乐，因为我们常常看不清楚未来，未来的奖励往往会在目前大打折扣，而及时满足感具有天然的生理冲动。但有一点是可以应对的，就是你对自己的未来规划越清晰，目标越具体，你就越能提高延迟满足的自控能力。 五 自控力会传染：树立榜样自控收到社会认同的影响，因此自控力具有传染性，这提醒我们要树立良好的榜样，而家人、朋友以及你喜欢的人更适合作为榜样。 我们个人的选择在很大程度上会受到他人想法、意愿和行为的影响，甚至，连我们认为他们想要我们做什么，都会影响到我们的选择。这意思是你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。 研究发现，想到自控力强的人就可以增强我们的自控力。另一方面，虽然我们从小被教育需要以成功的运动员、精神领袖或政治家为自己的榜样，但其实家人和朋友能给予我们更多的动力，而且你喜欢的人比陌生人更有传染性。 如何提高我们的自控力？一 坚持训练大脑，最简单的方式是冥想人脑训练跟锻炼肌肉一样，能通过主动的训练不断增强。而这种增强的表现在大脑中体现为某些区域密度变大、灰质增多。如果你经常多方面锻炼你的大脑的话，大脑里会有更多区域的灰质增多、大脑区域之间的联系增强。而且锻炼大脑最有效的方式跟锻炼肌肉基本一致，重复、重复、重复。 神经学家发现，一段时间冥想训练之后，大脑前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多，而且试验证明经常冥想会增强自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。 这些观点与笑来老师最近研究冥想的结论是一致的。 二 持续锻炼，提升睡眠质量心理学家及生物学家实验发现，保持固定锻炼身体的习惯，以及保证充足有效的睡眠都可以让你的身体保持活力，让你的大脑更充实、敏锐，并且时常保持冷静，从而增强自控能力。所以，为了增强自控能力，开始锻炼吧。锻炼方式其实很多种，如果你实在无法一下子从健身房开始，可以从低强度的锻炼开始，书上推荐了以下几种“绿色锻炼”方式： （1）走出办公室，找到最近的一片绿色空间； （2）用播放器播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑； （3）和你的宠物狗在室外玩耍； （4）在自家花园里找点事情做； （5）出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动； （6）在后院里和孩子玩游戏。 另一方面，睡眠也很重要。睡眠不足会影响大脑吸收葡萄糖，而前额皮质同样需要能量维持，如果能量短缺会造成“轻度前额功能紊乱”，这与轻度醉酒的效果是一样的。 随着工作及生活压力的增加，越来越多的人睡眠质量下降，所以如何提升睡眠质量又是另一个问题。其中，坚持运动与健康饮食、保持好的情绪是一种提升睡眠质量的好方法。所以你还会发现，人的很多行为是具有协同作用的，例如运动、睡眠、健康饮食、提升自控能力等。 三 学会释放压力，改善情绪当人产生压力的时候，交感神经会控制身体，心率会升高，而当你成功自控的时候，副交感神经会发挥作用，缓解压力，控制冲动行为。所以，当你产生冲动的时候可以试着坐下来，闭上眼睛，放慢呼吸，或者进行一次冥想，这有利于释放压力，改善情绪。 四 通过分解量化目标去对抗及时享乐分解量化目标是指首先要分解目标，降低完成一个小目标的难度，减少完成的时间，并采用一定的标准去衡量，比如运动打卡、计步等方式；同时，要利用自己及时享乐的本能，在完成一个小目标后给予自己适当的奖励，以防止克制自己欲望反而过度消耗自控能力。 五 树立榜样，有意识地锻炼自己的自控力给自己树立一个榜样，并且认识到家人或朋友对自己的影响会更大。在榜样的力量下，从今天开始主动锻炼自控力，学着去主动提升自控力的极限。 自控锻炼与肌肉锻炼类似，虽然运动过程会感到疲惫，但长期坚持锻炼肌肉会让你的肌肉更加强健，为了提升自控力，可以尝试通过一些简单的行为去持续增强自控，比如，选择持续做一些让你主动“脱离舒适感”的行为，如尝试新事物，学着记录自己的时间开支，采用番茄工作法进行集中注意力的训练，坚持早睡早起的习惯，坚持健康饮食等等。当你制定学习计划或运动计划的时候，要从简单的开始着手，在你感到比较好坚持的时候再继续加码。 另外，可以把自己提升自控力的计划变成集体项目，例如成长会里的各种学习小组以及新生大学社群等，在集体项目中有更多社会认同与榜样传染的力量，让自己的训练更能持续。 以上，是我对《自控力》这本书的理解、总结及提炼，书上还有其他一些关于自控力的解读非常有趣，这里尚未提到。 |
|
|
