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轮式Urdhva dhanurasana 轮式需要热身哪些部位？ 脊柱、肩膀、手腕、髋部和核心。 轮式之后要放松哪些部位？ 背部，特别是下背部。 轮式热身序列 1、简单后弯体式热身从简单的后弯开始，启动背部肌肉，拉伸腹部和胸腔。 尝试人面狮身式、蛇式和上犬式。每个体式保持8-10次呼吸。 2、脊柱延展和肩膀的打开在下犬式中保持8-10次呼吸拉伸脊柱 保持平板式8-10次呼吸启动核心 然后做一个串联（四柱、上犬、下犬）来到坐立体式。 现在，拉伸肩膀，双手做鹰式手臂，保持8-10次呼吸，换边重复。 3、核心和背部肌肉的启动放松手臂，做船式8-10次呼吸启动核心和背部肌肉。 然后趴下来，做下列后弯体式：蝗虫式、双手往后交扣的蝗虫式和弓式。 4、髋部前侧的打开在下犬式保持8-10次呼吸
在平板板式保持8-10次呼吸
然后做一个串联（四柱、上犬、下犬），往前来到坐立体式。
躺下来，做桥式，保持8-10次呼吸，打开髋部前侧。
来到轮式
从桥式放松，来到轮式。保持8-10次呼吸。 轮式结束放松序列 1、仰卧扭转做仰卧扭转，每侧保持8-10次呼吸。
2、抱膝式拉膝盖靠近胸腔，弓背，做轮式的反向拉伸，打开肩膀和背部。
3、快乐婴儿式最后以快乐婴儿式结束，保持1分钟，放松下背部。
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