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超级科普 | 如何防止体重反弹?

2016-11-30  不扎心的...


减肥是人类社会恒久不变的话题。大多数人在减肥的路上半途而废,还有一小部分人最终获得了完美身材,这时,问题来了:如何防止体重反弹?毕竟,没有人希望一辈子都在重复减肥-反弹-减肥的循环。如何防止体重反弹?我们先从为什么体重会反弹开始说起。

为什么体重会反弹?

1. 饮食习惯的变化

许多人在减肥之前,饮食非常不健康,常食用垃圾食品和高热量食品,或过量饮食。减肥开始后,他们被迫改变自己的饮食习惯,开始选择健康食品或减少食物的摄入。当体重达到自己满意的程度后,经受不了食物的诱惑,又开始恢复之前的饮食习惯,导致热量摄入过多,体重反弹。

2. 运动习惯的改变

许多人愿意在减肥时运动,毕竟运动是消耗热量的最佳方式之一。当体重达到自己满意的程度后,一部分人停止了运动,但食物的摄入量却没有改变。由于运动停止,每日消耗的热量减少,而摄入的热量不变,最终导致体重反弹。

3. 节食减肥

许多人喜欢节食减肥,因为比较轻松。长期的节食减肥会使人体流失过多的肌肉,肌肉的流失会促使体重的下降,这当然是许多人愿意看到的结果。但是,肌肉的流失也会造成基础代谢大幅度下降。基础代谢率越低,每日消耗的热量越少。

举个例子,胖子甲节食减肥前,每天吃10个馒头(假设每个馒头100热量,10个馒头共1000热量)。这时,她的每日消耗热量为1000,消耗量=摄入量,所以体重不增不减。

接下来,它开始节食减肥,每天吃3个馒头(天天吃不饱,饿,没力气,没活力,节食减肥的常见现象),由于摄入热量<消耗热量,所以3个月后,她减肥成功。但是由于肌肉大量流失,基础代谢也大幅度降低。这时,她每日消耗热量为500。

达到目标体重后,她每天开始吃6个馒头,虽然比减肥前吃的少多了,但是由于基础代谢太低,所以摄入热量>消耗热量,体重反弹。

美国运动医学会建议:减肥者在减肥期间,应进行力量训练,防止肌肉过分流失,在减肥成功后,也应该保持该习惯。

第一步:树立正确的观念

你想减肥-反弹-减肥-反弹-减肥-反弹吗?如果不想,就请先认真阅读以下文章

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如果想让你的减肥成果更持久、更稳定,首先要做的就是树立正确的观点:减慢点!包括美国和营养营养协会在内的多个权威机构建议:在减肥过程中,每周减1-2斤体重即可。减肥的方法有无数种,减重越快的方法,反弹的几率越高,对健康的损害也越大。

第二步:选择自己喜爱的运动方式

运动不仅可以帮助你消耗热量,还对健康有着重要的影响。如果你想在50岁以后,比同龄人看起来更年轻,现在就应该运动起来!运动的方式有很多种:跑步、游泳、单车、负重训练、徒手训练等等。选择自己喜爱的运动方式,可以更好的维持运动习惯,防止体重反弹。

第三步:培养健康的饮食习惯

亚洲传统饮食的特点是主食(尤其是精米精面)比例高,蔬菜和蛋白质(肉、蛋、奶等)比例少。这种饮食方法并不利于维持健康的体型。对大多数人而言,一次性彻底改变饮食习惯是非常困难的。如果你想维持或减少体重,我建议你先进行以下改变:①每餐保证至少一只手大小的蔬菜(熟);②每日饮食以粗粮 (中-低GI食物) 为主, 细粮为辅(高GI食物);③保证充足的蛋白质摄入,即使你不运动,每天也需要0.8g/kg的蛋白质。一名50kg的女性,每天需要40g蛋白质才能维持身体健康,这相当于200g瘦肉。

第四步:寻找志同道合的伙伴

许多人在减肥期间,充满动力。减肥成功后,没有了动力,很容易恢复以前不健康的生活习惯,导致体重反弹。寻找志同道合的小伙伴,相互鼓励,相互进步,才能长久的保持你的战果!



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