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冬天有多冷？网上有段子说“你在北方的暖气里热成狗，我在南方的冬天里冻成狗”，Bigger妹在北方的暖气里待多了，以至于春节回家落地的第一反应是“屋里太特么冷了，还没室外暖和”！然后抱着暖水袋静静地看着朋友圈里几个去海南、越南、泰国、印度尼西亚的好友刷屏，“宝宝心里苦，但是宝宝不说！” 想去三亚的念头从春节期间就开始萌芽，但是一直苦于没有机会。浏览马拉松赛事表的时候发现，首届海南国际马拉松2月28日在三亚开跑！对Bigger妹来说，海南马拉松来得正是时候！ 过去一年，马拉松赛事在中国呈井喷式发展；进入2016年后，马拉松赛事的热度依旧不减，又有一批全新的赛事加入马拉松比赛大家庭，2月28日即将鸣枪的首届海南国际马拉松受到很多跑友的关注！ 首届海南国际马拉松起点设置在三亚市美丽之冠，终点在半山半岛帆船港。本届海南国际马拉松赛的奖牌结合了海岛特色，以海南岛地图、海洋、椰树、阳光、海滩等元素为背景，展示了独特的海岛风情。 海马博览会从2月24日持续至27日，Bigger跑步学院在海马博览会现场为跑友跑友讲解《一个马拉松的黄金48小时攻略》《如何在不同气候条件下备战马拉松》《关于跑马的种种”谣言“粉碎机》，解答跑友关于马拉松的疑惑，为28日的首届海马开跑做足准备！ 28日，首届海南国际马拉松鸣枪开跑！带着激动与紧张的心情，Bigger跑步学院的小伙伴开始驰骋在马拉松赛道上！深切感受到海马赛事方的细节考虑周全：自起点开始每隔5公里处会设置一个饮料站，两个饮料站中间设置饮用水站；为了保障选手运动安全，落实医疗保障体系“五道防线”，安排专业医师跑者保障运动安全。正因为有如此周到的考虑，才能保证参赛者的安全！ Bigger跑步教练陈林明荣获海南国际马拉松中国女子第三名，成绩2小时50分！ 本届海马作为首届海南国际马拉松，参赛地点三亚吸引了来自不同地区的跑友的参赛，赛后更是尽情欣赏三亚美景！但是Bigger跑步学院提醒跑友，欣赏美景的同时，一定要记得赛后营养恢复！下图这个食谱是陈林明教练马拉松赛后营养恢复食谱，由于每个人的训练目标、训练量、身高体重身体素质不同，食谱仅供参考喔！为了让跑友把食谱看得更清楚，Bigger妹特意将食谱横过来啦！不要以为是Bigger妹的失误呐！ 营养恢复 - 赛后第1天 - 赛后第一天的膳食宜清淡少油，补充合适的碳水化合物（米饭、面条、全麦面包等均可）、蔬菜（增强新陈代谢加快恢复）和适当优质蛋白（鸡肉、鱼肉、牛肉、虾、豆类等），特别是虾蟹生蚝等海产品、豌豆燕麦（其中豌豆还能抗菌消炎增加新陈代谢）等这些食物中含有大量的锌，锌是人体最重要元素，它对人体多种生理功能起着重要作用。
赛后第2-3天的日常膳食除保证较多的碳水化合物和蛋白质摄入之外，还应多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类（增强免疫力）、坚果（特别是杏仁核栗子）、海带等碱性食物，提高机体的碱储备，补充电解质，调整身体酸碱平衡，达到消除乳酸的目的。 耐力运动员需要比久坐的成人多50%的蛋白质。蛋白质提供一天中身体所需12-15%的热量。为了明确你每天需要消耗多少蛋白质，可以将你的体重X kg*1.3或者X p*0.6所得出的数值就是你每天要消耗的蛋白质的克数。 赛后4-7天可以逐渐恢复正常饮食，但要注意维生素的摄入。西红柿、桔子、橙子、油菜、菠菜、豆类、柠檬等物质含有丰富的维生素B和维生素C，可使机体在运动时消耗的糖分储备量增加。多吃水果和蔬菜还能较好地消除氧债的作用，从而有效地加快体力的恢复。另外鸡蛋也是补充蛋白质的一种重要食物，运动中心脏长时间连续过快地高速跳动，或多或少都有些许损伤，而鸡蛋蛋黄含有4 - 5克的脂肪（卵磷脂），它是对心脏健康有益的不饱和脂肪，适量食用能修复心脑血管的破损。
训练恢复 - 比赛当天 - 如果真的很疲累，可以在实时补给后小睡一会，但要注意身体保暖；一般而言，肌肉在八小时到一天后会开始出现酸痛，有时甚至持续一星期之久，这就是所谓的「延迟性肌肉酸痛」，比赛完当天，可以进行冰敷、或泡个冰水浴，以减缓损伤、消除疲劳，睡前则可以洗温水澡并做适度伸展，放松肌肉，让你有个好眠。 - 赛后1-3天 - 因此我们要有2-3周的时间去恢复，其中恢复计划中，赛后的前2-3天要避免交叉训练！ - 赛后4-7天 - 交叉训练：选择两天，30-40分钟/天，轻松强度，重点在于促进血液循环而不是锻炼 赛后一周后，建议跑步训练：3-4次，6-10km/次。轻松跑；交叉训练：3次，一次轻松强度，两次中等强度，30-40分钟/次 此外，运动员也可以在赛后饮食中适量添加运动补剂，例如谷氨酰胺（增强机体免疫能力）、抗氧化剂（快速修复）、维生素矿物质补剂等。小伙伴们跑完马拉松，不是只需要休息就可以，也要吃点健康的东西犒劳自己的身体！如果您还有跑步相关问题，记得关注Bigger跑步学院！ 我猜你可能喜欢这些文章：  |
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