粗细搭配，你做对了吗？
原创
2016-12-01
天府临床营养
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 大家都知道吃粗粮更健康，饮食要粗细搭配，那么对于生活中吃到的最多的主食来说，如何做好搭配呢？ 主食的粗细搭配 下面我们来介绍一下通常被认为“粗”的那部分主食 主食 主食应注意增加全谷物和杂豆类食物。全谷物是指未经精细化加工或虽经碾压、磨碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、胚芽等及其天然营养成分的谷物。 传统饮食中作为主食的稻米、小米、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当，均是全谷物的良好来源。 全谷物中含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等。（其中膳食纤维和B族维生素主要来源于谷物的表皮）  精细谷物与全谷物的营养成分（每100g可食部） 食 物 维生素B1(mg) 维生素B2(mg) 膳食纤维(g) 锌(mg) 精致大米 0.08 0.04 0.4 1.07 精致小麦粉 0.09 0.04 0.3 0.94 燕麦 0.76 0.14 10.6 3.97 荞麦 0.28 0.16 6.5 3.6 黑麦 0.37 1.7 14.8 2.9 小米 0.33 0.1 1.6 1.87 *美国农业部数据 常见的杂粮有燕麦、小米、荞麦、玉米等。 常见的杂豆有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等，与大豆相比，这类豆中碳水化合物相对较高，约含50%~60%的淀粉。所以杂豆类也被归于主食。与谷类食物搭配具有很好的蛋白质互补作用。 常见的薯类：马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯。目前，马铃薯和芋头又常被我国居民作为蔬菜使用，但是因为薯类淀粉含量高，所以摄入薯类也要按照主食来算！  ○ 粗细搭配的优点 增加全谷物和谷物纤维摄入，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的有益作用   全谷物富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动、增加排便量，起到稀释肠内毒素的作用 增加薯类的摄入可降低便秘的发病风险；但油炸薯条和薯片没有此种作用，且对肥胖的影响较大 对于粗粮的具体定义说法不一，以下主要指全谷物类。当然，含膳食纤维多的杂豆类和薯类也要注意哦！ 以下人群不宜进食过多 缺钙、铁等元素的人群： 因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对钙、铁、锌等元素的吸收 胃肠功能弱或患消化系统疾病的人群： 大量进食粗粮，会增加胃肠道的负担，容易加重胃排空延迟，可能造成腹胀、早饱、消化不良等，可能会影响下一餐的进食，对消化道系统疾病的人群会加重病情 老年人、儿童： 因为老年人的消化功能减退，而儿童的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担， 而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于儿童的生长发育 孕妇、乳母和青少年及重体力劳动者： 吃太多粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，长期进食大量粗粮可能会营养不良。 我国19~50岁成人膳食纤维的推荐量是25~30g/d，摄入全谷类及杂豆类50~150g/d，薯类50~100g/d 1、进食粗粮后要多喝水：因为粗粮中含有大量的膳食纤维，而膳食纤维只有在人体水分充足的情况下才可以保障肠道正常工作;如果粗粮食用过量再加上饮水过少，还有可能加重便秘程度 2、粗细搭配、平衡膳食：减少精致米面的摄入，增加粗杂粮及薯类的摄入 小误区 生活中我们对粗粮的使用存在着一些误区，接下来我们来看一下今天上榜的都有哪些问题呢？ 留言板： 问题1：我在家煮粥时喜欢往里加碱面，这样熬出来的粥又香又软！ 小编回复：实际上，粗粮的B 族维生素在碱性条件下非常容易被破坏。所以，以后再煮粥可不要加碱了！ 问题2：我喜欢煮八宝粥，里面加些花生、核桃、芝麻 小编回复：No！No！No！花生、核桃、芝麻可不是杂粮，它们属于坚果，坚果里的脂肪可是很高的呦！不可多吃！ 问题3 我要减肥，大家都说膳食纤维有助减肥，你看我买的高纤维的饼干，口感很好，又能减肥，多完美啊！ 苦荞麦饼干脂肪26.2g/100g 苦荞麦粉 我们购买的高纤维饼干往往口感很好，这主要是通过增加食用油的用量来改善口感，可能会比普通的饼能量还要高。所以购买前要仔细看看营养成分表上的能量数值！以免减肥变成了增肥哦！ 小编回复 您有什么关于营养的问题想要咨询，敬请留言哦！下次中奖的会不会是你呢？ 参考文献 1. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.北京：人民卫生出版社,2016. 2. 杨月欣，王光亚，潘兴昌.中国食物成分表.北京：北京大学出版社,2009. 3.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013).科学出版社，2014. 本期作者：程改平&邹晨晨 四川大学华西医院临床营养科 天府临床营养编辑部 主任 胡雯 审校 王艳 四川大学华西医院临床营养科 四川省临床营养质量控制中心 |
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