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中国居民营养膳食手册
第一章水：人体最好的药
生命离不开水。人类不吃食物可以生存几星期，但三天不喝水就会死亡，足见水对人类的重要。中国居民喝什么水，怎样喝水，喝多少水，这些看似微不足道的问题，却是健康人生的关键。
喝水，大学问。
第一节人体水世界(1)
160岁无病100岁活力十足（前言）
自然界普遍规律表明，生物寿命是发育阶段的6～7倍，正常人发育时间为22年，科学家据此推算，人类寿命应当是150岁。如果真是这样，那么列宁、爱因斯坦、卓别林、黄飞鸿应该都还活着，我们爷爷的爷爷也都该活着，40多岁只能算个少年。
但现实中，中国居民到40岁身体机能就开始衰退，60岁就百病缠身。很多中青年男士把精力放在事业上，对营养很不讲究，平时或者不管什么饭菜，吃饱就行，或者顿顿鸡鸭鱼肉、山珍海味，再或者应酬不断，更是高脂肪、高蛋白质大量摄入，以致啤酒肚、脂肪肝、高血压、高血糖，甚至英年早逝。还有一部分人，特别是患有高血压、冠心病的人，读了一些科普文章后，盲目地节制饮食，不吃肉，不吃蛋，也不吃鱼。另外还有一些女士怕胖，片面地节制饮食。殊不知，这些不合理、不健康的饮食习惯，最后会让自己饱受病痛折磨，卧床不起，从而夺走那另外一半的寿命。
健康长寿，首先在于营养，营养又在于膳食。合理的膳食，是保证人体正常工作的物质基础。健康的营养膳食，对疾病防治以及延缓衰老有着极其重要的作用。可以这么说，决定中国人生命衰老程度的不是生存的年龄，而是饮食习惯与生活方式。
《中国居民营养膳食手册》将根据中国居民特点，深入浅出地为读者讲述饮食知识，为中国居民建立科学的营养膳食态度：全面、均衡、适量地摄取营养。其中包括各种营养素的搭配，新2鲜安全食品的挑选，每日三餐的具体安排，四季时令进补方法，男女老少的饮食禁忌涵盖了中国居民日常膳食的方方面面，是一本实用的饮食保健全书。
本书旨在改正我国居民的营养膳食观念，培养正确的饮食习惯，从而达到改善全民营养与健康状况，控制和减少急、慢性病发生的目的，为全面建设小康社会奠定坚实的健康基础。
在这里，本书编委祝愿每位中国居民：健康饮食，享受生活，无病活百岁！
中华营养保健学会
2005年，也门的一支特种兵部队在沙漠中进行反恐训练时迷失了方向，由于随身携带的饮用水很快消耗殆尽，7名士兵身亡，47名士兵昏厥。没有水，人的生命是如此不堪一击。如此训练有素、强健异常的特种精英在缺水情况下都扛不过3天，普通人对于水的依赖性就更大了。
水对人体有多重要，很多人在拧开水龙头时不会意识到。这些人不了解这样一个事实：地球表面，75%是水，25%是大陆，组成一个蓝色的星球；人体组成，75%是水，25%是其他物质，形成一个水的世界。当机体失水量为体重的2％时，大脑中的口渴中枢受到刺激，开始提醒我们该喝水了，这时尿少而且尿中钾元素的丢失量开始增加。如果继续脱水，失水量达到体重的4％时，细胞的正常功能减弱，身体出现脱水综合征，表现为严重的口渴感，心率加快，体温升高，以及血压下降等症状。当失水量为体重的6％～7％时，细胞就开始失水衰老，甚至死亡，人会出现大口喘气、恶心、厌食、容易被激怒、肌肉抽搐、精神活动减弱的症状，有的甚至发生幻觉和昏迷。
从人体水分比例来说，35岁前细胞水分充足饱满，像一个个小气球，分裂出的新细胞也十分健康。40～50岁左右，越来越多的自由水结构发生变化，与其他物质结合在一起，变成束缚水。于是，原本饱满的细胞慢慢变得干瘪，得不到充足的营养，内部的废料及毒素也无法排出。事实上，人过了45岁以后就开始脱水，脸上开始出现皱纹；到65岁的时候，皮肤、大脑和骨细胞内已经失去了许多自由水。所以，从某种意义上说，机体失水的过程就是衰老死亡的过程。
在人体内，水最常见的作用就是像物流公司一样起到运输、配送的功能。在血管中，水和各种血液细胞及其他物质混合形成血液，依靠水的流动性把有氧的血红
细胞运送到各个器官，让我们的心、肝、脾、肺、肾等各大组织吸上氧，再把已经耗尽氧气的血红细胞和器官排出的二氧化碳运回到肺脏；把白细胞、淋巴细胞等生化武器送到正在感染发炎的部位，消灭侵入人体的细菌、病毒；也把血小板、纤维蛋白原等救护兵带到受伤出血的地方，修补创口，加速愈合同样，在胆管中水运送的是胆红素、胆汁酸，在胃液、唾液、小肠液中水运送着各种消化酶。水在我们体内转了一圈又一圈，把需要的营养物质带到各个器官，把各处产生的废弃物和有毒物质一并带走排出体外。无论水在不同器官还承担着什么其他任务，运输物质是它始终要做的事，从无例外。
在日常生活中，我们还用水做的主要事情就是洗洗涮涮了，而当水进入我们体内后，它依然本色不改。最常见的要数尿液中的水，不仅帮我们排出了体内的代谢废物，而且不断冲刷着膀胱和尿道，让各种细菌没有机会繁衍生息，正所谓流水不腐，户枢不蠹。同样，帮助消化和清洁牙齿的唾液与洗刷角膜的眼泪，虽然没有经常流出来，但它们也是在不停地分泌，只不过因为有了其他去处，所以常常不为人所知。
我国的跳水梦之队在2008年奥运会取得了骄人的战绩，当我们观赏优美的跳水比赛时，是否想过水具有强大的缓冲力量？我们人体内最娇贵的部位要数大脑和脊髓了。尤其是脊髓，细细长长的，且禁不得一丝一毫的磕碰，虽然有坚硬的脊椎骨保护，但若不是含有大量水的脑脊液帮助缓冲，它又怎能像现在这样，只要外力伤害不严重，均能经受得住打击呢？享受如此待遇的还有妈妈肚子里的宝宝，只不过保护他们的是羊水，而且量很大。
另外，还有一部分水存在于人体的关节腔内。关节腔是指每一个关节内骨头之间的小间隙，在这里量很小的液体叫关节液。不要小看这关节液，它们可是我们的关节不可或缺的润滑剂。如果没有关节液，我们的关节面很可能在我们年纪轻轻的时候就已经得了骨质增生、骨刺、关节炎了，也许每走一步路甚至每做一个细小的动作都会让我们痛苦不堪。
至此，您一定会感叹水是生命的源泉是一句不折不扣的大实话。
这一点美国人早已经意识到了，要不他们为什么要处心积虑在火星上寻找水的痕迹，并试图以此来证明火星上曾有过生命呢！
第二节水的年龄决定人的寿命
据史书记载，居住在长江、黄河等流域沿岸的居民寿命普遍长于内陆居民寿命。这是因为江河中的水要比水库、池塘中的水年轻。我们只知道动物和植物有衰老的过程，其实水也会衰老。
无论是自然流动的江河水，还是刚汲取的井水或自来水，这些新鲜的活水的水分子结构都呈链状，在流动状态下可维持链状结构不变，使水年轻新鲜。年轻水，尤其是20～25的新鲜凉开水，具有最接近细胞的生物活性，容易透过细胞膜进入细胞内，很快被细胞吸收利用。经常饮用年轻水，可使体内血液中血红蛋白含量增加，可携带更多的氧供给各组织器官，促进机体的新陈代谢。年轻水可提高体内乳酸活氢酶的活性，加快肌肉中乳酸代谢，防止酸性物质侵蚀细胞，有利于消除疲劳，使人精力充沛，容光焕发。
年轻水如果不经常受到撞击，也就是说水不经常处于运动状态，或者是静止状态时，水的链状结构就会不断扩大、延伸，变成俗称的死水，这就是衰老了的老化水。通俗地说，老化水就是里面很多水链手拉手连成了一大片的水。
长期饮用衰老的水对人体有害。现在大多数家庭都在家里面安装了饮水机。一家人早出晚归，在家的时间如蜻蜓点水，而在七天保质期内，一桶20升的水是不可能喝完的。未成年人饮用储存时间较长的老化水，细胞的新陈代谢会明显减慢，生长发育受到影响，很多孩子长不高或发育不良，都是由水质不当引起的。而中老年人经常饮用老化水，会加速衰老，提前出现牙齿脱落、反应迟钝、视力减退等症状。
近年来，许多地区居民的食道癌及胃癌发病率增多，也与饮用老化水有关。我们来看一下随着水年龄的增长，它的成分变化情况：年轻水基本不含亚硝酸盐，而存放一天的老化水，每升水就会产生亚硝酸盐0.0004毫克，3天后达到0.11毫克，20天后高达0.73毫克，而亚硝酸盐可转变为致癌物亚硝胺。所以，经常喝放置很久的饮用水，会加速人体衰老，缩短寿命。
第三节软水和硬水水质最基本的区分
我们平时喝的水，最基本的要求就是干净，也就是说水中必须没有对身体有害的毒素、漂浮物。我国的自来水供应系统可以达到卫生标准。在此基础上，水质的软硬是最值得关注的一个重要指标。
说到水的软硬，很多居民大概都知道指的是水中的钙、镁等矿物质含量。但到底是常喝软水好还是常喝硬水好，很多人拿捏不准。什么是软水？什么叫硬水？洗衣服时，加入洗衣粉容易起泡沫的是软水，不容易起泡的是硬水。烧水时，容易产生水垢的是硬水。科学上把水中含有的钙镁离子总浓度用硬度这个指标来衡量。每升水中含有相当于10毫克的氧化钙为1度，硬度低于8度为软水，高于8度为硬水。对于经验丰富的人来说，一口就能喝出水的软硬。多数矿泉水硬度较高，使人感到清爽可口，而软水显得淡而无味。但用硬水泡茶、冲咖啡，口感将受到影响。所以，有不少人平时喝白开水时喝硬水，喝茶时尤其是喝绿茶时则用软一点的水来冲泡。
那么对于人的身体健康来说，喝硬水好还是喝软水好呢？首先我们要了解一下钙、镁离子与人体健康的关系。
钙是组成人体骨骼、牙齿的必需元素，对幼儿及青少年的生长发育起着重要作用，俗话说：小时缺钙，长大缺爱。缺钙易得佝偻病、软骨病，个子长不高，影响成年后的工作和生活。另外，钙是神经传递和肌肉收缩所必需的元素。它能刺激心脏和心血管活动，能激活多种酶，提升机体对传染病的抵抗能力和抗炎症作用，可保证大脑顽强地工作。
同样镁也是人体必需的营养元素之一，它和钙一样是人体骨骼化学成分的一部分。它还是一种催化剂，能激活一些酶的形成，调节神经活动，具有强心镇静的作用。含镁高的矿泉水还可预防或降低高血压、动脉粥状硬化、胆囊炎的发病率，而人体长期缺镁可导致食管癌的发生。
喝有一定硬度的水，就可以补充一定量的钙镁离子，预防多种疾病症状，例如近50年来芬兰东部的心脏病比率高于西部40％。研究人员分析芬兰各地的水质硬度以及心脏病患者的数据，结果发现水质硬度每增加一个单位，心脏病的几率就降低1％，尤其是氟离子每增加一个单位，心脏病几率就降低3％。所以，在水硬度较高的地区心血管疾病发病率较低。但如果水质硬度过大，饮用后会对人体健康与日常生活产生不良影响，例如不经常喝硬水的人偶尔喝硬水，会造成肠胃功能紊乱，也就是我们常说的水土不服。尽管目前关于长期饮用硬度过高的水与泌尿系统结石的因果关系尚未得到证明，但二者的相关性是确定的。
所以，我国饮用水规定的标准是不能超过25度，最适宜的饮用水的硬度为8～18度，属于轻度或中度硬水。
第四节中国居民适合喝什么水？
随着生活水平的提高，人们喝水习惯了使用方便的饮水机。饮水机里可能是纯净水、矿泉水，但很少有人会把装满自来水的桶扣到饮水机上。因为很多居民认为自来水不卫生，洗衣服洗菜还可以，拿来喝会闹肚子。情况真的是这样吗？
我们来看看自来水的水源。拿北京市举例，目前地下水仍是北京市第一大水源，约占用水量的65%。水体硬度主要来源为土壤中有机物分解产生的二氧化碳溶解于水中成为碳酸，当水流经过石灰层后，把碳酸钙溶解为碳酸氢钙［Ca(HCO3)2］而进入水体中。用这些水源生产出的自来水，含有人体不可或缺的钙、镁、铁、锰等元素。北京自来水虽然已经达到直接饮用标准，但由于硬度比较大，在加热过程中，仍会形成锅垢或水垢，影响视觉，给人一种杂质多、不卫生
的感觉。其实这是硬度高的水煮沸后产生碳酸钙沉淀的自然现象，并不是存在杂质的原因。
对直接饮用自来水不放心，于是有一些家庭使用离子交换树脂来软化自来水，也就是用钠来交换水中的钙或镁离子，将水质软化。一个二价的钙离子或镁离子会被两个钠离子所取代，因此硬水软化的结果是将使水中钠离子的浓度上升。而长期摄取过量的钠和高血压的发生有着明显的相关性。
另外一些家庭则选择了很干净的纯水。撇弃天生丽质的自来水，常喝不含任何成分的纯水好不好呢？有人会说：纯水最卫生，没有任何杂质。没错，纯水中不含任何矿物质，人体需要的钙、钾和镁统统不见了，所以不会产生水垢，尤其是用纯水泡茶、咖啡，不会影响口味，的确比较好喝。专家提醒，纯水的水分子是极度串联和线团化结构，不易通过细胞膜，会导致身体内有益的生命相关元素向体外流失。
