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导 语 刚刚过了小雪节气，天气越来越冷了，大家早上起床也变得越来越困难了，因为实在不想离开温暖的被窝。所以早上的时间就变得很紧张，很多人都是在床上赖到不能再赖为止，才急急忙忙地起床，早餐也不吃就奔出门了。俗话说：一日之计在于晨，早餐是一天中最重要的一顿饭。 原因非常简单：每天夜晚，身体都要消耗能量。这时人体不得不动用它的储备能。因此，早上起床之后，自然需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充储备能。不吃早餐，你就不可能获得新的活力从事工作。 可是很多人往往就是把早餐忽略了，尤其是很多女性朋友们不吃早饭是为了减肥。但是，如要减肥，就更不应不吃早餐。因为到午餐时，才补偿未吃的那顿早饭，你势必吃得过饱，而影响减肥效果。 很多人都觉得，不吃早饭也就是饿了一顿而已，没啥大事，中午吃顿好的，营养都补上了啊！ NO！NO！NO！所谓机不可失，失不再来啊！ 吃早餐的时机过了，健康也追回不来啊！不吃早餐，到底会对身体健康造成哪些危害呢？来看看韩国的研究是怎么说的吧！ 不吃早餐危害大 提高增加体重的风险 很多人为了减肥而不吃饭。但是如果不吃饭的话，会由于上午空腹太久而导致下午饭量增加。不仅如此，下午人体的基础新陈代谢效率降低和能源消耗减少，人体会因暴食而更容易长肉。（减肥的人快看过来呀！早餐一定要吃哦！） 导致生理不规律 如果不吃早餐，生理机能很有可能不规律。根据2010年8月对食欲的调查结果，不吃早饭的女大学生经常出现生理期不规律，痛经症状也十分严重。研究结果表示，不吃早饭的学生与吃早饭的学生相比患异常血液症的风险较高。早晨不吃早饭的学生在学校小卖店买面包和饼干、饮料等零食吃，或中午暴食的可能性很大，最终饱和脂肪摄取量增加。 上班族业务效率下降 早餐与上班族的业务效率也密切相关。如果不吃早餐，会导致血糖不足，因而对脑部供应能源不足，所以思考力和注意力下降。如果不吃早餐，大脑中的食欲中枢和感情中枢将会产生不安情绪导致上班族的业务效率下降。为防止这一现象，最近各单位纷纷劝告职员们积极吃早餐。 不吃早餐竟然有这么多危害，看来以后小编要早点起床吃完早饭再出门了。 既然说到了早餐，那么不能不提的就是，到底早餐吃什么最营养？ 关于这个问题，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士范志红表示，一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物： 1、谷类食物，如面条、馒头、面包等； 2、动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等; 3、富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果；若再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。 可是还是不知道，每种要吃多少，如何搭配呢？ 咳咳 不用着急 小编都替你想到了哟！ 专家为8类人群量身定做了“冠军级”早餐 快快收藏哦！ 1、绿色出行的上班族 汤面(最好用含豆类原料的面条)一碗，配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干(15克)。 推荐理由 鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源，能压制餐后血糖反应。绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。对乳糖不耐受的人来说，用豆腐干代替乳制品，加上绿叶菜，可摄入不少钙质。上午再吃点葡萄干，可补充膳食纤维、钾和碳水化合物，预防午前饥饿。 这份早餐营养供应全面，消化速度较慢，耐饿性好，适合绿色出行、有一定运动量的上班族，比如骑车40分钟以上、坐地铁上下班。只要略微减量，也适合中老年人。 2、健身爱好者 全麦三明治(全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片)，半碗鸡蛋拌菠菜(鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味)，1杯牛奶。 推荐理由 如果健身是以增加肌肉为目的，那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。研究表明，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物，利于保持血糖稳定。 3、30岁以上女性 豆浆燕麦粥、熟芝麻1小把、去核枣肉1小把、1杯酸奶。 推荐理由 这个年龄段的女性，既要补足钙质和多种营养，还要控制热量，保持标准体重。酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动。另外，对更年期女性来说，豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。 4、努力减肥的人 少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。 推荐理由 减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。这款汤面中，关键是面条的量要少，而是多加一些丝状的配菜，这样既有面条的口感，有足够的饱腹感，还摄取了更多膳食纤维，利于减肥。 5、素食者 杂粮炒饭，用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭，加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆。 推荐理由 对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质。杂粮饭中添加了蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，适合素食者尝试。这款早餐能量释放缓慢，利于保持血压、血糖稳定。 6、背包客 即食燕麦片或玉米片、一瓶牛奶、大枣几枚、榛子等坚果20克、一个橙子或苹果。 推荐理由 对背包客来说，饮食最重要的是便携性。由于吃饭时间不够不定，或旅途中可能遭遇飞机、火车晚点等情况，所以准备出可以随时食用的食品非常重要。以上食物既保证了主食、饮品、水果、坚果的均衡摄取，同时也尽可能保证了食材天然、少加工的特点。 7、肠易激综合征人群 杂粮糊(把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉，冲成糊状食用)，配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。 推荐理由 肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，易于消化吸收。杂粮糊营养丰富又易于吸收。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会，待温度适宜时再饮用更好。 8、背奶妈妈 二米炒饭(大米、小米与虾仁、豌豆、鸡蛋等同炒)，小份凉拌青菜，再加半个苹果，早上1杯杏仁芝麻豆浆，上午再加1杯酸奶。 推荐理由 背奶妈妈忙碌的同时，还要保证营养，尤其要注意蛋白质和钙的补充，以保证母乳的充足和营养。坚果利于补充锌元素。小米含有丰富的B族维生素等微量元素，能改善乳汁质量，促进婴幼儿营养均衡，所以经常吃点二米饭，对哺乳期妈咪来说非常适合。 看完这份早餐单，是不是很好用？ 快点带走适合你自己的高颜值早餐食谱吧！ 明天开始就把健康早餐吃起来！
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来自： HAIP43 > 《202生活知识和菜谱》
