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关阳 火箭军总医院主管营养师  什么是素食主义者 素食这个概念可以追溯到公元前6世纪，当时被誉为“素食主义之父”的希腊哲学家毕达哥拉斯鼓励其信徒不吃肉食，认为这种饮食方式才是自然、健康的。 “素食者”是19世纪中期才出现的，素食主义（vegetarianism）是一种有关饮食的文化，实践这种饮食文化的人被称为素食主义者。  素食和素食类型 素食人群是指以食肉、家禽、海鲜等动物等动物性食品为饮食方式的人群。 按照所戒食物种类不同，可分为蛋奶素食、奶素、蛋素、生食主义、半素食主义、纯素食主义人群等。 ★奶蛋素食主义者： 一般素食主义者会食用部分源于动物的食品，如蛋和奶类。 ★奶素： 这类素食主义者不吃肉，但会食用奶类和其相关产品，像奶酪、奶油或酸奶。 ★蛋素： 与奶素素食主义者相似，可食用蛋类和其相关产品。 ★生食主义： 这种食用方法是将所有食物保持在天然状态，即使加热也不超过47度。 生食主义者认为烹调会致使食物中的酵素或营养素被破坏。 有些生食主义者叫做活化生食主义者，在食用种子食物前，会将食物浸泡在水中，使其酵素活化。 有些生食主义者仅食用的有机食物。 ★半素食主义： 半素食主义属于部分肉食者，可能基于道德或信仰或其他原因，不食用某些肉类如牛、羊、猪等哺乳动物的红肉是最普遍的类型。仅食用部分禽类和海鲜。 ★纯素食主义： 纯素食主义者不食用任何有情众生之肉，也不食用动物分泌或产生的蛋、奶制品，甚至蜂蜜都排斥在外。 也就是说，只靠植物类食品维持生命，除了食物之外，纯素食主义者也不使用动物制成的商品，例如皮衣、皮鞋、皮带、皮包等皮制品和含动物体成分化妆品。 素食人群的饮食建议 素食人群膳食除了动物性食物外，其他食物的种类与一般人群膳食类似，因此，除了动物性食物，一般人群膳食指南的建议均适用于素食人群。 关键的几点 ★谷类为主，食物多样；适量增加全谷类； ★增加大豆及其豆制品的摄入，选用发酵豆制品； ★常吃坚果、海藻和菌菇； ★蔬菜、水果应充足。 素食人群易缺乏的营养素及其主要来源 ★n-3多不饱和脂肪酸： 亚麻籽油、紫苏油、部分海藻 ★维生素B12： 发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂 ★维生素D： 强化谷物、每天适量光照 ★钙： 绿色蔬菜如西兰花等、杏仁、用石膏做的豆腐；对于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源 ★铁： 菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳；摄入富含维生素C的蔬菜水果，以利于植物性铁的吸收；利用铁制炊具烹调 ★锌： 豆类、全谷类、坚果、菌菇等 全素和蛋奶素人群成人的膳食组成  合理选择烹调油 素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸。所以炒菜时可用菜籽油、大豆油，凉拌时可用亚麻籽油或紫苏油，煎炸可用调和油！ 几种植物油中的主要脂肪酸  素食为什么提倡吃坚果 坚果及各种各样的豆类如发芽糙米、黑米、绿豆等，不仅可作为素食人群膳食蛋白质的补充来源，还可作为素食人群不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。 几种坚果的微量营养素的含量（mg/100g）  素食人群怎样合理利用大豆食物 ★1.如何吃足够量的大豆---帮你补充足量优质蛋白质 大都是素食者的重要食物，大豆类制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。 每天一大块豆腐（500g）左右，即可达到100g大豆。 例如早上一杯豆浆，中午有黄豆芽，晚餐有炖豆腐或炒豆干，就可以轻松迟到推荐量了。 ★2.发酵豆制品不能缺---维生素的好来源 发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品。 常见有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B12。 发酵豆制品B12含量多少，除了与微生物的品种有关外，与微生物生长繁殖的多少有关。 ★3.食物种类多样化---蛋白质发挥最佳营养价值 大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，谷类蛋白质中赖氨酸较少，搭配一起食用，可以发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。 比如由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的杂合面窝头，其蛋白质的营养价值堪比猪肉。 ★4.合理烹调---煮熟加工比生吃营养价值高 大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，使大豆中的氨基酸很难被人体所吸收利用，所以建议大豆要煮熟。 第二要加工，例如成豆腐或豆浆后，消化率就从整粒熟大豆的蛋白质消化率65%上升到80%以上，因此豆制品的营养价值要比整粒熟大豆高。  特殊人群不建议全素膳食 婴幼儿和儿童及孕妇均处于特殊时期，需要充足的营养素，不主张选择全素膳食。 对已经选择素食的儿童和孕妇需要定期进行营养状况监测，以尽早发现潜在的营养问题从而及时调整饮食结构。 |
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