有些敏感的人越喝越不解渴，越喝越想喝。长期饮用纯水，会降低人体免疫力，还可能引起血管疾病、心脏病、骨质疏松症。喝纯水三年以上的人，骨质比喝白开水、矿泉水的人疏松，而且得关节炎的几率要高出数倍。如果孩子长期喝纯水，很多发育所需的矿物质供给不足，可能会发育不良、成长缓慢，甚至出现牙齿、骨骼、脑部发育迟缓的现象。另外，常饮纯水的人还容易产生酸性体质，增加患高血脂、糖尿病等多种慢性病的几率，甚至诱发癌变。这不禁让人想起了发生在舟山海岛边防官兵身上的怪事：很多健康的官兵驻守海岛后，纷纷感到体虚乏力，抵抗力下降。这是因为海岛缺乏淡水，官兵们经常喝雨水解渴，雨水中缺少矿物质，其水质与纯水相似。
我们再来看看天然矿泉水。天然矿泉水是从地下深处自然涌出的或经人工开掘的未受污染的地下矿水，含有一定量矿物盐、微量元素或二氧化碳气体，在通常情况下，其化学成分、流量、水温等动态指数在天然波动范围内相对稳定。矿泉水含有较多的矿物质，所含的多种元素对人体健康具有保健作用。但要注意，有些矿泉水缺乏氟化物，对牙齿不利，饮用这种矿泉水，患牙病的可能性会增加。而且，矿泉水必须在短时间内喝完，以防止水老化后给人体造成不良影响。
说来说去，一定有读者会问：中国居民到底应该喝什么水呢？答案是白开水。
第五节多喝凉白开，健康自然来
曾经，人们几乎没有为选择喝什么水而发过愁，因为那时只有白开水供大家饮用。现在，不说琳琅满目的饮料，光是水就有蒸馏水、太空水、生命活性水、小分子水大量的商业宣传让国人无所适从，不知道该选哪种好。其实，我们家中的白开水才是人体最好的饮料。营养学观点指出，任何含糖饮料或机能性饮料都不如白开水对身体的健康有益。充分重视凉白开，不仅可以节约开销，还对身体大有好处。
煮沸后自然冷却的白开水不含热量，不用消化就能为人体直接吸收利用，最容易解渴。白开水最容易透过细胞膜，促进新陈代谢，调节体温，输送养分，清洁身体内部，增加血液中血红蛋白含量，增进免疫功能，提高机体抗病能力，而且喝30以下的温开水，不会刺激肠胃蠕动，不易造成血管收缩。习惯喝白开水的人，体内脱氧酶活性高，肌肉内乳酸堆积少，不容易产生疲劳。至于水中的钙、镁，不仅安全，而且是身体所需的廉价钙、镁元素的来源。湖北102岁的朱姓老寿星透露自己的长寿秘诀时说：喝白开水，少吃油盐多锻炼。常喝凉白开，甚至不必为预防骨质疏松症去药店买钙片。
白开水来自自来水。有些人不喜欢自来水的味道。一般情况下，自来水有异味是因为水中含有氯气。如果我们给开口瓶灌满水，把它放进冰箱里或厨台上一段时间，就会发现异味没了，水变甜了，味道很美。
还有些人觉得自来水不卫生，有细菌、有水垢，这是对自来水的误解。国家对自来水的加工有着严格的工艺要求，不论是地下水还是江河水，都要经过多道工序处理后，才能进入自来水网：首先进行沉淀和过滤，去除水中的泥沙、黏土、微生物、藻类等固体物质颗粒；再经过净化、杀菌消毒等多道工序，杀灭水中几乎所有的致病菌、病毒，确保水体卫生。国家有关部门还在自来水厂、居民区设置多个水质检测站，实行三级水质检验制度，检测生物指标、毒理学指标、放射性指标、化学指标、有机物指标等，确保供水管网水质合格。
所以，我们拧开水龙头流出的水，都是符合国家卫生标准的，是经过严格控制生产的，煮开后完全可以放心饮用。但喝白开水要注意以下两点：1.必须完全煮沸三分钟尽管自来水的卫生质量符合国家卫生标准，但未经煮沸的自来水最好不要喝。因为自来水都是经氯化消毒灭菌处理过的。氯处理过的水中可分离出13种有害物质，其中卤代烃、氯仿还具有致癌、致畸作用。
饮用未煮沸的水，患膀胱癌、直肠癌的可能性增加21%～38%。当水温达到100，让水继续沸腾3分钟，这些有害物质几乎会完全消失，饮用起来将更安全。另外，煮沸后放置超过24小时以上的白开水也不适合饮用，应及时倒掉。
2.不喝反复煮沸的自来水反复煮沸的自来水，因煮沸过久，水中不挥发性物质如钙、镁等重金属成分和亚硝酸盐含量很高，水垢经常随水进入人体，会引起消化、神经、泌尿和造血系统病变。常饮这种水，还会干扰人的胃肠功能，出现暂时性腹泻、腹胀；有毒的亚硝酸盐还会使血液中的血红蛋白失去携氧功能，造成机体缺氧，使口唇、指甲、皮肤呈现青紫色，出现头晕、头痛、心慌、胸闷、恶心、呕吐、腹痛、腹泻，严重者昏迷惊厥，甚至死亡。
在这里，专家建议中国居民多喝新鲜的凉白开。如果还是担心水受污染，或者含有杂质，害怕喝了不安全的话，那就在水龙头上装个活性炭过滤器。
第六节每天6杯水，多活15年
明白了该喝什么样的水之后，我们再来谈谈每天应该喝多少水。喝水多少因人而异，做体力工作的工人师傅和办公室公司职员饮水量肯定有很大差别。一般而言，人每天喝水的量至少要与体内的水分消耗量保持平衡。人体一天所排出的尿量约有1500毫升，再加上从粪便排放、呼吸过程中或是从皮肤上所蒸发的水，总共消耗水分大约是2500毫升。
其中约1000毫升可来自于食物中的水，300毫升是体内代谢产生的水，所以每天需饮水补充1200毫升，大约6杯左右。每天饮用合适的水量，可以保证人体细胞健康活跃，增加细胞生长周期，延缓衰老，延长生命。但6杯水也只是个概数，每个人需要喝多少水还要根据一些具体情况确定，例如环境、天气、活动量等等。
天气热，活动量大，人体失水较多，就多喝点，反之就少喝点，总而言之，要喝的不多不少，恰到好处。人体缺水的危害本书前面章节已经讲过了，那么水喝太多有哪些害处呢？第一是增加心、肾负担，第二是出现低血钠现象，影响人体的各种机能。重庆市24岁的高小姐打算减肥，每顿只吃一小碗米饭，实在饥饿难忍，就靠大量饮水充饥。在短时间内喝下十余杯白开水后，她出现了头晕、呕吐、呼吸心跳减缓等症状，家人赶紧将其送到医院救治。这就是体内以钠为主的电解质被稀释，导致的虚弱无力、心跳异常等水中毒症状，严重时甚至会出现意识障碍、昏迷和抽搐。
正常人喝太多水，只要不喝到水中毒和电解质紊乱，对健康的影响都不会太大，只会造成排尿量增多。但是对于某些特殊人群，饮水量大可能引起严重后果，比如浮肿病人、心脏功能衰竭病人、肾功能衰竭病人，这些人群喝水太多，加重了心脏和肾脏负担，导致病情加剧。
但有些时候，多喝水对一些特殊人群也有好处，如中暑、膀胱炎、便秘和皮肤干燥等疾病患者，多喝水则可对缓解病情起到一定效果。此外，人在感冒发烧时也应多喝水，因为体温上升会使水分流失，多喝水能促使身体散热，帮助病人恢复健康。而怀孕期的妇女和运动量比较大的人水分消耗得多，也应多喝水。所以，中国居民喝水不能拘泥于一个定量，适合自己当前身体状况才是最好的。
第七节清晨一杯水(1)
应该怎么喝水应该什么时候喝呢？喝水不要渴了再喝，而应在两顿饭期间适量饮水，最好隔一个多小时喝一杯。人们还可以根据自己尿液颜色来判断是否需要喝水。一般来说，人的尿液为淡黄色，如果颜色太浅，则可能是水喝得过多，如果颜色偏深，则表示需要多补充一些水了。睡前少喝、睡后多喝也是正确饮水的原则，因为睡前喝太多的水，会造成眼皮浮肿，半夜也会老跑厕所，使得睡眠质量不高。而经过一个晚上的睡眠，人体流失的水分约有450毫升，早上起来需要及时补充，因此早上起床后空腹喝水有益血液循环，也能促进大脑清醒，使这一天的思维清晰敏捷。
一天当中饮水的4个最佳时间：第一次：早晨刚起床，此时正是血液缺水状态；第二次：上午8时至10时左右，可补充工作时间流汗失去的水分；第三次：下午3时左右，正是喝茶的时刻；第四次：睡前，睡觉时血液的浓度会增高，如睡前适量饮水会冲淡积压液，扩张血管，对身体有好处，但不宜喝的过多。
那么，清晨一杯水应该怎么喝呢？
先举个例子。北京的张师傅喜欢吃辣，重庆火锅、水煮鱼、麻辣小龙虾，越辣越过瘾。由于长期嗜好辛辣食物，经常不离烟酒，张师傅一直有习惯性便秘，方便时常常得靠泻药，苦不堪言。后来，他每天早晨4起床后，空腹喝一杯温开水，没几天大小便通畅了，整个人都感觉神清气爽。张师傅觉得早晨喝水甚至胜过吃药。
一日之计在于晨，受益于早晨第一杯水的人真不少。也许你也已习惯了早起喝杯水，这一杯水到底该怎么喝？下面咱们就来说说。
问题一：第一杯水喝什么？
新鲜的白开水是最佳选择。白开水是天然状态经过多层净化处理后的水煮沸而来，水中的微生物已经在高温中被杀死，而水中对身体健康有益的钙、镁元素还完好地保留着。
现在，有不少人说喝淡盐水有利于身体健康，于是晨起就喝淡盐水，这种做法是错误的。人在整夜睡眠中未饮一滴水，然而呼吸、排汗、泌尿却仍在进行中，夜间的这些生理活动要消耗损失许多水分。早晨起床喝杯白开水，可很快使血液得到稀释，纠正夜间的高渗性脱水。而喝盐水反而会加重高渗性脱水，令人更加感觉口干。何况早晨是人体血压的第一个高峰，喝盐水会使血压更高。
另外，早上起来的第一杯水最好不要喝果汁、可乐、汽水、咖啡、牛奶等饮料。汽水和可乐这些碳酸饮料中都含有柠檬酸，在代谢中会加速钙的排泄，降低血液中钙的含量，长期饮用会导致缺钙。而另一些饮料有利尿作用，清晨饮用非但不能有效补充肌体缺少的水分，还会增加肌体对水的需求，反而造成体内缺水。
问题二：什么温度最合适？
有的人早上起床以后喜欢喝一杯冰箱里的冰水，觉得这样最提神。
其实，早上喝这样的冷水是不适宜的，因为此时胃肠都已排空，过冷或过烫的水都会刺激到肠胃，引起肠胃不适，形成习惯甚至会导致肠胃炎、溃疡等。晨起喝水，喝与室温相同的开水最佳，天冷时可喝温开水，以尽量减少对胃肠的刺激。研究发现，煮沸后冷却至25～30的白开水，具有特异的生物活性，早起一杯，水能迅速透过细胞膜，促进新陈代谢，增强人体一天的免疫功能。但要注意，在头天晚上晾开水时一定要加盖，因为开水在空气中暴露太久会失去活性。
问题三：第一杯水该喝多少？
上一节已经说过，一个健康的人每天至少要喝6杯水（约1.2升），运动量大或天气炎热时，饮水量就要相应增多。整个夜晚人体流失的水分大约有450毫升，清晨起床时是新的一天身体补充水分的关键时刻，此时喝300毫升水最佳，体积大约相当于一个易拉罐大小，然后再通过进食早餐补足其他损失的水分。
问题四：第一杯水怎么喝？
清晨喝水必须是空腹喝，也就是在起床之后、吃早餐之前喝水，这个时间喝最能促进血液循环，冲刷肠胃的效果也最好。另外，第一杯水一定要小口小口地喝，因为早晨饮水速度过猛对身体是非常不利的，可能引起头痛、恶心、呕吐。
第八节喝水治百病(1)
北京一个夏天的夜晚，一个年轻人被搀着送到医院。年轻人腹部疼得厉害，像婴儿似的蜷缩着身子，躺在房间的地板上不停呻吟。医生问了他的朋友才知道，这个人有溃疡，吃完晚饭后肚子就开始疼。
医生给这个年轻人喝了两大杯水。十五分钟后，年轻人的疼痛已经缓解，停止了呻吟。医生又给了年轻人一大杯水。几分钟后，年轻人疼痛完全消失了，他站起身来，靠着墙与看他的人交谈，那些人比他本人还吃惊：三杯水在二十分钟内就有这么大的作用！这其中身体内部的变化一句两句也讲不清楚。简单地说，补水会为黏膜提供防酸保护层，治疗溃疡疼痛比很多药物都更有效。
上面只是喝水治病的一个小例子。很多时候，身体缺水造成了代谢紊乱，代谢紊乱又变成生理紊乱，生理紊乱最终导致了诸多疾病的产生；而治疗这些疾病的方法简单得令你难以置信，那就是：正确地喝水，喝6足够多的水。很多身体上的病症，不用吃药，喝水就能完全治好。这不是什么神话，这是人体最自然不过的生理机能。
与癌抗争研究发现，一个每天喝8杯水的人，比每天喝4杯水以下的人，结肠癌发病几率少一半。水能抗癌的原因，是水能加速肠道的蠕动，令肠道内的废物、致癌物质不能停留在肠壁上。同样道理，大量的水亦能减少泌尿系统的癌症产生，如膀胱癌、肾癌、前列腺癌等。另外，多饮水也有预防乳腺癌的功用。
心血管病心脏不好的人，最好养成睡前喝一杯水的习惯，这样可以预防凌晨心绞痛、心肌梗塞的发生。心肌梗塞等疾病是由血液的黏稠度高而引起的。当人熟睡时，由于出汗，身体内的水分丢失，造成血液中的水分减少，血液的黏稠度会变得很高。但是，如果在睡前喝上一杯水的话，不仅可以减低血液的黏稠度，还能减少心脏病突发的危险。睡前的一杯水，可以说是保命的一杯水。
日常感冒每到感冒的时候，我们就会听到医生劝告：多喝水！这句医嘱对于感冒病人是最好的处方。因为当人感冒发烧的时候，人体出于自我保护机能的反应而自身降温，就会有出汗、呼吸急促、皮肤蒸发的水分增多等代谢加快的表现，这时就需要补充大量的水分，身体也会出现渴的表现。多喝水不仅促使出汗和排尿，还有利于体温的调节，促使体内细菌病毒迅速排泄掉。
胃酸胃疼有胃病的人，或者感到胃不舒服，可以采取喝粥的水养护措施。熬粥的温度要超过60，这个温度会产生一种糊化作用，软嫩热腾的稀饭入口即化，下肚后非常容易消化，很适合肠胃不适的人食用。稀饭中含有的大量水分，还能有效地润滑肠道，涤荡肠胃中的有害物质，并顺利地把它们带出体外。
