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李小龙每天的必修课,快速跳、 单腿跳、双脚交替跳、跳一次摇绳多次等,每天至少 15 分钟。 太极养生堂 跳绳能够健身，锻鍊肌肉大家都知道，但它的「高强度有氧」，15分钟可以燃烧热量125卡，你可能不晓得。除此之外，还可以让身体更灵敏、改善平衡感、心肺功能、增加骨质密度！ 长庚医院复健科主治医师林瀛洲解释，慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的动力鍊，加上由单脚承受体重撞击地面的反作用力，对身体和下肢的冲击力量大。比较之下，跳绳只有原地跳跃的垂直力量，且并跳时由双脚同时承受反作用力，冲击力量较低。 而且，跳绳也能锻鍊下肢肌肉，特别是臀部的臀大肌、大腿的股四头肌、小腿的腓肠肌和比目鱼肌，一旦肌肉强壮起来，更不会伤膝盖。 多位医师与运动教练指出，跳绳相较其他运动最大的优势是：器材简单、场地不拘，而且随时随地都可以动。 林瀛洲指出，最新的运动概念是每次10分钟，每周累积150分钟运动，「跳绳就是很棒的累积性运动，特别适合只有零碎时间的上班族和学生。」 跳绳加上暖身一次约15分钟，上班族可以在上班前和回家后各跳一次，就可以达到每天30分钟的运动量，如果办公室附近场地允许，也可以腾出15分钟的休息时间跳绳。 除此之外，跳绳能同时强化心肺功能与肌耐力，还能增强眼、手、脚的本体觉、敏捷性与协调性，短短5～10分钟内，从上胸、上臂、肘、腕、下肢，几乎全身肌肉都能运动到，特别能够锻鍊下肢肌肉，包含踝、膝、髋部的肌肉群。 不过要提醒的是，65岁以上或体能较差的人，跳绳前最好先测体适能：如果能维持30秒单脚站立、30秒内左右侧并步移动15下，表示可以跳绳。林瀛洲提醒，末梢血液循环不良，如糖尿病的患者，下肢感觉受损，平衡感和本体觉能力较弱，容易跌倒受伤，就不适合。 跳绳6个月增加骨质密度3％跳绳除了增强心肺与肌肉能力，还能增加骨质密度。林瀛洲解释，力量经过骨头时会活化长骨细胞，增加骨质密度；没有力量经过时，则会活化蚀骨细胞，易产生骨质疏松。 《骨质疏松症临床治疗指引》指出 ，年轻女性每天从事跳跃或跳绳式动作50次，6个月后髋骨粗隆骨密度增加3～4％，股骨颈骨密度也有增加。如果每天单做垂直跳10次，每周3天，6个月后，腰椎与股骨颈密度增加2.5％。 怎么跳绳才正确？1.暖身 太极养生堂 跳绳的暖身动作 1.站立、勾脚，伸展大腿前侧。 2.伸展大腿后侧。 3.伸展小腿后侧。 4.手腕伸展，肩膀画圆，前后各2个八拍。 ▲▲暖身动作，各约45～60秒 2.预备动作 跳绳的预备动作 1.调整绳长 脚踩跳绳，肩膀与手臂呈垂直、放松，将绳子调整到腰间，约身体一半的位置，是适合的长度。绳子过长可收捲在左右手握把处调整。 2.练习预备跳 可先单手转绳、空跳，适应跳绳转动的速度 3.开始跳 跳绳的标准姿势 将绳子放在脚跟处预备，身体放松不僵硬，膝盖微弯，落地时重心在脚掌前三分之一，运动时脚后跟不必著地。 收操：同暖身，各重复1次。 ——这篇文章日后肯定有用—— 果断转载 果断关注
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