| 情绪是会“感染”的，在一个安静的人身边你会感到较为平和，你原先开朗的心情或者会因为接触到一个满腹牢骚的人而转为阴霾。情绪表达的原则懂得如何表达情绪的人比不知如何表达情绪的人健康多了，另外一方面，过度表达情绪的人，也会有生理上的痛苦。所以健康的关键是如何学习建设性地表达情绪。以下建议看将帮助你决定何时以及如何表达你的情绪。辨认感觉（回答“你觉得如何？“这个问题）辨识感觉、说话和行动之间的不同。（你感觉到某一个状况，并不意味着你总是要把它说出来，而且说出来也不意味着你必须对它有所行动。表现出生气的人，即使是借由在沙袋上打拳发泄，竟然也会比生气而没有发泄出来的人感觉更差）以口语阐明情绪（假如你决定要表达你的感觉，你必须很清楚地确认你和你的伙伴都了解你的感觉是放在一个特定的情境之下，而不是针对整个关系说。说“当你不守信用时，我会怨恨你“而不要说”我怨恨你“当你讲到你的钱时，我觉得很无聊”而不是“我和你在一起很无聊”）分享多样的感觉（许多时候，你所表达的感觉不是你唯一感受到的，比如我爱人说好6点和我约在电影院门口见面，但是7点了还没来，电话也打不通。我之前一直很担心他出事，焦虑，但是见面以后我表现出来的就是愤怒。因为我只表达生气的情绪，因此我爱人没有机会了解我全面性的情绪。想想看如果你在各种情境中总是表达出全盘的情绪，对方的反应将会如何的不同。）评估何时与何处表达感觉（通常，一阵强烈情绪涌上的瞬间并不是说出口的最佳时机。假如你被隔壁吵人的邻居所干扰，一时的过度怒骂、抱怨可能会导致日后能对自己所说过的话感到后悔。说话前先深思熟虑过要如何用最可能被接受的方式表达你的感觉，才是较为明智的。学者提出“想象的沟通”使得沟通者能够预先演练，他要怎么说以及对方可能会怎样回应，以便在实际沟通中能够增进关系。即使是你已经等待涌上心头的强烈情绪退去，还有一件重要的事情是，选择最适宜表达这个信息的时机某些情况下，你也可能选择永远不要表达情绪，比如你想和你的老师说他的课非常无聊，最好的回答可能是“还好啦”，如果你感觉到强烈的情绪经验但是又不便口头表述出来，写出你的感受与想法，确实是有利于心理、生理和情绪调适。对自己的感觉负责（你的表达方式反映可你对你自己的感觉负责，这个事实很重要，避免说“你让我生气”而改说“我在生气”避免说“你伤害我的感觉”而是改说“当你那样做的时候，我觉得很受伤。”）管理困扰的情绪虽然感知和表达情绪会增加人与人之间关系的品质，但是，并不是所有的感觉都是有益的，盛怒、沮丧、惊恐和妒忌对于让你感觉比较好受或增进你的人际关系都毫无帮助。下面将提供方法使你将这些无助益的情绪减到最低。有助益的情绪和无助益的情绪差异第一在于他们的强度（某种程度的生气和盛怒）、持续性(在一段人际关系瓦解或丢了一份工作之后，自然会有一段时间陷入沮丧，但是对于你所失去的过度悲伤而花费你生活中的过多时间将会使你一事无成。）生理因素（遗传）和情绪记忆（听到低嗓男音会感到恐惧因为小时候被低嗓男音的家人虐待）、自我内言（一种非常愚蠢有害的无助益自我内言叫做反刍，即不断地坚持负面的想法，反复强化这种负面思考的强度。这种反刍会增加悲伤、焦虑和沮丧的感觉，更糟糕的事反刍的人比较容易转移其攻击而波及无辜的第三者）会导致无助益的情绪。聚焦于我们的自我内言，这些内言也就是我们的思考方式，是了解无助益之情绪的关键，许多无助益的情绪来自于我们接受了一堆非理性的想法，也就是谬误。1. 完美的谬误。持有赞同谬误的人，认为一个很好的沟通着应该有全然的信心和技巧来处理每一种状况。陷入完美的迷思，不仅阻止别人喜欢你，也会使你自尊心降低。2. 赞同的谬误。持有赞同谬误的人认为得到别人的赞同是生活上不可或缺的事，并且十分向往得到所有人的赞同。3. 应该的谬误。应该的谬误是不能区分“是什么”和“应该是什么”（黄逸做为办公室里唯一的男同事应该表现得男人一点，而不是这么抠门和斤斤计较、他不应该在办公室的沙发上睡觉并脱下臭鞋子）迷恋这样的应该导致不断渴望理想的人，很痛苦；只抱怨没行动会让你不想做任何事来改变不满；所谓的抱怨会使得痛恨喋喋不休的人构建一种防卫的氛围。