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用10个诀窍改善你的睡眠

2016-12-03  桢爷

在我们调查的2万人的睡眠质量快照的报告结果显示,只有12%的人在醒来时感到神清气爽,而有75%的人说他们有时入睡很困难。

如果这些报告结果有真实证据可依循,那就意味着我们当中的很多人都会在床上挣扎着翻来覆去并且无法入眠。

但由于我们的一生当中有三分之一的时间都在睡眠中度过,所以养成良好的睡眠习惯是非常有必要的。

1.首先必须保证一定量的睡眠

留出足够的时间来保证充足的睡眠是十分重要的。

成年人平均每天需要8个小时进行适当的休息。有些人只需较短的睡眠时间而有些人则需要相对较长的睡眠时间。这取决于我们个人的身体情况。

据睡眠健康基金会调查显示,睡眠质量较差的人通常大部分的时间都待在床上所以只能获得短暂的片刻睡眠。除非我们的身体有较长时间的睡眠需求,在一般情况下还是应该将我们的睡眠时间控制在8.5个小时以内。

随着年龄的增长,我们的睡眠状况会有变化,但我们的睡眠需求却仍然保持固定的时间量。如果不是睡眠问题进一步严重,专家建议年龄在65及以上的成年人每晚最好保持7-8个小时的睡眠即可。

2.保持一个固定的睡眠模式

每天夜里睡觉和早上起床的时间保持固定不变是稳定我们身体内部生物钟睡眠及清醒状态之间相互转换的节奏的良好方式。

周日早上的懒觉是神圣的,这句话也适用于整个周末。一周七天,选择一个我们能醒得来的时间,并在30分钟内起床。

睡眠专家表示,我们应尽量避免睡懒觉,即使前一天晚上没睡好。

额外需要补充的睡眠将使我们在下一个晚上睡得更好,而睡眠过多则实际上扰乱了我们的生物钟。

醒过来以后不久,我们可以看看清晨的阳光。光帮助我们调整生物钟,提醒我们是时候该起床了。

3.一天结束之后要适度放松一下

大脑和身体在睡觉前受到过多的刺激都会使我们入睡困难和迟缓。

通过睡前一小时或者更长时间温和的放松活动来减缓我们从清醒状态到睡眠状态转变过程的压力。

不要一直看着荧光屏幕,避免做剧烈的运动,进行高强度的工作以及对情感问题的讨论。不妨试着听听音乐,读一本书,看会电视或者冲个澡。

这些活动能帮助我们更早的留出时间来回想并处理一些我们所担心的和要考虑的事情,这些活动也让我们在沾着枕头入睡前脑中不再反复出现一些沉重的思绪。

当我们躺在床上后,愉快的心情和某些重复出现的心理意象能使我们活跃的思维平静下来。试着练习去冥想也很有效果。

4.创造一个良好的睡眠环境

我们所住的卧室应当安静,避光,舒适凉爽。

避免在床上玩电脑,手机,看电视。移开任何可能会增加我们心理上负担的东西,在脑中加强床和睡眠之间的联系,限制我们在床上的活动以及避免去做与性相关的事。

夜幕降临时,落日将会促进我们体内褪黑色素的产生,也就是调节我们睡眠的荷尔蒙。通过减少自身与人造光的接触的量来加强生物反应,至少半小时我们就能进入梦乡了。

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