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第351期:为何减肥一直不瘦?因为你犯了这些饮食错误

2016-12-07  shangdi19...


爱美的亲们,今天将由李老师来为大家讲讲减肥瘦身的话题,全是干货,希望对爱美的你们有所帮助喔!



1、为啥不吃饭能瘦点,一吃就胖?



不吃饭能瘦点——这是体重上的变化。我们将能量来源掐断了,自然体重会降低,一旦恢复饮食,体重自然涨回来。这是过度节食造成代谢率下降引起的。我们都知道,基础代谢受多种因素影响,而肌肉含量有利于提升基础代谢;过度节食会降低基础代谢,让人体更节省能量,把有限的能量供给心脏、大脑等核心器官使用。



2、平时吃饭经常保持微微的饥饿感对于脂肪的消耗有帮助吗?



我们建议每顿吃个七八分饱,这有利于减重,但效果有限,毕竟个人自己控制食量的能力会败在口味上。



3、左旋肉碱是起什么作用的啊?左旋肉碱怎样服用才能达到很好的效果?空腹?饭前饭后?



左旋肉碱是人体自身可以合成的,可运输脂肪酸进入线粒体的“卡车”。在运动减脂中可食用,能辅助减脂;如无训练,则效果不理想,不必吃。运动人群如果需要,最好在训练前2小时左右服用,多喝水。



4、素食者营养会不会跟不上?这种状况补充维生素会好些吗?



如果是已经执行素食1年以上的,那么问题会相对少一些,因为人体对铁、钙等的吸收能力有所提升;如果是执行素食时间较短的,问题会比较严重,尤其是同时又配合训练的。动物性食物所含的铁质、钙质(牛奶制品)、优质蛋白、肌酸、维生素B12等营养素是植物食物替代不了的,所以很容易出现贫血、免疫力下降等状况。这时候可能需要一些膳食补充剂来补充,不只是维生素补充剂了。



5、为啥有些人每天的活动量也挺大,有3、4个小时,但还是不瘦呢?



活动量很大,也要看具体能消耗多少热量(取决于运动强度、持续时间等),中等强度活动1小时也就是300-500kcal热量,吃200g米饭或半包薯片就回来了。这需要我们拿数据去评价,到底是吃进来的热量多,还是消耗的热量多。需要具体分析你的饮食,建议从一起床开始,记录每天的饮食,把正餐、零食、饮料等所有进嘴的东西记录下来,最好用食物秤称量一下。以便计算。



6、有的用针灸去减肥,但疗程结束不久就反弹



针灸只是辅助手段,针灸师傅完事儿会告诉你,回去得管住嘴、迈开腿,否则效果不好。其实我们认识到根本问题就很明白了,体重超重就是能量过剩引起的,任何不引起能量负平衡的减脂方法都是耍流氓。



7、减脂训练的饮食搭配原则



大家对能量肯定并不陌生,能量负平衡是减脂/减重的黄金原则。但如果能量亏空过大,又会造成基础代谢下降,影响持续性。所以一般有2种方法确定一日总能量需求(目标):第一种方法是,在得出个体每日饮食数据之后,在目前总能量的基础上减少500-700kcal作为目标能量,以此进行食谱编制;第二种方法是,设定本阶段(比如1个月、2个月)的目标体重,用此目标体重(kg)×25-30kcal/kg来计算能量。



8、某些牌子的奶昔很火,现在有好多瑜伽教练都在带着做 ,到底对身体好不好?



有的人吃体重确实下去了,但是皮肤也松弛下垂。我见过喝了奶昔一年的,停了之后就一下老了好多 ,皮肤暗淡无光…..这个对身体好不好呢?奶昔真的可以调理身体内在吗?



关于奶昔,原理上属于代餐,代替每天的1-3餐。如果有人完全依赖奶昔,体重无疑会降低,因为奶昔饱腹感比较强、能量较低;但微量营养素(维生素、矿物质)就比较缺乏。长期吃下去,虽然体重降了,但营养素缺乏症也出来了,贫血、掉头发、情绪烦躁等。如果对量把握不准,还会造成大的能量缺口,体重快速降低,造成身体松垮、皮肤松弛。因此,对于吃奶昔的人、以及素食者,补充微量元素无疑是很关键的。奶昔的作用是单一的。建议每周食用次数不要超过5餐,而且同一天别超过2顿。



9、减肥就一定得饿肚子吗?



其实减肥完全可以不用饿肚子的,关键是在食物选择上要有窍门,注意选择那种能量密度小、体积大、膳食纤维含量高、适当的高蛋白、颜色丰富的。蛋白质摄入量的参考数值为理想体重乘以1.5(单位:克),注意理想体重不是自己目前的体重,也不是自己想象的数字,可以用公式:理想体重(单位:kg)=身高(单位cm)-105,上下不超过10斤,也可以通过BMI计算出来。而普通人群每日适宜的蛋白质摄入量为理想体重乘以0.8—1.2(单位:克)。不必担心高蛋白质带来的热量超标,因为蛋白质在消化吸收的食物还会额外消耗大概30%—40%的热量,我们称之食物热效应。



10、减脂时,碳水化合物该怎么选择?



碳水化合物是很重要的一个营养素,碳水化合物是七大营养素之首,可提供人体每天能量的50-70%。所以一旦缺乏,工作效率就会降低。很多人会认为富含碳水化合物的主食是肥胖的元凶,但不吃或吃很少(小于130g/天),脂肪是很难减下来的,因为碳水化合物是脂肪分解、燃烧所不可或缺的帮手。因此,减脂过程中不可严格限制主食,可以把精细米面食物换成全谷食物、薯类等。



11、甩脂机减肥靠谱吗?



不靠谱。你虽然感觉全身都在晃动,不过自己不费力气企图将脂肪被动甩出体外的说法缺乏科学依据,商家所说的“平衡侧动”、“振幅叠加”等貌似高大上的原理行内听都没听过。其实,只有通过人体的主动运动,调动体内脂肪酶活性,才能有效消耗脂肪,减脂瘦身,其他的都慎重。



12、有人喝奶昔刚开始减10来斤,后来就不掉体重了,而且反弹还很厉害,这类人是否相对难减重?



这个问题其实和节食减肥是一样的,与是不是奶昔本身关系不大。刚开始,身体一下子出现比较大的能量亏空,体重会降的明显;而身体也在调整基础代谢,判断有可能遇到了饥荒,所以开始停止一些不太重要的活动(循环、神经系统之外的活动),拼命储存脂肪以应对环境挑战。所以,继续吃下去,体重会保持不变,一旦恢复正常饮食,能量盈余会很大,自然体重会飙升。



所以节食减肥,包括奶昔代餐,千万注意时间,最多进行1-2周就好了。【往期精彩内容回顾】




作者介绍:李园园,营养与食品卫生学硕士,春雨掌上医生、运动营养食品分会、《健康时报》、《生命时报》等30多家报刊杂志特约撰稿人。




 



                        
                       

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