恶心呕吐出现恶心的情况很复杂。有时候是对于吃了不良食物的一种保护性反应，遇到这样的情况，不要害怕呕吐，因为吐出脏东西可以让身体免遭毒素侵害。如果感到特别难以吐出，可以利用淡盐水催吐：准备一杯淡盐水放在手边，喝上几大口，促使污物吐出。吐干净以后，可以用盐水漱口，起到简单的消炎作用。另外，治疗严重呕吐后的脱水，淡盐水也是很好的补充液，可以缓和患者虚弱的状态。
去除头痛早上会头痛，大多是因为身体一晚没有吸收水分，加上大量出汗引致少许脱水。夏天晚上很多人会开冷气睡觉，强烈的冷气会使人体水分大量散失，也会令人早上脱水，引致头痛。如果此时喝一杯咖啡或奶茶等含咖啡因的饮料，只会令头痛加剧。而头痛时马上喝一杯水，则可以使头痛缓解甚至消失，整个人精神焕发。
战胜疲倦有些人经常会感到疲倦，尤其在夏季，到下午时就感到昏昏欲睡，全身软弱无力，精神集中不了。有人认为是精神紧张或吃午饭的原因，其实真正原因可能是脱水。我们身体对渴的敏感度比饿要低得多。当身体水分逐渐减少时，身体不会立即告诉我们需要饮水，但如果没有及时补充水分，我们会感到莫明其妙的身体不适，而多饮水则可解决这种问题，令身体常常保持精力充沛。
排出毒素人体经过代谢，体内的垃圾需要一个强有力的外作用帮助排泄。如果饮水量不够，这些毒素长期堆积在皮下或者器官中，会引起长斑、长痘、便秘、腰腹部生赘肉等。这时多喝一些白开水，是排毒最有效、最好的选择。如果是糖水或加入其他物质的水，都需要一段时间在体内转化，不能起到迅速冲刷机体的作用。所以，平时多喝清澈的白开水是绝佳的排毒妙方。
喝水减肥消化功能、内分泌功能都需要水，代谢产物中的毒性物质要靠水来消除，适当饮水可避免肠胃功能紊乱。肥胖的人可以在用餐半小时后喝一些水，加强身体的消化、排泄功能，帮助塑造身材。
心情烦躁人的精神状态是和生理机能相联系的，有一种物质是联系二者的枢纽，那就是激素。简单地讲，激素也分成两种：一种产生快感，一种产生痛苦。大脑制造出来的内啡肽被称为快活荷尔蒙，而肾上腺素通常被称为痛苦荷尔蒙。当一个人痛苦烦躁时，肾上腺素就会飙升，但它如同其他毒物一样也可以排出体外，方法之一就是多喝8水。如果辅以体力劳动，肾上腺素会同汗水一起排出；或者大哭一场，肾上腺素也会同泪水一起排出。
第九节千奇百怪的饮料(1)
饮料已经成为现代居民日常生活中不可缺少的一部分，但人们由于不节制，很多时候喝坏了身体，喝出了疾病，出现了一个个猛喝可乐的小胖墩，一位位酒精考验的经理、老板。在最近二十年里，饮料品种极大丰富起来，从碳酸饮料、果汁到蔬菜汁，从含乳饮料到植物蛋白饮料，再到瓶装饮用水、茶饮料、固体饮料等，令人眼花缭乱。所有饮料都应适量，否则，多喝无益必自毙。下面重点讲九种饮料。
饮料一：啤酒中国人爱喝啤酒，特别是夏天。啤酒是用麦芽、啤酒花、水和酵母发酵而产生的含酒精的饮品的总称，包括黑啤酒、干啤酒、淡啤酒、窖啤酒、慕尼黑啤酒、淡色啤酒、苦啤酒、黑麦啤酒、苏格兰淡啤酒等十几类。
啤酒是夏秋季防暑降温、解渴止汗的清凉饮料。啤酒中含有4%的酒精，能促进血液循环；含二氧化碳，饮用时有清凉的舒适感。啤酒花含有蛋白质、维生素、挥发油、苦味素、树脂等，具有强心、健胃、利尿、镇痛等医疗效能，对高血压病、心脏病及结核病等均有较好的辅助疗效，还能帮助消化，促进食欲。
喝啤酒一定要适量，过量的话，会加重肝脏的负担并直接损害肝脏组织，不但起不到预防高血压和心脏病的效果，相反还促进了动脉血管硬化、心脏病和脂肪肝等病的发生、发展。饮啤酒时同食腌熏食品，可使致癌物亚硝胺及其他化学成分进入肝脏，损害肝细胞。另外一些慢性病，如慢性胃炎患者不宜饮用啤酒，因为喝啤酒会造成胃黏膜损害，引起病人上腹胀满、烧灼感加重、嗳气频繁、食欲减退。萎缩性胃炎病人饮啤酒后这些症状尤其显著。
饮料二：白酒中国的白酒文化历史悠久。白酒一般以小麦、高粱、玉米等原料经发酵、蒸馏、陈酿制成。制造过程一般包括原材料的粉碎、发酵、蒸馏及陈酿四个过程，这类酒因经过蒸馏提纯，故酒精含量较高。
科学饮用白酒，有益身体健康。由于白酒中含有乙醇，少量饮用后能刺激食欲，促进消化液的分泌和血液循环，可以起到健胃作用，使人精神振奋。白酒还有通风、散寒、舒筋、活血作用。
上顿陪，下顿陪，终于陪出了胃下垂，饮用白酒过量同样危害巨大。它会刺激胃黏膜，影响消化，轻者过度兴奋，皮肤充血，意识模糊，人的控制能力降低；重者丧失知觉，昏睡等。而且，酒中的乙醇进入肝细胞后，会氧化成对肝细胞毒性作用很强的乙醛，使肝代谢发生障碍，导致肝细胞的变性坏死及纤维化。
饮料三：葡萄酒讲述葡萄酒有益健康的文章多如牛毛。葡萄酒主要是以新鲜的葡萄为原料酿制而成的。依据制造过程的不同，可分成一般葡萄酒、气泡葡萄酒、酒精强化葡萄酒和混合葡萄酒等四种。一般葡萄酒就是我们平常饮用的红葡萄酒、白葡萄酒和桃红葡萄酒。
对女士来说，葡萄酒可以起养颜美容作用。它通过促进新陈代谢、清除氧自由基、营养皮肤组织，使女士们的皮肤更娇嫩，更具生命活力。对男士而言，葡萄酒可以活血化淤，祛除疲劳，放松身心，帮助激活免疫神经网络，起到减缓生殖系统衰老的作用。红葡萄酒还可以通过显著减缓动脉壁上胆固醇的堆积而保护心脏，并有一定抗癌防癌作用。这些作用都是葡萄中大量原花青素的功劳。但是葡萄酒同样含有酒精，不宜多喝，一般每天饮用100毫升左右即可。
饮料四：碳酸类饮料碳酸饮料是年轻人和儿童普遍喜欢的饮料。它的主要成分包括：碳酸水、酸味剂、甜味剂、香料，有些含有咖啡因、人工色素等。除糖类能给人体补充能量外，充气的碳酸饮料中几乎不含营养素。
一些喜欢踢足球、打篮球的年轻人，中间休息时喜欢喝碳酸饮料，饮料中足量的二氧化碳在饮料中能起到杀菌、抑菌的作用，还能通过蒸0发带走体内热量，起到降温作用。但是人在体力活动剧烈的同时，过量饮用碳酸饮料，会改变人体的钙、磷比例，使骨折危险增加5倍。
另外，儿童期、青春期是骨骼发育的重要时期。在这个时期，如果喝过多的碳酸饮料，会降低峰值骨密度，还可能给将来发生骨质疏松症埋下伏笔。
饮料五：果蔬汁饮料果蔬汁饮料是用新鲜成熟或冷藏果实或蔬菜为原料，加入糖液、酸味剂等配料所得的制品。其成品可直接饮用或稀释后饮用。
果蔬汁饮料是营养丰富、容易消化的理想饮料，且由于含有丰富的有机酸，可刺激胃肠分泌，助消化，还可使小肠上部呈酸性，有助于钙、磷的吸收。因为果蔬汁含有一定水分，不稳定，易发酵、生霉，因此要特别注意此类饮料的保质期和保存条件等。另外，有些果蔬汁含糖量很高，使胃排空的时间延长，造成运动中胃部不适，不宜多喝。
饮料六：含乳饮料含乳饮料包括：以鲜乳或乳制品为原料，加入糖、果汁(或水、可可、咖啡)、食用香精及着色剂等配料得到的乳饮料；鲜乳或乳制品用乳酸菌或酵母发酵，加入糖、食用香精等配料而制得的糊状或液状制品，并以此为原料加水稀释的饮料。关于含乳饮料对人体的作用，参见本书《食材篇》第一章第五节奶类：别被三聚氰胺吓破了胆。
饮料七：茶饮料中国是茶的发源地。茶叶中所含的成分很多，将近500种，主要有咖啡碱、茶碱、可可碱、维生素、蛋白质和氨基酸。茶中还含有钙、磷、铁、氟、碘、锰、钼、锌、硒、铜、锗、镁等多种矿物质。茶叶中的这些成分，对人体是有益的，其中尤以锰能促进鲜茶中维生素C的形成，提高茶叶抗癌效果，对人体防病治病有着重要意义，古时就有不可一日无茶之说。关于喝茶的益处以及技巧，请参见下一节喝茶学问大，教你成专家。
饮料八：咖啡咖啡是人类社会流行范围最为广泛的饮料之一，近些年才被中国人慢慢接受。它是经过烘焙的咖啡豆制作的饮料，通常为热饮，但也有作为冷饮的冰咖啡。咖啡可以促进代谢机能，活络消化器官，调节情绪，消除疲劳，并有预防胆结石的作用。
但过量咖啡对人体的伤害也很大，轻者导致手心冒汗、心悸、耳鸣，长期饮用会加剧高血压。喝一杯咖啡血压升高的时间可长达12小时，若再加上情绪紧张，危险性大大增加。另外，长期且大量喝咖啡，容易造成骨质流失，对骨量的保存会有不利的影响，特别对于女性来说，会大大增加骨质疏松的发病几率。
饮料九：淡盐水淡盐水是指相当于生理浓度的盐水，每100毫升中含1克左右的盐分，它在日常生活中有几种用途：大汗之后补充身体丢失的水分和钠；腹泻后补充由肠道丢失的水分和盐，维持电解质的平衡；盐水漱口能清除口腔内的细菌，减轻口咽部炎症造成的红肿。但是，淡盐水不适合心脏功能不好、有高血压的人饮用，特别是在早晨，当血液黏稠度最高时，饮用淡盐水会加重口干，促进血压升高。
可以看出，适量饮用目前市场上的所有饮料，对人体有益无害。饮用时把握好尺度，适可而止，既饱了口福，又利于身体健康。
第十节喝茶学问大，教你成专家(1)
我是喝茶长寿的活标本。97岁高龄的张天福老人面容清癯，笑容和蔼，精神矍铄。张天福一生爱茶，他的养身健体之道就是饮茶。他说：茶是万病之药，一天也离不开。
同是爱茶人的范先生，喜欢每天起床和吃饭时喝茶，前几天却被医2院确诊为缺铁性贫血。同样是喝茶，喝的时间、喝的方法不同，结果也不同。喝对了延年益寿，喝不对疾病缠身。
茶，是我国的传统饮料。它含有大量的鞣酸、茶多酚、芳香油、多种维生素和叶绿素等成分。喝茶能防止人体内胆固醇升高，有防治心肌梗塞的作用，茶多酚还能清除机体过量的自由基，抑制和杀灭病原菌。
此外，茶还有提神、消除疲劳、抗菌等作用。这对中年人来说是需要的。茶还可以净化水质，减少放射性物质对人体的伤害。
很多人喜欢泡杯茶在手边，边工作边喝，这是很好的习惯。总结起来，茶有14种作用：（1）茶能使人精神振奋，增强思维和记忆能力；（2）茶能消除疲劳，促进新陈代谢，并有维持心脏、血管、胃肠等正常机能的作用；（3）饮茶对预防龋齿有很大好处，经常饮茶龋齿可减少60%；（4）茶叶含有大量对人体有益的微量元素；（5）茶叶有抑制恶性肿瘤的作用，饮茶能明显地抑制癌细胞的生长；（6）饮茶能抑制细胞衰老，使人延年益寿，茶叶的抗老化作用是维生素E的18倍以上；（7）饮茶可延缓和防止血管内膜脂质斑块形成，防止动脉硬化、高血压和脑血栓；（8）饮茶能使中枢神经兴奋，增强运动能力；（9）饮茶有良好的减肥和美容效果，特别是乌龙茶的效果尤为明显；（10）饮茶可以预防老年性白内障；（11）茶叶所含鞣酸能杀灭多种细菌，故能防治口腔炎、咽喉炎，以及夏季易发生的肠炎、痢疾等；（12）饮茶能保护人的造血机能，茶叶中含有防辐射物质，边看电视边喝茶，能减少电视辐射的危害，并能保护视力；（13）饮茶能维持血液的正常酸碱平衡：茶叶含咖啡碱、茶碱、可可碱、黄嘌呤等生物碱物质，是一种优良的碱性饮料，茶水能在体内迅速被吸收和氧化，产生浓度较高的碱性代谢产物，从而能及时中和血液中的酸性代谢产物；（14）防暑降温，饮热茶9分钟后，皮肤温度下降1～2，使人感到凉爽和干燥，而饮冷饮后皮肤温度下降不明显。
适当饮茶对人体有百益而无一害。所谓适当，一是指茶水浓淡适中，一般用3克茶叶冲泡一杯茶为宜。茶水过浓，会影响人体对食物中铁等无机盐的吸收，引起贫血。二是控制饮茶数量，以一天4～6杯为宜，过量饮茶，会增加人体肾脏的负担。三是饮茶时间不要在饭前饭后一小时以内，否则会影响人体对蛋白质、铁等物质的吸收。四是应注意禁忌，贫血患者、神经衰弱者、胃及十二指肠溃疡患者、肝肾病患者、习惯性便秘患者、尿道结石者都不宜饮茶。
了解了喝茶的宜忌，我们再来谈谈日常生活中，如何泡出一杯好茶。
泡茶首要的是水质，用自来水泡的话，硬度不要太大，用纯净水泡味道要好一些，另外还要掌握好茶叶的用量、开水的温度等问题。
茶叶的用量，有细茶粗吃，粗茶细吃之说。一般说来，细嫩的茶含茶汁较少，冲泡时要多放一点；粗茶含茶汁多，要少放些。以250毫升一杯水为例，一般茶叶可放3～5克，而乌龙茶等精细茶应放７克左右，像广东一带极其细嫩的茶更是一次冲泡8～12克不等。
俗话说，老茶宜沏，嫩茶宜泡。所谓沏，就是用刚烧开的水，所谓泡，就是用开后温度稍低的水。冲泡茶叶的水温，要看水的质量和茶叶的等级。水质较好，烧开即可泡茶，过沸会降低茶汤的香味。高级细嫩的绿茶，水温最好是80～90，特别嫩的，如天目青顶、黄山毛峰，水温还可以再低一些。至于其他青茶、红茶、花茶，则宜用刚煮沸的水冲泡，并加以杯盖，以免香味散出。
茶和水的比例，一般是3～4克干茶，加200～250毫升的开水，泡1～3分钟后慢慢品饮最好。饮茶时要注意，不要将杯中的茶喝干了再添水。第一杯喝去三分之二，再加水饮第二杯，这样使茶汤的浓度基本保持一致。一般茶叶喝三杯就差不多了。长时间浸泡，会使茶叶中的有害物质浸出。