告诉人家你喜欢什么会比说教更有效，尝试一下把你应该准时变成我希望你能更守时。4. 过度推论的谬误。以有限的证据为信念“我算什么朋友！我居然忘记我最好朋友的生日！”这种说法只聚焦于有限的不足之处，尽管我们有时候是疏忽的，但是在其他时候，我们是用心和细心的。第二个过度推断的类型发生在我们夸大缺点的时候“你从来不听我说”“你总是迟到”“我无法思考任何事”这些绝对的陈诉几乎都与事实不符，而且往往导致灰心或生气。当你用更加准确的信息替代过度推论来描述自己或他人时，你将会觉得好得多。试试换成“你常常不听我说”“这星期你已经迟到了三次了”5. 因果论的谬误。因果论的谬误奠基于认定情绪是由他人引起，而不是一个人自我内言的非理性信念。（相信你使得其他人快乐或者生气/相信别人会引起我们的情绪）这是一个非常有意思的问题，因为有时候确实同事的行为会引起我情绪激昂或者低落，但是思考片刻，昨天别人引起我高兴或不高兴的行为在今天对我影响很少。因为今天我没有将重点放在昨天的那种侮辱或赞美上。6. 无助的谬误。无助的谬误是生活的满意度遭受到超过你能控制的压力所决定。不断地视自己为受害人的人会有这样的陈述：“我生性害羞，我想变得比较外向，但是没有办法。”“这是个男人的世界，在这个社会女人绝对无法有出息，我所能做的事就是接受它。”在你了解“如果你真的想做，你就有许多事情可以去做”这一点以后，类似这些陈述的错误会变得显而易见。大多数的不能，其实是不愿意、不想改变。7. 灾难性预期的谬误。抱着灾难性预期的谬误之人胡杞人忧天，他们认定加入某件糟糕的事可能会发生，那么它就一定会发生。“假如我邀请他们参加宴会，他们或许不会想来”一旦开始期待灾难性的后果，自我应验预言就会开始建立。减少无助益的情绪的方法按照以下方法克服非理性思考1. 当无助益的情绪出现时，要学会辨认情绪。2.想出什么事件发展引起你的反应。有时候事件发展不是单一的，而是一连串小事情持续累积到一个临界点。3.记录你的自我内言：分析联结在事件发展和你的感觉之间的思考，把你的思考写在纸上，将有助于你了解自己看看他们是否真的产生任何感觉。4.驳斥你的非理性信念，这在理情治疗法里的成功之钥。运用前文所条列出来的非理性谬误，找出你急于错误思考的内在陈述。（驳斥非理性信念的三部曲 首先判定你所记录的每一个信念是理性的或者非理性的。然后解释这个信念为什么是理性的或是非理性的。最后如果这个信念是非理性的，你写下一个较为理性的替代思考，那可以让你在未来面对相同的事件发展时，感觉会更好。用更具建设性的思考取代自我打击的自我内言，提供了一个特别有效的工具以增进自信和关系的交流）1. 认识到无助益情绪的出现。我的客诉工作让我随时要爆炸了。2. 引发的事件。 我在天猫家具客诉部门工作，处理很多买卖双方自行协调不了的客诉，商家狡诈，客户贪婪，我在他们中间简直要爆炸了。3. 信念和自我内言。我已经厌烦了和客诉有关的工作，客诉双方真的令人讨厌。商家应该是积极主动的，客户应该是适可而止不应该提那么多无理要求的。这个工作我一天也干不下去了，再干下去我会疯掉的。但是我又不能辞职，我应该找不到另一个待遇相当的工作。4. 驳斥非理性信念。过度他过度地推论说所有的商家和客户都是令人讨厌的，实际上，大部分商家是配合的，大部分客户是可以协商的。辨识到大部分的人是好的，让我觉得不那么痛苦（过度推论的谬误）。惹人讨厌的商家和客户应该更加积极和妥协是事实，但是期待每一个人必须这样做是不切实际的，毕竟这不是一个完美的世界（应该的谬误）。就工作逼得我发疯这件事情来说，我想是我没有控制好这个场面，我是一个成年人，而且我可以控制住我自己，我可能不喜欢某些人的行事风格，但是如何回应他们是我的选择（因果的谬误）。 |
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