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养成一个好习惯真的很难吗？ 不知道你有没有想过，当你没有完成某项计划或任务时，错误可能并不在于你本身，而是你行动时采用的策略和方法有问题呢？ 1天1个俯卧撑 1天1页书 1天50字 通过完成非常微小的积极行为，加上每天不断地重复和积累，从而带来意想不到的改变。 这是崇尚极简主义的美国作家斯蒂芬·盖斯在《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》一书中给出的全新观点，作者用自己的亲身经历给我们提供了一个独特视角和培养好习惯的方法。 微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则 全书详细阐述了微习惯策略，并从脑科学和心理学的维度，通过抽丝剥茧的分析，解释了人们无法长期坚持养成很多习惯的原因，进而告诉我们养成好习惯的秘诀。 作者在《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》一书中反复强调，当人们无法长期坚持某项事情时，往往认为原因在于自己，归结于自己的意志力薄弱，自己不够聪明。但其实有问题的并非他们自身，而是他们所用的策略和方法。 那么，如何通过好习惯给我们的工作和生活带来持久的改变呢？ 斯蒂芬·盖斯在书中给出的答案是： 当你试着开始用微习惯的步骤和方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实是很容易的。 下面我们就从3个方面，进一步了解作者所说的神奇的微习惯。 养成好习惯从先放目录开始： 本文要点概述 一、微习惯的定义和特点1．微习惯是什么？ 微习惯，非常微小的积极行为 想要了解微习惯是什么，或许我们可以先从习惯的定义入手，一步一步来深入了解。 《微习惯》一书中引用韦氏词典对“习惯”的定义： 一种常见的行为方式，一个人以规律、重复的方式做的事。 据此可得：习惯是不能直接获得的，你无法马上建立或去除某个习惯，它是在不断重复的长期过程中被塑造出来的。 从心理学的角度讲，每个人都具有对抗新变化、维持现状的倾向，这是人的天性。 当人们无法让改变的效果持久时，往往都从自身寻找原因，但其实他们本身并没有什么问题，有问题在于他们行动时使用的策略和方法。 因此，作者认为想要将好的习惯坚持下去，我们需要的不是意志力，而是养成习惯的诀窍和方法！ 而微习惯正是作者提供的一套全新的策略和方法，帮助人们养成好习惯，进而完成各种预期目标。 作者在书中给出的微习惯定义是： 微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。 认识微习惯时，作者提醒我们需要理解以下几点： 01.如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。脱离行动的决心反而会有损自信。 02人们总会习惯性地高估自己的自控力。 03.哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍。 04.相比某一天做很多事，每天做一点事的影响力会更大。 作者提倡从培养微习惯开始，通过不断完成微小步骤来获取正向反馈，因为超额完成任务的内心体验是非常棒的，可以给自己更多行动的动力。 微小步骤每次都能有可感知的效果，而习惯需要靠坚持来培养，所以通过不断坚持微习惯带来改变不失为一种好的选择。 2．微习惯的理论依据是什么？ 杜克大学的研究表明，我们的行为大约45%源于习惯。 上述研究的理论依据是人类大脑的工作原理：大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成，分别是前额皮层和基底神经节。 前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力（和意志力）。 基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高；它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。 重复是（潜意识）大脑使用的语言。 潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。 培养好习惯的关键在于持久改变，而持久改变的两个关键是重复和回报。 重复的结果是熟能生巧，这一点很好理解。 如果有回报，不断获得正向反馈和刺激，大脑会更愿意重复一件事。 人们都习惯处在现有的模式里，日复一日的重复相同或类似的事情。 当你想改变自己时，强大的惰性和对未知的恐惧会让你屡试屡败，最后陷入一种接受现状，“就这样吧”的怪圈当中。 大脑天生抵触变化，而且大多数阻力会在行动开始前和继续行动时这两个特定的时刻出现。 因此培养微习惯时，在这两个特殊时刻要特别注意采用恰当的方法克服阻力。 3．微习惯能给我们带来什么改变？ 千里之行，始于足下。一一老子·《道德经》 微习惯往往源于我们运用少量的意志力，强迫自己开始去做一件事情。 因为迈出前进的第一步总是最重要的。 给生活不断注入好的微习惯，坏习惯就会逐渐被边缘化。 你的时间都花在好习惯上了，坏习惯的生存空间逐渐被挤压，自然而然就慢慢被改掉了。 用好的微习惯，不断覆盖那些不良习惯，不断积累和扩展，最终达到星火燎原的效果。 关于微习惯可以带来的改变，作者在书中提到以下几点： 微习惯带来的好处在于抵触情绪减少，自发性增多，主动性更强。 