4喜欢喝茶的人，对茶具也有讲究。一般说来，茶具的选择最重要的是质地，紫砂茶具为最佳，品饮铁观音茶则用碗盖的陶瓷茶具更好一些，它能使茶的香气持久，滋味可口；其次是瓷杯、玻璃杯。不过，玻璃茶具近年来较流行，它里外透明，有利于欣赏茶色、茶形，缺点是茶易凉。
苏东坡说：从来佳茗似佳人。中国作为茶文化的发源地，自古以来中国居民爱喝茶、会喝茶，清饮雅尝，强身健体，陶冶情操。
第一节碳水化合物，人体的能量源
人类总是用绝食作为威胁的极端手段，不进食，不摄入碳水化合物，使自己身体的能量最终枯竭。还有些人为了控制体重，三顿饭吃不完一个馒头，一个月消耗不了5公斤粮食，同样是对自己生命的摧残。
要健康，一日三餐必须吃主食，大米、小米、小麦、高粱、荞麦等等都可以。我们每吃进一两主食，就可以获得游泳15分钟所需要的能量，让大脑多思考一个小时。
主食中的碳水化合物是人体营养的重要组成部分，是生命活动能量最主要、最经济、最安全、最直接的提供者。葡萄糖、蔗糖、淀粉等都属于碳水化合物，它们分解的能量是一切生物体维持生命活动的源泉。
缺乏碳水化合物，会导致全身无力、疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等，并对身体重要器官造成不可逆的损伤，严重者还会导致昏迷死亡。近年来为预防慢性病的发生，许多国家的膳食指南中都达成共识，鼓励增加碳水化合物摄入量、减少脂肪摄入量。
碳水化合物不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。例如：肝脏中肝素是天然酸性粘多糖，具有抗凝血作用；血液中的碳水化合物与免疫活性有关；我们常说的DNA的组成成分中也含有碳水化合6物核糖和脱氧核糖。另外，碳水化合物在人类成长过程中对保证大脑发育起着关键性的作用。
碳水化合物可以说是功高盖世，总结起来主要有五个功能：第一，供给能量。每克碳水化合物产热4千卡，人体摄入的主食在体内经消化变成葡萄糖或其他单糖参加机体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，一般来说，碳水化合物提供的热量占总热量的55％～65％为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高。食用这些主食，在摄入碳水化合物的同时，还能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其他营养物质。
第二，构成细胞和组织。每个细胞都有碳水化合物，其含量大约为2％～10％，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细胞的各个重要组成部分中。
第三，节省蛋白质。食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质，分解蛋白来满足机体活动所需的能量，这将严重影响身体原有蛋白质的组成和新蛋白质的合成。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对人体造成难以逆转的损伤。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。
第四，维持脑细胞的正常功能。碳水化合物是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗，甚至昏迷。有人说不吃主食会变傻，是有一定科学道理的。
第五，其他作用。碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它还是控制各种营养物质进出细胞的开关。而且，它还是制造DNA、胆固醇等生物大分子物质的零件。
但万事万物都讲一个度，过量摄入碳水化合物同样有很大危害。
最常见的就是导致肥胖，身体把用不完的碳水化合物转化为脂肪储存在体内，让人大腹便便，赘肉横生。而且肥胖可以导致糖尿病、高血脂、高血压等多种慢性病。一些喜欢长期吃甜食的人，很容易产生营养不良，肝脏、肾脏肿大，脂肪含量增加，缩短寿命。
第二节米、面、薯、麦、谷，主食应该如何吃？(1)
除了平日的米饭、面条、馒头，还有春节的饺子、十五的汤圆、端午的粽子、中秋的月饼中国居民的主食花样之丰富，加工方法之精巧，是世界任何国家比不了的。按照五谷为养的原则，主食是人一天摄入量最大、也是最关键的食物类别。这样关键的食物应该如何吃呢？我们给中国居民总结出吃主食的四个原则。
第一个原则：清淡少油为好。
大连某外企的徐经理由于工作需要，经常在酒店吃饭。他总觉得不加油盐的米饭、面条等显得十分落伍了，吃馒头更是一件寒酸的事。似乎主食当中不加点滋味，就不能表现出生活的档次。于是，在餐馆中往往选择炒面、炒河粉、馅饼、小笼包、油酥饼等美味主食；家里经常吃炒饭、肉丝面、油饼等等这些花样主食。确实，这些能让人感觉吃得香，吃得爽，但同时也失去了吃主食的意义，对健康有害无益。
粮食的特点是淀粉多而脂肪极少，含钠量也非常低，比较清淡。
这种清淡的主食，配上味道丰富的菜肴，恰好能够为人体提供均衡的营养，这正是中国饮食的最大优点之一。如果该清淡的主食不清淡，就不能很好地发挥它固有的营养作用，甚至适得其反。
眼下各种花样主食，无论其外形和名称如何，往往有一个共同特点：加入了大量的盐和油脂。特别是炒制主食和肉馅主食当中，饱和脂肪量更是大得惊人。包子、馅饼和饺子当中的肉馅，脂肪含量都在30%以上；炒饭的每个饭粒上都裹着一层油，而且还加8入火腿丁等高脂肪配料，经常吃必然会变肥变胖，不利于心脑血管健康。另外，正常情况下人们口感合适的盐浓度是2％～3.5%。如果一餐当中吃100克咸味主食，就相当于摄入食盐2克左右。在富裕的生活条件下，人们从味道过浓过腻过咸的菜肴中已经摄入了过量的脂肪和盐，如果主食再带来一部分脂肪和盐，必然导致盐分过大，加重心脏负担，引起高血压，促发心力衰竭。特别是患有肾炎、肝硬化的人，会加重全身浮肿或腹水病情，为身体带来极大负担。
因此，餐桌上的主食应该选择不加油盐的品种。
第二个原则：种类多样为好。
随着收入的增加，粗粮、豆类和薯类食品的消费量不断下降，人们在膳食当中偏爱精白米和富强面粉，甚至连颜色略有发暗的标准粉都难以见到。无论是面包、点心，还是各种面食品和米制品，几乎都是用精米白面做成。这种饮食看起来花样繁多，实际上却过于单调。
在米和面的精磨加工当中，谷粒当中70%以上的维生素和矿物质受到损失，纤维素损失更大。适量吃一些粗粮、豆类和薯类，补充精米白面当中所缺乏的养分，对人体益处很大。
豆类含有的丰富赖氨酸可以与米和面里的蛋白质发生营养互补，其中的B族维生素也正是精白米面所缺乏的养分。粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素。薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。
运动不多的人，特别是中老年人，每天摄入的食物数量较少，更应当注意品种的多样化和营养质量。每天最好能够吃一到两种粗粮，而且经常更换品种，有利于维持膳食营养平衡。
只要充分利用现代生活当中的加工便利，就不难把这些富含纤维素的主食变成美味可口的美食。例如，用高压锅把各种豆类和杂粮煮成美味的粥食，或者购买粗粮粉加上全麦粉，加上蔬菜制成美味的杂粮饼，或者选购已经加工好的全麦面包、杂面条、粗粮馒头等食品。这些都能让人们方便快捷地实现主食的多样化要求。
第三个原则：血糖指数低为好。
随着年龄的增长，许多人体重增加，血糖上升，出现了胰岛素抵抗等状况。因此，选择主食应当格外重视血糖指数的高低。
所谓血糖指数，就是指吃了含碳水化合物的食物之后血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。
选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后，血糖指数也不一样。
精白米、富强面粉、面包、米粉、挂面、甜蛋糕、甜饼干等人们经常吃的食物，都属于典型的高血糖指数食物。相比之下，糙米、全麦面粉的血糖指数较低，燕麦、荞麦更是经典的低血糖指数食品。所以，要降低血糖指数，需要注意选择含粗粮、杂粮的食物，而不是只吃精米白面。
把粮食类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用，或者加醋佐餐，也有利于降低血糖指数。此外，要尽量避免吃加糖的主食。
第四个原则：营养质量为重随着年纪增长，人体的食量减少，咀嚼能力、营养吸收能力下降，却需要更多的营养素来与身体的衰老作斗争。食量少的人经常容易发生缺钙、缺铁、缺锌、缺维生素等现象，这就对食物的营养质量提出了更高的要求。
目前市面上有很多营养强化的主食，包括强化钙、铁或锌的面粉、强化维生素B族的面包、强化赖氨酸的饼干、强化多种营养素的挂面等，这些食物都可以成为成年人主食的理想选择。
有了清淡少油、种类多0样、低血糖指数和营养强化四个原则，再采用容易消化的方法进行烹饪，足以保证吃到健康可口的主食。
第三节中国人，每天该吃几碗饭？
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首先，请大家思考一些问题。吃饭时，为什么是饭碗端在手中，菜碗摆在桌上？为什么中国人说砸了饭碗，不说砸了菜碗？这是因为，在中国人骨子里对食物有明显的区分：主食最重要，是保命的，副食只是搭配。
中国居民的饮食习惯，是世界公认的健康标准：主食为主，副食为辅。我们这些黄皮肤、黑头发的中国人，几千年来一直沿袭着这种习惯。饭做主食，菜肴做副食的制度到底从何时开始已无史可查，因为太过久远。文字的准确记载当推战国时期的《黄帝内经》，五谷为养一句昭示了粮食在饮食中的主食地位，距今2000年。
现在，在餐桌上经常听到许多人这样说：少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里。或主食多吃会发胖，菜多吃有利健康其实这是一种营养误区。想要健康的中国居民，吃饭一定要以碳水化合物为主。
主食应该占摄入食物总能量的多少呢？谁也没认真算过，大致在55%～65％之间。认真算一下，与0.618的黄金分割律差不多，应该说是最佳比例。由于每个人的具体情况不同，也无法规定一个人应该吃多少重量的碳水化合物。
碳水化合物的产热一般以占总热量的60％左右为宜，这也就是说，一个人应摄入的碳水化合物和他摄入的总热量有关。老人由于消化吸收功能减弱就摄入少一些，而青少年正在生长发育阶段就摄入多一些。那么如何计算一个人每天应该吃多少饭呢？我们知道每克碳水化合物产热4千卡。可以应用下式计算：如一个人摄入总热量为2400千卡，2400千卡×60％／4千卡／每克碳水化合物＝360克碳水化合物。摄入的蔬菜、水果及其他食物中还含有少量碳水化合物，一般按50克左右计算，还有310克碳水化合物系由粮食提供。每100克粮食中含有大约75克左右的碳水化合物，所以310／75％＝413克粮食。也就是说，一个人每天最少要吃8两粮食，才能满足身体需要。用我们平时吃饭的小碗衡量，煮熟后大约是4碗左右。人们每顿都应补充碳水化合物，早30%，晚30%，中午可以多补充一点，40%左右。
就目前我国情况来看说，由于副食供应充足，所以主食摄入量并不是很高。一个正常的从事轻体力劳动的年轻男性，一般摄入1斤左右，女性6～8两；老年男性大约6～8两，女性5～6两。但无论任何人(有病者除外)，一天碳水化合物的摄入不能少于150克(3两)，更不能一点都不吃碳水化合物。在没有摄入碳水化合物的情况下，身体将大量分解脂肪和蛋白质产生热量。这会因脂肪代谢产物酮体的堆积引起酮症酸中毒，或因蛋白质大量分解造成机体抵抗力下降。
第四节粗细搭配，吃好疾病养好肠胃
最近天气干燥，吴小姐又因为赶工作，天天喝咖啡熬夜加班，着急上火，嘴上冒起了好几个泡泡，最糟糕的是她的老毛病便秘又发作了，每次上厕所都像上战场，脸上的痘痘也如雨后春笋一个个地冒出来。丈夫李先生为此制定了康复食谱：早上不再是牛奶面包而是红薯小米粥，中午是芋头南瓜饭，晚饭是吴小姐二十几年没喝过的玉米面粥，丈夫还把她习惯喝的咖啡换成自磨的豆浆。
