顶级早餐的搭配原则

MU BU SHUO

木卜说

早餐该怎么搭配？

三个搭配原则，

让你不再为早餐而操心。

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作者：小俗大人

编辑：木卜

虽然说现在每天能早起就早起，能做早餐就做早餐，但是真开始攒照片要做记录的时候才发现，要把早餐吃出花样吃得不同，也蛮难的……比如说做了一堆包子，做了一盘面包，就会一两天连续吃。我又是个喜新厌旧的人（嘘），吃两天就想换新花样，经常为了吃吃吃愁（huo）得（gai）慌。今年很长一段时间，每次遇到很满意的早餐，我都会研究和总结如何把它们分类搭配，哪怕发文依然红不了（哭），但是这份搭配原则却在不经意间让早餐变得越来越轻松又高逼格，啦啦，分享给你们。

搭配原则之一：营养不俗气

都说早餐要吃的是一天中最有营养的，保持一整天的精力，所以“营养”是很重要的。但是一提到营养，很多人就会觉得很老土，根本没有美感……SO，新时代的我们一定要“营养但不俗气”！

最主要的营养成分：蛋白质+维生素

蛋白质

蛋白质是生命物质重要的组成成分，它的结构啊科学道理啊也够复杂的（反正，我就是从高中学蛋白质开始挂掉的，也没本事给你们讲明白它的来来去去），BUT你只要知道没有蛋白质就没有生命！这么重要的东西，怎么能不吃。

维生素

维生素这个东西蛮神奇的，既不提供能量，也不是身体的构成成分，而且只需要微量摄入。但是维生素关系到身体的代谢，对身体机能有调节作用。一旦缺乏维生素，身体会很快就有不舒服的反应。

为了每天早上都能有丰富的蛋白质和维生素，牛奶或者豆浆+水果或蔬菜+鸡蛋，就是你的必须品。至于鸡蛋怎么做，豆浆这么搭配，水果吃什么，就是每天都可以玩出花样的点啦！现在先把他们慢慢融入到早餐去吧，吃得健康。花样篇，恩，让我再给自己挖个坑呗（偷笑）。

插播小常识——营养成分：

牛奶里的蛋白质包含了人体所需要的所有氨基酸（这种蛋白质就叫做全蛋白），而且牛奶含有的钙属于活性钙，总之，很利于人体吸收，千万年来喝牛奶有助于身体健康也是有一定科学道理的。

豆浆是很好的植物蛋白，也含有丰富的微量元素，在中医来讲，豆浆性平，有利于健脾胃、利尿、润燥等等，对于调节内分泌，调节肠胃都是有好处的。那么水果蔬菜就不用多说啦，维生素、粗纤维的很好来源。

肉类也是蛋白质摄入的好选择，只不过作为早餐来讲，做肉绝大多数会比较麻烦，所以肉类更多的会建议午餐吃比较合适，提供蛋白质和能量，也留大半天的时间来消化。

鸡蛋本身是营养价值很高的食物，含有利于人体吸收的优质蛋白质，并且有很多维生素和矿物质。所以不管喝不喝牛奶或者豆浆，都比较建议吃一个鸡蛋哦，当然，如果是胆固醇高的人，吃鸡蛋就要控制。

搭配原则之二：有“干粮”才实在

早餐虽然要吃得美，但是也不能那么娘里娘气飘飘然（佩服自己想出来这么个形容词，啧啧），一定要有一点扎实的“干粮”才是填饱肚子的。前面已经有了“精力”，这里我们来填满“能量”。

主要饱腹成分：碳水化合物+膳食纤维。这两个就是主要让我们产生“吃饱了”感受的物质。

·碳水化合物：其实本质上，做好心理准备，没错，碳水化合物就是“糖”，很多想要减肥的人马上就会很排斥的东西。但其实我们的身体本身是需要很多糖类的，它们主要为我们的身体提供能量，保持我们身体机能的正常运转。如果碳水化合物摄入不足，能被身体利用的糖分不够的话，体内细胞成分不完善，整个人看上去就没有精神，甚至肝脏出现问题，危害健康。你怕胖是没错，那应该控制的是碳水化合物的摄入量，过量的补充才会让你能量过多而发胖。所以控制量是关键，不吃是不对的。

膳食纤维：

膳食纤维不被身体吸收，所以吃进去来也会再排出去。它的功能就是增加饱腹感+促进肠胃蠕动，说白了就是延长饱腹感的时间，从而让你少吃一些高能量的食物。并且帮助肠胃蠕动，预防便秘，促进肠胃的健康。

这么看来，饱腹的两种成分是相亲相爱的，至少我们的身体是很需要它们的，又能保证足够的能量，又帮我们减少摄入量控制食欲，真是两个乖宝宝。

优秀的碳水化合物来源：也就是我们说的“主食”，常吃的五谷杂粮就是碳水化合物的主要来源，所以一切的谷物、薯类、根茎类蔬菜，以及豆类都可以作为你的选择。只不过它们含有碳水化合物的成分或多或少，还是要在量上有合理的控制。作为早餐，鉴于现代人运动也不多，所以能量的消耗不如体力劳动者，所以主食的摄入要有但是确实会偏少。推荐饱腹感强的粗粮，比如土豆、红薯、芋头等，其实香蕉也是很好的能量来源，某种程度来说，也属于提供碳水化合物的“干粮”哟。想吃得更扎实一点的话，面条、米线、馒头、包子、水饺、面包等等，也是很好的选择。

膳食纤维好选择：这一项其实你们应该会比较熟悉，大白话说就是粗纤维的食物，基本所有的叶类蔬菜、薯类和水果，以及粗粮都是很好的选择。对，当我们吃红薯、土豆做主食的时候，其实也同时摄入了膳食纤维哟，多划算嘻嘻。要提醒的是，早餐的水果不要太凉，也不要跟清晨空腹的水一起吃得来近，很容易拉肚子。

搭配原则之三：来点喝的才洋气

来点喝的已经不属于单纯是“营养”的范围了，一些好喝的饮品会让你心情好起来，一天的开始就能有一个享受的过程。前面虽然已经提到了牛奶、豆浆，不错生活嘛，总要有点花样和新鲜感咯，嘻嘻。只有这两种选择未免有点单调。所以在已经保证了蛋白质的前提下，喝的东西也可以变着花儿样。

·抹茶拿铁（涨姿势 | 当你喝拿铁时，你并不是在喝咖啡。）：来一杯抹茶拿铁，清新的茶香融合着牛奶，喝牛奶变得不单调，又显得很有情调啊喂。

·咖啡：我个人是很喜欢咖啡的，除了很享受满屋飘着咖啡香以外，也喜欢不同咖啡风味带来的微妙体验。不管是手冲还是意式，都很有趣。那么至于咖啡对身体的利弊和摄入量的问题，咳咳，好的我又挖好坑了，我们下次聊聊咯。

·果蔬汁：哈哈哈很洋气有木有啊？五颜六色的天然饮品，味道清新又能包含很多层次，来一杯，一天好心情。当然，也有小伙伴会觉得果蔬汁在搅拌和榨汁的过程中丢失了很多营养成分，昂，这个问题其实在我入坑榨汁机之前也研究过很久，咳咳，又来一个坑，我很满意哈哈以后也会跟你们聊一聊哇。