自发性越多，主动性越强，我们在做事的时候付出的精力越多，效率自然就会越高，最终的结果也会越好。 微习惯能提升自我效能感，自我效能感是对自己影响事件结果的能力的一种信念。 任何一个能变成习惯的微小行为都有其重要性。只有先养成习惯，才能将其培养的更强、目标更高。完成微目标后，你就可以自由选择自己想做的事，微习惯能给你更多的自主权。 微习惯还能不断增强一个人的正念和意志力，给你超乎想象的惊喜。 正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。 二、怎么开始培养微习惯？一个得不到执行的念头只会消亡。 一一罗杰·冯·欧克 培养微习惯的核心在于马上行动，做出改变，通过改变带来期望的结果。 因为没有得到执行的想法，毫无价值可言。 作者在文中反复强调，彻底改变只需的8个步骤： 彻底改变只需8个步骤 从彻底改变的8个步骤我们可以知道： 行动是最重要的，因此开始做是第一位的。 把你的微习惯转变成“小的不可思议的一小步”，然后去完成它。 而正向反馈有助于巩固和强化习惯的形成，自我激励可以提高心理上的满足感和成就感。 微习惯的关键在于微步骤和完成行动的意志力，“微步骤'+'意志力'是必胜组合。 因为完成微步骤几乎不需要意志力，所以这就让你好像拥有了无穷的意志力。 每个人都有一个舒适区，我们决心改变自己，从而进入目标区（学习区）当你的动力和意志力不足以支撑你停留在目标区（学习区）时，潜意识就强迫你回到舒适区。 因此作者认为，在培养一个好习惯的过程中，动力和意志力都是不可靠的。 动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础；而人的感受又是受各种因素影响，随时变化的。 任何事物能成为基础的第一原则就是它必须牢固可靠，而“激发动力”策略就像是在液体上盖房子。 作者在书中着重指出： 养成习惯需要21天的观点，是以讹传讹的结果。 这个观点源于一位整形外科医生，他发现接受截肢的病人需要花大约21天来接受和适应自己肢体残缺的事实，因此认为21天是人们适应任何生活变化所需的时间长度。很明显这个结论并不具有很强的说服力，也和我们常说的习惯养成没有什么关联。 2009年《欧洲社会心理学杂志》发表的一项被广泛引用的权威研究表明： 一个行为变成习惯所需要的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差也很大。 偶尔漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程。 但漏掉一天后，以后要尽量坚持，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到失败的打击并前功尽弃。 三、微习惯策略：培养微习惯过程中需要注意什么？让坚持成为一种习惯 塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。一一安东尼·罗宾 微习惯策略就是强迫你自己每天实施1-4个“小的不可思议”的计划好的行动。 作者在书中提到了微习惯策略的八大规则： 1．绝不要自欺欺人：对自己诚实，和内心的另一个自己对话 2．满意每一个进步：庆祝小的进步 3．经常回报自己，尤其在完成微习惯之后：即时的正向反馈，持续反馈，建立良性循环 4．保持头脑清醒：要力求维持冷静的思维模式，并信任你选择的策略 5．感到强烈的抵触时，回退并缩小目标 6．提醒自己这件事很轻松：放松、保持兴趣 7．绝不要小看微步骤 8．用多余的精力超额完成任务，而不是制定更大目标 《微习惯》中提到影响意志力的根本原因在于自我损耗，而自我损耗又受到5个主要因素的影响。影响自我损耗的有5个主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平。 正因为意志力的影响因素太多，所以在培养好习惯的过程中依靠意志力才显得不那么可靠。
人们并不是每时每刻都能保证动力充足，也没有必要时刻提醒自己保持强大的意志力，只要通过微习惯策略和行动取得结果就够了。 就算意志力薄弱，也可以使行动习惯化： 不依靠抽象的意志力，像作者那样依靠微习惯带来改变。 好的结果是好的行为习惯不断重复带来的，而不断重复坏的行为习惯只能带来坏的结果。 四、寒武纪的个人体会让优秀也成为一种习惯 2016年以来，寒武纪进行习惯培养也有一些收获，分享出来希望能对阅读本文的你有所启发。 A.--武纪目前已经养成的微习惯 1．每天扇贝单词打卡 2．每天三餐挖财记账 3．每天走路10000步 4．每天睡前2min默念“伸手要钱”：手 机、钥匙、钱包、工卡等 5．每周五晚8:00--10:00，羽毛球2h B--读完《微习惯》后，正在努力培养的微习惯 1．每天阅读10min（纸质书） 2．每天写500字：读书笔记、灵感记录、感悟体会等 3．每天上午10:00扩胸运动1 00下 4．每天下午3:30扩胸运动1 00下 5．每晚11:00休息 6．每天平板支撑1min 工作和生活中，留意培养好的微习惯，不断覆盖原有的不良习惯，养成不用意志力控制的微习惯。 微习惯策略的核心就是使用正确的，很容易坚持的方法，重复去做同一件正确的事。 因为坚持（时间）本身，就是做好很多事情的最佳策略。 把微习惯融入日常生活、工作，让优秀也成为一种习惯！ |
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