没几天，吴小姐就发现自己脸上的痘痘确实少了许多，嘴边的泡泡也都消失了，最让她心烦的便秘也在不知不觉中彻底好了。吴小姐很纳闷，这些又粗又糙的食物居然治好了她的顽疾？丈夫笑着解释：人吃细粮多了，胃肠缺少蠕动就容易导致便秘，体内毒素堆积。而这些粗粮不但有碳水化合物，纤维含量也高，能促进胃肠蠕动，起到润肠通便的作用，还能排出毒素，补充维生素。五谷杂粮用来防治疾病，既经济实惠，又没有副作用。
2现如今，随着人们生活水平的提高，经常摄入过精过细、过于油腻的食物，导致了富贵病的平民化。这些人饮食最大的特点就是谷类食物吃得少，造成营养不均衡，使机体各系统出现功能障碍和紊乱。
粗粮是相对于稻米、小麦、白面等细粮而言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等在内的产品。
吃些粗粮可以使你的肠胃更健康。不同品种的粮食，营养价值也不尽相同，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。
同时众多粗粮还具有药性。如玉米被公认为是世界上的黄金作物，它的纤维素要比精米、精面粉高4～10倍。纤维素可加速肠部蠕动，可排除大肠癌的因子，降低胆固醇吸收，预防冠心病。绿豆味甘性寒，有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作用；荞麦含有其他谷物所不具有的叶绿素和芦丁。荞麦中的维生素B1、B2比小麦的多两倍，烟酸多3～4倍。荞麦中所含烟酸和芦丁都是治疗高血压的药物。经常食用荞麦对糖尿病也有一定疗效。
粗粮还有减肥的功效。例如番薯，它含热量仅为馒头的一半，又很容易产生饱腹感，是很好的减肥主食。而且番薯是偏碱性食物，可抑制皮下脂肪的增长与堆积。此外，番薯还有利于排便，有利于减肥。另外，玉米中的镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也对减肥有利。我们可以把玉米煮汤当茶饮，也可把玉米制作成玉米糕、玉米饼等。膨化后的玉米花体积很大，食后可消除人的饥饿感，但食后含热量非常低，是减肥的绿色食品。
但应该注意：吃粗粮要循序渐进，突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。
另外，粗粮虽好也不能多吃。若是不分年龄、过多地食粗对健康也不利。长期过多进食高纤维食物，会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，脂肪摄入量大减，造成营养不良，面有菜色。严重时甚至造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖能力。
第五节巧吃饭，战胜肥胖与糖尿病(1)
胖了，胖了，又胖了！这星期不吃饭了！
都那么胖了，还吃！
糖尿病人不能多吃主食，会使血糖升高。
我们在日常生活中经常能听到类似的话。摄入过多的碳水化合物，确实是肥胖第一大原因。可吃饭时如果注意一些技巧，不但吃得饱、吃不胖，还能把主食变减肥品，甚至糖尿病人也能天天享受美味三餐。
中国居民日常的主食是米饭、馒头等米面食物，其中含有丰富的营养成分，如淀粉、蛋白质、维生素等，是人体热能的主要来源。因此，在节食减肥或糖尿病人日常饮食中，很多人都以减少主食的摄入量来减轻体重或控制血糖值。
现在，我们来看一种方法，只要在主食上做一些手脚，就能把主食变成减肥品。方法很简单，只要在制作主食后，把熟的米饭、馒头放入冰箱，在2～4条件下保存一段时间就可以了。经过处理的主食，其中的淀粉会变成不易被人体吸收的碳水化合物。这是因为，淀粉在60～80下，在水溶液中溶胀、分裂，形成均匀糊状溶液，称糊化作用，也就是平时煮饭、蒸馒头的过程。糊化的淀粉易被酶分解消化，为人体所吸收。但是，糊化后的淀粉在温度保持在2～4时，经一段时间的放置会变得不透明，甚至产生沉淀现象(即淀粉老化)。吃了含有这种淀粉的主食后，淀粉充填在胃中，既减少了饥饿感，又不被人体4吸收转化为脂肪。更有利的是主食中的蛋白质在经过这些过程后几乎没有损失，而且其中的主要B族维生素也因其稳定性较强而损失微小。江苏周小姐用这种方法，每顿都吃得饱，还在1个月里减掉了4斤肉。这种减肥食品只是减少了热量的吸收，而不影响其他营养成分的吸收利用，并且制法简便，是理想的减肥食品，肥胖者不妨试一试。另外提醒大家，这种主食不宜常年食用，而且吃之前要温过，以免刺激肠胃。
另外，吃流食的减肥效果很好。若每天有一餐食用流食，就可以轻松在1个月内减轻1～2斤体重。流食要多样化，以免缺少营养，在医生指导下，甚至可以每日吃两餐流食。这样可在1个星期内减掉4～5斤。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。
对于糖尿病患者吃主食的问题，有多种不同观点。现在有许多糖尿病患者为了控制血糖几乎不吃主食，认为主食是碳水化合物，可分解为葡萄糖，会引起血糖升高，因此应尽量少吃主食。真的是这样吗？
糖尿病人吃主食，并非越少越好。碳水化合物确实可以使人体血糖水平升高，糖尿病人适当控制碳水化合物的摄入，以防止血糖超标，这是正确的，但不是说越少越好。我们来看看真实的现象，几十年前我国人民饮食以谷物粮食为主，当时糖尿病患者并不多。可是在欧美发达国家，饮食以肉食为主，主食只有几片面包，糖尿病发病率却很高。由此看来，每餐主食的摄入量与糖尿病的发病并没有直接关系。
糖尿病患者吃主食既不能太多，又不能太少，关键要把握一个度，这个度就是在维持理想体重的条件下，维持正常能量的摄入，以多糖为好。每次应摄入富含膳食纤维的主食，如燕麦片等，使碳水化合物消化吸收缓慢，血糖不会升高过快，保持相对稳定；如果单纯地少吃碳水化合物，反而会使消化吸收加快，血糖瞬间升高，对病情控制更加不利。
糖尿病人的碳水化合物摄入量，应保持在总能量的一半以上。
20世纪20年代，最早的糖尿病饮食控制把糖类定为占热量的20％，实践后疗效并不理想。后来逐步增加到一个范围55％～65％，这正是中国饮食习惯中主食所占的比例。2007年，中华糖尿病学会的正式文件上不再出现百分比，而是用碳水化合物每日不能低于130克（约二两半）代替。这是因为大脑神经的营养必须依靠葡萄糖，即使是糖尿病患者，碳水化合物摄入不足也容易发生低血糖，出现头晕、冷汗、乏力等症状所以，不论是追求苗条的年轻女士，还是谈糖色变的老年病人，都不应该视主食为洪水猛兽。
第一节蛋白质，你都干了些什么！(1)
无论是初中还是大学，在生物教科书中，蛋白质都排在七大营养素的首位。即使是专业的营养师培训，也是先从蛋白质讲起，足见蛋白质在人体中的重要性。
谢顶秃头、手脚冰凉、大便干燥等看起来和蛋白质毫不相干的症状，也与蛋白质有着密切的关系，这也许是广大居民从未想到过的。
蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开它。蛋白质既是人体的建筑师，又是身体的原材料。蛋白质分布在身体的每一个细胞中，所有重要器官都必须有蛋白质的参与。我们人类作为高级的生命形式，所有的行动方式都是通过蛋白质来实现的。
蛋白质约占人体重量的20%，用来构建肌肉、血液、皮肤和许多其他器官，一个60千克重的成年人体内约有12千克蛋白质。这些蛋白质形态各异，功能也千差万别，但它们都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。
身体中的蛋白质，每天有3%参与新陈代谢被身体分解掉，所以必须从食物中补充。我们吃进的蛋白质食品，在体内经过消化，被拆分成一个个的氨基酸零件，重新按一定比例组合成人体所需要的蛋白质。整个人体的蛋白质含量，处于动态平衡中。总的来说，蛋白质在人体主要有下列几种功能。
第一，构造人的身体。人的身体能够站立行动，少不了肌肉、骨骼、脊柱、脏器和皮肤，这些组织的主要成分都是蛋白质。蛋白质是一切生命的物质基础，是人体组织更新的主要原料。人体的大脑、毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，可以说人的生长过程就是蛋白质的积累过程。
第二，修补人体组织。人的身体由上亿细胞组成，它们永不停息地新生、衰老、死亡。例如红细胞只能生存120天，人的表皮每28天换一层，而胃黏膜两三天就要全部更新。这些细胞的修复补充都要依靠蛋白质，可以说，没有蛋白质人体就会千疮百孔。所以一个人如果摄入、吸收、利用蛋白质都很好，那么皮肤就有光泽而又有弹性。反之，人经常处于亚健康状态，组织受损后，包括外伤，不能得到及时和高质量的修补，便会加速机体衰退。
第三，肌肉的收缩作用。蛋白质是组成肌肉细胞的主要成分。蛋白质不够，就会造成肌肉松松垮垮，站无站相、坐无坐相。所以练习跳舞、跳水、体操、健美的运动员或爱好者，都需要补充高品质的蛋白质。还有我们肚子里的平滑肌，构成了我们的五脏六腑和血管。大便干燥，一是由于纤维素不足，另一原因就是缺乏蛋白质，肠胃收缩无力。手脚发凉，头脑昏昏沉沉，浑身无力，都说明心肌蛋白含量不足，心脏无力收缩，血液达不到末梢循环。
第四，维持渗透压，防止浮肿。血浆中有90%的水分和7%的蛋白质，其中一种叫白蛋白的蛋白质，有亲和水的作用，让血液不会渗透到微细血管，造成身体浮肿。女孩子月经量大时，或多或少都会有些浮肿现象，其实就是白蛋白流失过多，导致渗透压紊乱。
第五，制造抗体，加强免疫力。我们每人每天都要产生10万个不正常细胞，其中有很多是癌细胞，再加上经常接触到细菌和病毒，我们身体里的维和部队免疫细胞和免疫蛋白，每隔七天就要全部更8换一批。蛋白质是产生抗体的免疫基础，当蛋白质充足时，这个部队就很强，在需要时，数小时内可以增加100倍兵力投入战斗。蛋白质不足时，人体免疫力低下，很容易得病甚至罹患恶性肿瘤。
第六，构成各种催化酶。酶是特殊的蛋白质，它能加速人体的新陈代谢，在自然环境中需要几天时间才能分解的物质，在酶的作用下，几分钟就完成了。如果酶的质量高并充足，体内反应就会顺利、快捷地进行，人就会觉得精神十足，精力充沛。当酶缺少原料时，人体新陈代谢低下，孩子成长缓慢，成人容易疲劳，萎靡不振。
第七，维持物质输送及肌体新陈代谢。所有大块头的物质进出细胞，都必须通过蛋白质载体。蛋白质像一辆卡车奔跑在细胞的内外，运进养分运出垃圾。蛋白质的摄取量不足会严重影响钙和铁等其他维生素的吸收和利用。蛋白质家族中的血红蛋白作用就更大了，它是运载氧气和废物的工具。另外，在合成催化剂、激素、抗体、免疫蛋白等关键物质的过程中，蛋白质都起到了骨干作用。
第八，提供能量。当人体能量充足时，只有很少一部分蛋白质被常规新陈代谢分解掉。但当人体中的碳水化合物和脂肪等能量储备全部用尽以后，身体会开始大量分解蛋白质并获得能量。蛋白质是生命活动的执行者。如果一个人身体里的蛋白质被大量消耗，许多催化、运输、调节功能丧失，那这个可怜的人就快要饥饿而死了。
但蛋白质摄入过量的危害也是致命的：蛋白质在体内不能贮存，多了肌体无法吸收。过量摄入蛋白质，代谢后会在人体的组织里残留很多有毒的代谢残余物，进而引起自体中毒，使身体变成酸性体质，尿酸蓄积，导致多种疾病，如痛风等。像一些患急性肾小球肾炎的病人，如果摄入过多的蛋白质会促使肾小球硬化。肾功能不全、氮质血症者，蛋白质过多，会加重氮质血症和尿毒症。对于肝癌、肝病患者来说，蛋白质可以帮助肝细胞修复再生，所需要的量大约为每天90～100克。一旦摄取量过多，蛋白质会进行转化，加速肝癌发展；无法消化的蛋白质，在肠内腐败发酵，可加重氮质血症、氨中毒，促发肝昏迷。
中国居民营养与健康状况调查报告结果显示，我国居民平均每人每日蛋白质摄入量为65.9克，城市人口69克，农村人口64.6克，已经能够满足肌体需要。并且随着动物性食物比例的增大，城乡居民优质蛋白质摄入量明显增加，蛋白质营养状况已经得到明显改善。
第二节正确摄取蛋白质，可以延缓衰老
无论是秦始皇还是孙悟空，都渴望能长生不老。他们吃了许多丹药、仙桃，还做过很多诡异的法事，但都难以如愿。
大部分人认为，有生必有死，这是一种不可抗拒的自然规律。既然衰老是一种规律，而不是定律，那么我们就有理由相信，只要查明人体衰老这一规律的本质，就可以找到延缓衰老的方法。
大自然中许多单细胞的动物，如变形虫，在适宜的条件下，依靠虫体分裂繁殖，可永生不死；生殖细胞和癌细胞也可长生不老；多细胞的水母类、海鞘类、扁形动物三肠类等众多的低等动物，经长时间饥饿后，就做反向生长发育，发生实质性的返老还童。征服衰老决不违背什么自然规律，人的衰老是可延缓的，只是我们首先必须了解人类为什么会衰老。
人体的所有器官和组织都由细胞组成，细胞分为两大类，即干细胞和非干细胞，蛋白质在这些细胞中起着举足轻重的作用。人体衰老由器官衰老引起的，而器官衰老是由细胞特别是干细胞衰老引起的，而细胞的衰老和灭亡是由蛋白质控制的。青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。
营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分成三类。第一类是完全蛋白质，这是一类优质蛋白质。它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。第二类是半完全蛋白质，这类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能0满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。例如，小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白质，含赖氨酸很少。第三类是不完全蛋白质，这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。例如，肉皮中的胶原蛋白便是不完全蛋白质。
日本人认为比丘尼吃人鱼肉可以实现长生不老。这虽然只是传说，却有一定的科学依据，因为鱼肉中富含完全蛋白质。鱼肉不论是食肉还是做汤，都味道鲜美，是人们日常饮食中比较喜爱的食物。鱼类种类繁多，大体上分为海水鱼和淡水鱼两大类。但不论是海水鱼还是淡水鱼，其所含的营养成分大致是相同的，只不过是各种营养成分的多少有些差异而已。儿童经常吃鱼，生长发育比较快，智力的发展也比较好，而且经常食用鱼类，人的身体会变健壮，寿命也比较长，其奥妙在于鱼类含有丰富的优质蛋白质。如黄鱼含17.6％、带鱼含18.1％、鲐鱼含21.4％、鲢鱼含18.6％、鲤鱼含17.3％、鲫鱼含13％。鱼肉所含的完全蛋白质，氨基酸量和比值最适合人体需要，非常容易被人体消化吸收。
另外，鸡蛋也具有一定的延年益寿功能。例如辽宁鞍山有一百多位百岁以上的老人，有些老人每天都会吃鸡蛋。鸡蛋中的蛋白质对肝组织损伤具有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞再生，还能提高人体血浆蛋白量，增强肌体的代谢功能和免疫功能。而且鸡蛋含有人体几乎所有需要的营养物质，故被人们称作理想的营养库，营养学家称它为完全蛋白质模式，是很多老寿星的长寿秘诀之一。
含蛋白质的食品很多，选择正确的食品，掌握好摄入蛋白质的质和量、各种氨基酸的配比，对维持身体健康、延年益寿有重要作用。
第三节蛋白质与癌症
以色列发现了能抑制癌细胞生长的新型蛋白质。这种蛋白质能够阻断肿瘤的血液供应，抑制恶性肿瘤细胞的生长，而且不会影响正常细胞，更不会产生化疗那样副作用。
墨西哥科学家发现，名为EtherA-go-go的蛋白质能诱发宫颈癌，属于肿瘤早期特异转化蛋白物质。这种蛋白质一旦出现，就会自然形成生长迅速的癌细胞。
从上面两则新闻，我们似乎能得出一个矛盾的结论：蛋白质既有抗癌作用，又能助癌细胞生长。也许您还不知道，蛋白质与癌症之间实际上存在着一种非常微妙的关系。它们是一对矛盾体，经科学证明：蛋白质既能抑制癌症的发生，又能帮助癌细胞生长，关键取决于蛋白摄入量与蛋白种类。
首先，蛋白质在大部分情况下能预防癌症的发生。如胃癌高发地日本和智利，近年来随着牛奶饮用量的增加，胃癌的发病率也随之下降。而我国食管癌高发区，蛋白质人均摄入量远低于正常水平，每天饮用1杯牛奶补充蛋白质后，发病率明显降低。另有数据表明，经常食用适量大豆制品的人，癌症发病率会降低一半以上，经常饮用豆浆的人发病率降低70%。这是因为大豆中不仅蛋白质含量丰富，而且含有蛋白酶抑制剂，能有效抑制癌细胞的生长。此外，蛋白质能制造多种抗体，增加人体的免疫力。所以补充足量的蛋白质，可以提高身体自身的诊病能力和防御能力。例如一种可帮助人体摧毁癌细胞的蛋白质，在发现变异细胞时，会强制该变异细胞自杀，杜绝癌细胞的扩散和发展。
但摄入过量蛋白质，不但无法抑制癌症发生，反而会促进癌细胞的生成和扩散。如摄入蛋白质增加到正常需要量的2～3倍时，肿瘤发病率明显升高。当一个人每日摄取100克以上的蛋白质时，身体中的钙、磷、2铁、锌、镁就开始大量流失，而这些矿物质都与抑制癌细胞生长有关。
另外还有一些研究资料表明，过量摄入蛋白质还会使维生素A丧失抗癌的作用，对人体产生巨大危害。
通过以上事实我们发现，蛋白质摄入量过低或过高，都不利于癌症的预防。正常合理的蛋白摄入量是多少呢？研究表明，成人每日摄入量应保持在60～90克为宜。在这些蛋白中，既要有动物蛋白又要有植物蛋白，两者互相补充可使人体氨基酸种类齐全，有利于身体健康，从而达到防癌的目的。
除了蛋白摄入量与癌变有关外，蛋白的种类也与其息息相关。例如给癌症病人补充名为P53和ARF两种蛋白质，大部分恶性肿瘤可以得到有效控制。但补充一种名为survivin的蛋白质时，癌肿长得更快。
survivin蛋白质最可怕的地方在于防止癌细胞自我破坏(即凋亡)。当有益的蛋白质向癌细胞发布自杀指令时，survivin蛋白质却是极力并有效地阻止癌细胞走上自杀的道路，于是成了癌细胞的保护神。同时，癌细胞在survivin蛋白的庇护下，代谢比正常细胞更加旺盛，会大量夺取蛋白质，使自己增长的势头压倒一切。
随着技术的进步，科学家们通过对蛋白质的摄入量与种类的研究，更加清楚地认识到癌细胞与蛋白质之间的关系，也许在不久的将来就能开发出治疗癌症的特效药物或方法，让癌症这一恐怖杀手彻底称臣。
第四节高蛋白真得适合中国人吗？
最近几年，受西方营养学影响，我们常常把外国人喝的是牛奶，吃饭以肉食为主当作西方人普遍强壮的原因。一些富裕家庭也开始向拿菜当饭吃的西方人看齐，顿顿吃肉，天天过年，美其名曰高蛋白饮食，孰料这样导致了文明病大量涌现。
与之相反，一些外国营养权威却对中国以植物性食物为主的传统饮食结构非常推崇，认为这才是科学的、健康的。美国著名报纸《今日美国》在头版醒目位置刊登了一篇题为《健康生活，东方优于西方》的文章。文章认为，中国的肥胖者比美国少得多，患心脏病、直肠癌和乳腺癌的比率也比美国低得多，说明中国人的饮食结构是合理正确的，美国人应效仿东方饮食习惯，控制牛奶和肉制品的摄入。
吃什么，适合吃什么，是个长期养成的饮食习惯问题。我国是以植物性食物为主的国家，食用米、面等谷类食物比吃肉食多；西方白种人则是以动物性食物为主，食用肉类比植物性食物多。这其中有习惯问题，更有体质及遗传差异。作为中国五千年饮食传统的继承者，部分中国居民的肠胃并不适合食用高蛋白特别是高动物性蛋白食品。比如，70%的中国人对牛奶中的乳糖不耐受，而白种人这一比例则不到20%。有些中国人喝奶以后，就会导致腹部胀气、腹泻。这是因为牛奶中乳糖的分解，需要一种叫乳糖酶的消化酶，中国人由于之前很少摄入奶制品，胃肠中缺乏乳糖酶，喝奶以后，乳糖在小肠里没有分解就进入了大肠，引起身体不适。
中国居民的蛋白质摄入一定要适量。在上一节蛋白质与癌症中，我们也讲到过，如果过量摄入高蛋白食物，癌细胞就会被高蛋白催发，产生严重后果。但并不等于说人们就不能吃肉、不能喝奶，完全素食，关键是要适当，要平衡，不要过多，任何东西过了都不好。
那么中国居民每天应该摄入多少蛋白质呢？因人而异。具体数值可参见下表。
中国居民蛋白质摄入表年龄(g/d)男女0岁1.5～3g/(kg.d)1岁35352岁4040
43岁45454岁50505岁55556岁55557岁60608岁～10岁656510岁707011岁～14岁757514岁～18岁858018岁～60岁轻体力劳动7565中体力劳动8070重体力劳动9080孕妇第一孕期+5第二孕期+15第三孕期+20乳母+2060岁以上7565成年人按1.16g蛋白质/(kg.d)计。
老年人按1.27g蛋白质/(kg.d)或蛋白质占总能量的15%计。
在孕妇一项里的第一孕期+5表示孕妇要根据不同的体力劳动情况多摄入5克蛋白质。譬如孕妇是中体力劳动，则每天蛋白质摄入量等于70+5=75克。常见食物中的蛋白质含量请参见附录1《食物营养成分含量表》。
现在，我们就可以算出每天怎么吃最健康了。
第五节豆浆与豆制品(1)
部分国人不宜吃在古希腊神话中，农业女神给了女儿普西芬尼一粒大豆，说它能消除邪恶，防治百病。不久，善良的普西芬尼把这粒大豆留给人间传种（接上页）
繁衍，从而大豆成为造福人类的著名农作物。如今，大豆极高的营养价值及优良的保健功能还在延续着现代健康神话。
用大豆做出的豆浆，是一种营养价值极高的日常营养饮品，其营养价值完全可以和牛奶相媲美，养生保健价值更胜一筹，大豆皂甙、异黄酮、卵磷脂等特殊的保健因子价值很高，可以说，豆浆是心脑血管保健液，是21世纪餐桌上的明星。一杯鲜豆浆，天天保健康的生活观念为越来越多的人所接受，由于豆浆营养丰富，每天早上喝250～500亳升豆浆，配以一块主食，基本可以满足早餐营养需要。
但豆浆也不能多喝。一般成年人每天饮1～2次，每次250毫升即可，以免引起消化不良，出现腹胀、腹泻等不适。另外，不要空腹饮豆浆，豆浆不能与药物同饮，不要加红糖。
喝豆浆还要注意鉴别。好豆浆有股浓浓的豆香味，浓度高，略凉时表面有一层油皮，口感爽滑；劣质豆浆稀淡，有的使用面粉等物质增加浓度，营养含量低，均质效果差，口感不好。
说过了豆浆，我们再来看看其他豆制品，它们的家族也是营养丰富，好处多多。首先，豆制品可以让人变聪明。
大豆中除了蛋白质外，还富含磷脂，是一种天然营养活性物质。由于人的大脑20％～30％由磷脂构成，所以多食富含磷脂的食物比如大豆可使脑中乙酰胆碱的释放增加，从而提高人的记忆和接受能力。其次，豆制品还能防止酸性体质形成。大豆还能促进脂溶性维生素的吸收，防止体质及各组织器官酸化。它能增加组织机能，降低胆固醇，改善脂质代谢，预防和治疗脑动脉、冠状动脉硬化。它还有助于肝脏健康，对肝炎、脂肪肝都有一定的疗效。另外，豆制品还是美容良方。大豆中的多种蛋白质和类黄酮，都能改善皮肤，被誉为驻颜、护颜的健康使者。其中类黄酮有类似雌激素作用，而无雌激素的毒副作用，又能抑制黑色素的合成，是美容养颜抗衰老的上品。东方女性容颜俏丽、肌肤细腻的秘方，正是堪称雌激素之王的大豆。最后，豆制品还能抗癌防6病。大豆中的蛋白酶抑制素、肌醇六磷酸酶、植物固醇、皂苷、异黄酮都有抗癌作用。经常食用豆腐的人，胃癌、前列腺癌患病率比不吃豆腐的人少三分之一。它还能预防耳聋、中风等多种老年疾病。
虽然豆浆和豆制品营养丰富，色香味俱佳，但也并非适合每个中国人，患以下疾病的人要忌吃或少吃豆制品。（1）消化性溃疡：严重消化性溃疡病人不要吃黄豆、蚕豆、豆腐丝等豆制品，因为其中嘌呤含量高，有促进胃液分泌的作用，整粒豆还会对胃黏膜造成机械性损伤。（2）胃炎：急性胃炎和浅表性胃炎病人也不要常吃豆制品，以免刺激胃酸分泌和引起胃肠胀气。（3）肾脏疾病：肾炎、肾功能衰竭和肾脏透析病人应采用低蛋白饮食，与动物性蛋白质相比，豆类含非必需氨基酸较高，故应禁食。（4）糖尿病肾病：引起糖尿病患者死亡的主要并发症是糖尿病肾病，当病人有尿素氮潴留时，不宜食用大豆制品。（5）伤寒病：虽然长期高热的伤寒病人应摄取高热量高蛋白饮食，但在急性期和恢复期，为预防出现腹胀，病人不宜饮用豆浆。（6）急性胰腺炎：急性胰腺炎发作时，可饮用高碳水化合物的清流质，但忌用能刺激胃液和胰液分泌的豆浆等。（7）痛风：痛风的发病机理是嘌呤代谢紊乱，以高尿酸血症为重要特征。高蛋白高脂肪膳食是痛风的主要诱因，因此在急性期要禁用豆制品等含嘌呤多的食物。（8）半乳糖及乳糖不耐受症：由于这些病人体内缺乏与半乳糖和乳糖分解、代谢有关的酶，豆类食物也能分解产生乳糖，应忌食。（9）苯丙酮酸尿症：这是儿童常见的一种先天性代谢缺陷病，需要禁食或少吃富含蛋白质的豆制品。
如此看来，中国居民应当根据自身的健康状况，考虑如何食用豆浆及豆制品。
第六节警惕，这些蛋白质有毒！
广西两名工人在码头附近捡到数个贝壳类水产，带返家中煮汤进食。
第二日凌晨，两人被发现深度昏迷，救护员到场后，证实一人死亡，另一人心跳一度停止，经抢救后脱离危险。卫生部门初步鉴定，此水产的蛋白质中含有麻痹类毒素，食用后导致呼吸系统严重受损，直至死亡。
除了误食一些不了解的食物可能发生蛋白质中毒外，一些原本营养丰富的美味食品，食用不当同样可以置人于死地。国家有关部门多次重申，禁止交易死的黄鳝、甲鱼、乌龟、河蟹、蟛蜞、鳌虾及死的贝壳类水产品。这是因为，黄鳝、甲鱼、河蟹等水产体内蛋白质构成中含有大量组氨酸，一旦死去，细菌就会乘虚而入，蛋白质结构被迅速分解，迅速转化为有毒的组胺。人食用一定量的组胺后会出现明显中毒症状，轻则头晕、头痛、心慌、胸闷，严重时可能致命。
如何鉴别这些水产呢？最简单的办法就是多买鲜活的，少买蔫的，不买死的。但有些已经被二次加工过的水产应该如何挑选呢？例如鳝丝，鉴别是死鳝还是活鳝有四看：一看血色，活黄鳝加工成的鳝丝，其粘带的血液颜色应是鲜红色，而不是紫红色；二看血块，活鳝肚内的血块凝结成条状，而不是散乱血块；三看皮色，活鳝表皮黑中透亮，就是用开水烫过后皮色也相当光洁，死黄鳝皮色灰暗；四看肉质，活鳝丝的肉质细腻有弹性，死鳝丝肉质粗糙，缺乏弹性，摸上去像烂泥。
还有一些鸡蛋、乳制品、海鲜等蛋白质高的食物，会因天热或储存时间过长发生蛋白质变异。一早吃了剩鸡蛋的北京杨小姐，上午就感到头晕、乏力，赶紧去挂急诊，检查后竟是蛋白质变异引起的食物中毒。
虽然这种变异蛋白质过敏症比较少见，但也要提醒广大居民注意。
一旦疏忽误食导致了蛋白质中毒，千万不要自乱阵脚。只要马上按照以下三步进行自救，基本不会出现太严重的后果。第一步是催吐。如果来不及上医院，可暂时用人工刺激法，用手指或钝物刺激中毒者咽后壁，引起呕吐，减少毒素吸收，减轻中毒症状。同时注意，避免呕吐误吸而发生窒息。第二步妥善处理可疑食物。对可疑有毒的食物，禁止再食用，收集呕吐物、排泄物及血尿送到医院做毒物分析。第三步是防止脱水。轻症中毒者应多饮淡盐水、茶水或姜糖水、稀米汤等。重症中毒者要禁食8～12小时，可静脉输液，待病情好转后，再进食米汤、稀粥、面条等易消化食物。
8另外，居民日常生活时可能遭到一种有毒蛋白质的袭击，那就是毒蛇、毒蝎、毒蜘蛛等动物产生的致命毒蛋白。世界上最毒的蛇是盾尖吻蛇，中国目前还没有发现过这种蛇。它毒性是眼镜蛇的8倍，一旦伤人，注入的毒液会很快置人于死地。最毒的蝎子是巴勒斯坦毒蝎，《圣经》中都提到过它的名字。最毒的蜘蛛不但毒性巨大，而且攻击能力很强，毒牙甚至能够穿透人类的指甲，一旦被咬伤2小时内就会丧命。另外，一种叫可可依的小虫，其体重仅1～2克，从其体内提取出的毒素却比眼镜蛇的毒性强10倍以上，用它的毒液制成的毒箭，10年后仍能置人于死地。有些海洋生物也身藏剧毒，鲍克斯水母毒刺中的毒液，可在30秒之内置人于死地。
大多数蛇蝎蛛虫咬伤发生在夏季，因为一是天气炎热，毒蛇、毒蝎等动物比较活跃，二是居民的穿着又比较少。在这里提醒大家夏天少到蛇蝎活动多的场所去，如不慎被蛇蝎咬伤，要先在伤口上端扎紧，然后立即前往医院注射血清抢救。
第一节脂类：其实我不叫肥油
现代人对脂类有误解，一看到油、肉，就觉得吃进去会发胖，会使身材走样。脂肪更是被批得一无是处，臭名远扬。显然，这是对脂肪的重要功能认识不足所致。
其实脂肪对于人类的作用不比其他任何营养物质小，它不但不应被视为身体的废物，更应该得到大家的尊重。适量的脂肪能使女性丰满匀称，显示出特有的曲线美；皮肤也会光滑润泽细腻，富有弹性，秀发乌黑滋润，映衬出女性的魅力。连姑娘微笑时脸蛋上露出的迷人酒窝，也与颊上沉积的特异脂肪有关。而且，人体必需的维生素Ａ、维生素Ｄ、维生素Ｅ、维生素Ｋ等，也都需经脂肪的携带才能被身体吸收。脂肪还能储藏体内热量，保持体温恒定，是阻止身体的内外热量传导的天然绝缘器，在冬季寒冷的日子里，它是最贴身的衣裳。
用专业一点的术语来讲，脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是指油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。脂类主要提供热能和组成细胞结构以及形成具有生物活性的物质。脂肪的消化主要是在小肠，被分解成甘油二酸酯、0甘油一酸酯、脂肪酸和甘油，并被吸收进入血液。根据脂肪酸的种类和长短不同，脂肪的性质和特点也是各有千秋，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量也不一样。自然界有40多种脂肪酸，有几种脂肪酸是人体自身无法合成的，包括亚油酸、亚麻酸，只能通过食物摄取。如果摄入的不饱和脂肪酸不足，则易造成皮肤干燥、脱落、炎症，严重者有肝脏损害。
最近，医学专家频频提到新维生素磷脂。它是人体不可或缺的物质，也是脂类的一种。磷脂的分子看起来如同脂肪与磷脂酸扭曲拼接成的杂种。它在每个细胞外建立了围墙细胞膜，维护着各个细胞的独立性。没有它，细胞将会对源源不断进出的物质束手无策，严重时还能导致细胞死亡。磷脂同样是生化反应的积极参与者，它能调整脂肪、蛋白质和碳水化合物的新陈代谢，预防动脉粥样硬化、肥胖和其他众多疾病。此外，它还有保护肝脏，促进肝细胞生成的重要作用。
同时，它也大义灭亲地除去肝细胞中多余的脂肪。
即使是令美女们深恶痛绝的肥油，也不是那么一无是处。脂肪主要分布在人体上皮组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。体内脂肪的含量常随营养状况、能量消耗等因素变动。正常人体所含的脂类占14%～19%，胖人约占34%，过胖的人可高达60%。这些脂肪组织多分布于腹腔、皮下和肌纤维间，被称为储脂。储脂在正常体温下多为液态或半液态，一般皮下脂肪因含不饱和脂肪酸较多，故熔点低而流动度大，在较冷的体表温度下仍能保持液态，从而进行各种代谢变化。机体深处储脂的熔点较高，常处于半固体状态，有利于保护内脏器官，防止体温散失。
另外，如果哪一天食物短缺，这些令人厌恶的脂肪，将转化为维持生命的能量源，成为人体正常存在的大功臣。
第二节适量吃脂肪，聪明又长寿
1947年，人民解放军在沙家店战役中，打了个大胜仗，俘敌6000余人。连续三天两夜没睡觉的毛主席对卫士长说：这段时间用脑太多。你想想办法，帮我搞碗红烧肉，要肥的，补补脑子。从此，身边工作人员都知道，毛主席爱吃红烧肉。每逢大的战役或连续工作几昼夜时，身边工作人员就想办法给毛主席做一碗红烧肉。
毛主席喜欢吃的红烧肉，纤维细软，含有较多的脂肪，营养丰富。但由于它含脂肪量较高，多吃会使胆固醇升高，所以新中国成立后，保健医生就吃红烧肉一事与主席约法三章：一以吃瘦肉为主，肥肉为辅；二不能一次吃得过多；三以补足营养为度，不能天天吃。由此可见，脂类也和其他营养素一样，摄入量必须适当。
现代社会，长期吃高脂肪饮食易得心脑血管疾病，这是大多数人所公认的。但是，一点不吃带脂肪的肉也是不利于健康的，中国居民成人膳食脂肪摄入量应占总能量的20％～30％。大脑发育不可缺少的脑磷脂和卵磷脂，也必须通过摄入脂肪来获取。如果儿童长期吃低脂肪的饮食，就会影响大脑和整个身体的生长发育。
如果脂肪供应充足，人的皮肤就光滑润泽，头发也乌黑发亮；如果缺乏，就会使皮肤粗糙、脱屑、头发枯脆易脱落。在寒冷的冬季，身体需要热量保暖，在野外工作的人或重体力劳动者，热量消耗得多，就更应多吃些油脂。而在炎热的夏天，人的食欲往往不佳，加上因出汗喝水多，冲淡了胃液，消化功能减低，则应少吃油。此外，患肝胆疾病的人，胆汁分泌减少，脂肪不易消化，不宜多吃油；患痢疾、急性肠胃炎、腹2泻的人，由于胃肠功能紊乱，不宜吃油腻的食物；过多地摄取油脂是身体发胖的因素之一。
中年以后，如果活动量小，又不注意锻炼，吃油脂类过多的食物，皮下和内脏，如心、肝、肾等器官外堆积大量的脂肪，就会加速脏器早衰和病变，使血管硬化，引起高血压、冠心病等疾病。至于幼儿、青少年，正处于生长发育阶段，活动量大，热能消耗多，适当食用这些油脂则对人体健康有利。
脂肪作为人体所必不可少的营养素之一，主要的生理功能有以下几点：第一，供给热能。脂肪是体内贮存能量的仓库。体内营养过多时，过剩的糖、蛋白质等可以转变成脂肪的形式贮存起来，一般为几千克到几十千克，越是胖的人脂肪贮存的量就越大。
第二，构成人体组织。脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，在脑细胞和神经细胞中含量最多。一些胆固醇则是制造体内固醇类激素的必需物质，如肾上腺皮质激素、性激素等，对调节人体内分泌有重要作用。
第三，供给必需的脂肪酸。人体所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用于磷脂的合成，上面曾讲过，磷脂是所有细胞膜的重要组成部分。另外，人体必需脂肪酸还能保持皮肤微血管正常的通透性，对精子的形成、前列腺素的合成等方面也起重要作用。
第四，增加食欲。很多肉食爱好者感觉没有脂肪或脂肪少的食物不好吃，不爽。这是因为脂肪可以增加食物风味，还可促进一些溶解在脂肪中的维生素A、B族维生素、维生素E、维生素K的吸收与利用。
第五，调节体温和保护内脏器官。脂肪大部分贮存在皮下，用于调节体温，保护对温度敏感的组织，防止热能散失，对保持体温恒定起了关键作用。另外，脂肪分布填充在各内脏器官的间隙中，可使其免受震动和机械损伤，并维持皮肤的生长发育。
第六，增加饱腹感。脂肪在胃内消化，滞留时间较长，可增加饱腹感，使人不易感到饥饿。
总的来说，动物性脂肪的热含量很高，对于体力劳动者来说，适当5多吃一点肥肉有利于工作、生活。即使是中老年人，在日常的膳食中吃一些肥肉、蛋黄及动物内脏，以获取必须的营养物质，也是有利于健康长寿的。
第三节荤油好还是植物油好？
中国人爱吃炒菜，炒菜就离不开食用油。现在市场上的新产品层出不穷，人们对食用油的选择空间也越来越大了，但几乎所有食用油都是植物油，很少能见到荤油的踪影。在人们的观念中，植物油比较健康。
事实是不是这样呢？
食用油主要来源于动物油脂和肉类以及植物油和油料作物的种子。衡量油脂营养价值的高低有两个主要的指标：第一，脂肪的消化率。脂肪的消化率与含不饱和脂肪酸的量有关。一般来说，动物油脂含有饱和脂肪酸较多，不容易消化；植物油含不饱和脂肪酸较多，容易被消化。日常膳食中摄入不饱和脂肪酸，确实可以降低动脉粥样硬化和心血管病的发生率。
第二，含必需脂肪酸的量。不管从哪一个年龄层哪一个人群来讲，必需脂肪酸都是比较重要的。必需脂肪酸是人体自己不能合成，必须从食物当中摄取的，它在人体当中有着非常重要的生物学作用。必需脂肪酸包括两种：一种是亚油酸，一种是亚麻酸。它们在人体里具有抗血栓形成、降低血脂、舒张血管，以及抗消炎的作用。
除了以上两点以外，食用油选择还应从脂溶性维生素的含量、贮存性能，以及某些具有特殊生理功能的脂肪酸含量等方面全盘考虑。以下简单对比几种常用油脂的营养价值。鱼肝油，含不饱和脂肪酸量最高，并含有丰富的维生素A和维生素D，但不能用于烹调。黄油，含饱和脂肪酸和胆固醇较高，也含有维生素A和维生素D，但对高脂血症等患者4健康不利。猪油，含饱和脂肪酸和胆固醇较多，不含维生素A和D，消化率也比植物油略低。牛油和羊脂，含胆固醇高，消化和吸收率也差些。由此可见，植物油所含的不饱和脂肪酸和必需脂肪酸的量均比动物油高(极个别例外)。人们经常食用的像豆油、花生油、玉米油等植物油，含有较多不饱和脂肪酸，可降低血中胆固醇，改善血液微循环，减少动脉硬化发生的危险性；提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力；而且不饱和脂肪酸与神经系统发育、皮肤的健康也有密切的关系，缺乏时，皮肤粗糙、脱屑、头发干脆易脱发，婴儿则容易患湿疹。
动物油虽然含饱和脂肪酸较多，但并非一无是处。动物油脂在胃内停留时间相对较长，故吸收较充分，产热较多，同时它也可以促进脂溶性维生素的吸收和神经发育，是体内各组织、细胞新陈代谢必不可少的物质。
有些家长认为动物油脂含胆固醇较高，不宜让孩子食用。其实，胆固醇不单有其过，也有其功。比如胆固醇在肝脏内可被氧化成胆酸，胆酸主要与甘氨酸和牛磺酸结合成甘氨胆酸等胆汁酸，胆汁酸随胆汁经胆道系统排入小肠中，促进脂类物质的消化和吸收。因此，对于生长发育期的儿童来说，热能消耗量大，对各种营养素需要量高，食用一定量的荤油是比较适宜的。
另外，动物脂肪中含有一种能延长寿命的物质，叫作脂蛋白，即高密度脂蛋白，它不但不会促进动脉粥样硬化，相反，可预防心血管病。动物脂肪中还含有丰富的维生素，如维生素A、B2、B6、B12、E，也是人体不可缺少的营养元素。
对中国人来说，动物油与植物油的比例应在11左右，由于膳食脂肪的来源除烹调外，多来自含油脂丰富的动物性食物，因此在选用烹调油时，确实应该选择以植物油为主，动物油为辅，使脂肪酸比例适宜。
有一点要提醒大家，无论选择动物油还是植物油，吃油的品种都应该尽可能多元化，不能太专一，长期食用任何一种油品，对保持身体健康无益。
第四节外表苗条就是健康?(1)
肥胖危害健康，这是很多人都知道的真理。很多人努力减肥，保持自己的魔鬼身材。但身材苗条就算健康了吗？
辽宁大连许先生最近参加单位体检，在做B超时检查出轻度脂肪肝。
身高1米74，体重只有59公斤的许先生大惑不解：我这么瘦怎么会得脂肪肝？会不会是误诊啊？科学家发现：一个在外表上看起来苗条健康的人，其体内储藏的脂肪含量也可能达到危险水平。这些隐藏在瘦人体内的脂肪可能导致人患心脏疾病和糖尿病。中华营养保健学会专家组把这种现象称之为外瘦内胖，并呼吁人们警惕外表苗条不一定等于真正的健康。
这一结论是在对型糖尿病进行研究的时候发现的。通常认为型糖尿病通常与肥胖有关，但是在日常生活中发现多名糖尿病患者体态苗条，医生感到困惑，从而在进一步研究中发现了外瘦内胖的现象。
即使是那些外表明显偏瘦的人，其肝脏、心脏、胰腺和很少活动的肌肉的内部或者外围也可能积聚了大量的脂肪。只要用磁性共振扫描仪，就可以清楚地找出隐藏在人体内的脂肪。有四成自认为健康的美女帅哥的检查结果显示其体内脂肪含量超标，属于外瘦内胖的类型。
甚至在专业模特中也发现有外瘦内胖的人。
更令人惊讶的是，外瘦内胖居然还与节食减肥有关。现在很多人都想减重。一个人体重减轻的时候，首先是从身体的表面开始，而手臂、大腿、腰部、腹部里面的脂肪很容易被忽略，而这恰恰是最危险的地带。人们内脏出现脂肪事实上才是肥胖的开端，吃进来的油腻、含糖的食物，首先会在胃周围堆积脂肪，然后是其他内脏器官，人们没做足够的运动去完全消耗掉它们，却通过减少摄入食物阻止脂肪在皮下堆积，使自己真正变肥胖。目前科学界还不能确定内部脂肪造成的精确危险度，但是一些专家怀疑它增加了心脏病和糖尿病风险。这是因为内部脂肪打乱了6人体信息传递系统，包裹在内脏上的脂肪可能会给身体发出错误化学信号，让脂肪储存在肝脏或胰腺等内部器官上。这种情况最终会导致胰岛素抵抗、型糖尿病或心脏病。
外瘦内胖这一研究成果令BMI指数这一被医学界普遍用于衡量人体胖瘦与否的标准受到质疑。BMI指数在150年前首先由比利时医生发明，计算方法是一个人的体重(千克)除以其身高(米)的平方值。但是医学专家认为，虽然BMI指数用起来非常方便，但仅仅用BMI指数衡量一个人的胖瘦是不完全正确的，因为它并没有考量一个人体重的本质。以一名橄榄球选手为例，由于肌肉结实，因此他的BMI指数可能会被纳入肥胖范畴，但是实际上他体内所含的脂肪并不高。
与外瘦内胖相反，相扑手可能更健康。虽然相扑手的BMI指数可能高达56（一般而言超过24就属于肥胖），但是他们的内脏脂肪含量并不高。检测结果表明，相扑手体内的胆固醇含量和甘油三酸酯含量都不超标，他们的脂肪储存在皮肤之下，而不是内脏里面。
第五节脂肪过量造成腰带长寿命短随着人们生活水平的提高，衣食住行发生了很大变化，以前人们愁吃，愁穿，愁住，出行靠两条腿走路，基本上想胖是不可能的，现在大家吃的好，穿的好，住的好，出门有车代劳，肥胖渐渐成为时下的流行病。
近年来，不论在我国南方还是北方，城乡居民的超重率、肥胖率、腹围、血脂水平都呈明显上升趋势。人口调查数据表明，国人肥胖状况令人担忧：中国成年人超重比例高达20％～30％，城市中这种现象更加严重，超重者接近40％，超重者和肥胖者之间的比例大约是8比1，也就是说中国城市居民中有5%属于肥胖人群。这些肥胖者还只是冰山浮出水面的一角，大量无忧虑感的超重人群是冰山的巨大基座，小胖墩更是肥胖大军的后备军，儿童中的小胖墩超重者与成人肥胖者之比是1比1。
俗话说：腰带越长，寿命越短。一般来说，男性腰围超过2尺8，女性超过2尺4，冠心病、糖尿病、中风、高血压等慢性病的患病率就会大大提高。研究表明：我国肥胖者60％迟早要发展成高血压。随着体重的增加，冠心病发病几率也成倍提升：超重10％的人，冠心病发病率增加40％；超重20％者，冠心病发病率增加86％。
另外，脂肪分布类型也有讲究。大腹便便称苹果型肥胖，这种类型的人脂肪主要分布在腹部皮下内脏、心包，并且游离度高，属于向心型脂肪分布，患上高血脂、脂肪肝的几率非常大。相反，脂肪分布在臀部的肥胖称梨型肥胖，这种人的脂肪分布呈离心型，分布在体表多，危险性较小。在相同体重水平下，亚洲人的向心型脂肪分布比西方人更多见，所以中国的大肚汉患慢性病的几率要比外国人大。
话说回来，人为什么会胖呢？很多人可能都会说：吃得多，不运动呗！饮食和运动确实是肥胖的诱因，但还受其他很多因素影响，如遗传因素、神经因素、身体疾病、饮食结构、代谢类型和激素刺激等。
但营养过剩引起原发性肥胖，是占比例最大的肥胖种类，这和现代中国人的营养素的供应量、饮食习惯、生活条件、消化吸收功能等有关。
还有一个很有趣的现象是，肥胖者居然是可以传染的。调查显示，与肥胖者交朋友会影响一个人对肥胖的看法和忍耐程度，受同性肥胖者朋友影响进而导致肥胖的比例高达57%，夫妻是36%。因此，减肥要一家人一起减，全社会都要认真重视肥胖带来的健康问题。
第一节维生素(1)
人体的润滑剂小彤出生不到一个月，突然高烧久久不退，到医院注射退烧针后，针眼一直出血且无法止住，不得已住院治疗。在此期间，小彤每天不停抽搐，CT检查发现其颅内出血，继而发生脑水肿，在医生为其实施引流手术后才侥幸保住生命。医生最后确诊：小彤患有维生素缺乏症，主要是缺乏维生素K。
类似的因缺乏维生素引起的疾病不下700种，如常年不愈的脚气病，多半是缺乏维生素B1所致，佝偻病大部分是由缺乏维生素D引起的，大家熟知的坏血病是由缺乏维生素C引起的别看维生素在人体中的含量很少，一旦长期补充不足，很可能怪病缠身。还是让我们先来看看维生素为我们的身体做了些什么吧！
维生素A被称为美丽维生素。这是因为，它能帮助人体生长和组织修补，能抵御细菌以免感染，保护上皮组织健康，促进骨骼与牙齿发育，保护眼睛，增强视力和生殖机能，让人明眸皓齿，美丽动人。
维生素B1能促进碳水化合物新陈代谢，能维护神经系统健康，稳定食欲，刺激生长以及保持良好的肌肉状况。它是贫穷维生素，因为穷人家的粗粮里维生素B1含量丰富，经过精制加工的白面，大部分维生素B1就在加工中损失掉了，反而失去了这一营养。
维生素B2则能促进碳水化合物、脂肪与蛋白质新陈代谢，并有助于形成抗体及红血球，维持细胞呼吸。在我国，膳食结构中的维生素B2含量较少，只能达到人体需要量的一半。所以，我国的维生素B2缺乏症比较普遍。
维生素B3又称烟酸或尼克酸。它能强健消化系统，有助于皮肤的保健及美容，改善偏头痛、高血压、腹泻，加速血液循环，治疗口疮，消除口臭，减少胆固醇。
维生素B5又称泛酸，可以加速伤口痊愈，建立人体的抗体以防止细菌感染，治疗手术后的颤抖，防止疲劳。
维生素B6能帮助维持钠、钾的平衡，调节体液，增进神经和骨骼肌肉系统正常功能，是天然的利尿剂。
维生素B12是预防贫血症的好帮手。它能制造及换新体内的红血球，有助于儿童的发育成长，保持健康的神经系统，减除过敏性症状，增进记忆力及身体的平衡力。
维生素C能保持牙齿、血管、骨骼、肌肉的正常功能，促进伤口愈合，增强对疾病的不敏感力。维生素C还可以治疗烫伤、刀伤及牙龈出血，加速手术后的复原，降低血中胆固醇含量，预防病毒及细菌的感染，预防癌症。它还是天然轻泻剂，能预防血栓产生，防治感冒，预防过敏症。
维生素D促使人体适当使用钙质及磷质，以产生强壮的骨骼及牙齿，配合维生素A与C同时服用，可防治感冒，使人体增强吸收维生素A和微量元素钙的能力。
维生素E被称为女人的维生素，它延缓细胞老化，增强耐力，配合维生素A可保护肺部不受空气污染，预防及溶解血栓，消除疲劳，0加速烫伤复原，预防伤疤，利尿，降低血压，防止早产及流产。
维生素F也叫亚麻油酸、花生油酸，属于一种脂溶性维生素。它能防止胆固醇在动脉中凝结、沉淀，还能保护人体免受X射线的危害。同时它能协助内分泌的正常功能而促进发育，有助于钙吸收，对防止心脏病、减肥深具功效。
维生素H又称生物素、辅酶R，可防止头发变白，预防及治疗秃头的现象，减轻肌肉的疼痛，治疗湿疹及皮肤炎，是碳水化合物、脂肪与蛋白质之新陈代谢所必需的，能促进维生素B的利用。
维生素K是凝血维生素，可以防止人体内出血及外出血，减少月经时的大量出血，使血液适时地凝结，有助于凝血酶元的形成。
维生素M就是我们常说的叶酸，能增加乳汁，可消灭肠内的寄生虫，破坏食物的毒素，是一种天然止痛剂，能促进食欲，防止发生口疮，治疗贫血。叶酸与泛酸一起服用时，可减缓头发变白的现象。
维生素P又名柠檬素，是由柑橘属生物类黄酮、芸香素和橙皮素构成的。它能增
强微血管的组织，预防及治疗牙龈出血，增强维生素C的效力，增强人体对细菌感染的抵抗力，治疗内耳疾病所造成的水肿及昏眩。
以上我们可以看出，维生素虽然只是人体中微乎其微的有机化合物，但却是人体生长、发育和维持健康所必需的营养素。
第二节人体维生素不足的信号
你是否经常感到疲乏，睡眠也不好？你是否经常感到虚弱？你头发长得特别慢？你的头发属干性吗？你的指甲易脆裂吗？你是否身心压力过重？如果回答都为是的话，说明你的身体缺乏大量的维生素。
缺乏维生素，皮肤是镜子。自从应用维生素A衍生物治疗银屑病以来，维生素短缺对皮肤的影响更是引人注意。但按目前我国居民的生活水平来看，人们不至于产生维生素的严重缺乏，但因患了其他疾病、服用某些药物、过度偏食以及吸收不良，常会出现一种或几种维生素缺乏。维生素不足，常先在皮肤、黏膜出现一些易被忽视的症状，这些症状对判断是否缺乏维生素以及缺哪种维生素，有很重要的参考价值。数据显示，我国55%以上的人缺乏维生素A，50%以上的人缺乏维生素D；另外维生素B1、B2、C都普遍缺乏，特别是中老年人，缺少维生素C的现象尤为严重。
另外，还要注意维生素不足的警告信号。在我国，虽然缺乏维生素的人群比较大，但严重缺乏的人并不多，大多是陷于隐性维生素不足。
但如不加以重视，则会由于维生素的缺乏而导致疾病。如果你发现家人有以下情况或症状的话，不妨注意检查一下是否存在维生素缺乏的情况。维生素A缺乏时，皮肤粗糙、瘙痒，指甲出现深刻的白线，头发干枯，记忆力减退，心情烦躁及失眠，眼球结膜干燥，泌尿道结石。维生素B1缺乏时，对音响有过敏性反应，小腿有间歇性的酸痛，患脚气病、神经性皮炎等。维生素B2缺乏时，口角发炎，出现各种皮肤性疾病如皮肤炎、阴囊炎等，手足有灼热感，对光有过度敏感的反应等。维生素B3缺乏时，舌苔厚重，嘴唇浮肿，舌痛，唇痛，头皮特多，口腔黏膜干燥。维生素B12缺乏时，行动易失平衡，身体会有间歇性不定位置痛楚，手指有麻刺感。维生素C缺乏时，无过度劳累、环境急剧改变或其他器质性疾病等客观原因，但却常感疲劳，常易感冒、咳嗽，抵抗力下降，牙龈经常出血，伤口难愈，舌头有深痕等。维生素D缺乏时，易患骨质软化、儿童患软骨病。维生素P缺乏时，会出现舌炎、皮炎、食欲不振、消化不良、呕吐、头晕、记忆力减退。应多进食粗粮、绿叶蔬菜、肝脏、花生、蛋白质等。维生素K短缺时皮肤易出血，并可引起皮下血肿。
另外，人体的各种外部器官也会发出维生素不足的求救信号。
口部发出的信号是口角发红，长期干裂，而且口唇和舌头疼痛，这很可能是因营养不足而患上口角炎，若不注意，就会引起口疮和淋巴结炎。口角炎的成因多为缺乏铁质和维生素B2及维生素B6造成。唇部的信号是唇部开裂、脱皮、唇线模糊，这说明缺维生素B2及维生素C。舌头的信号是过于平滑、味蕾突起发红、舌尖两侧发黄或发白，这说明欠缺叶酸及铁质。缺乏这些物质，将导致骨髓内红细胞的生产受到阻碍，2从而引起舌炎、贫血、胃肠功能紊乱、生长发育不良。头发的信号是脱发、头发拔出时无痛感、发丝易缠卷，说明缺乏维生素C和铁质。而头发色泽变浅、变淡，是维生素B12偏低的信号。
第三节性、犯罪、车祸与维生素
郑先生结婚五年了，夫妻生活一直不和谐，根本体会不到应有的快乐。五年了，妻子也没有怀孕迹象，郑先生很苦恼。到医院检查发现，夫妻两个身体里严重缺乏B族维生素。
日常生活中，维生素除了使我们免受疾病的困扰外，还和我们的日常行为息息相关。研究发现，维生素不但影响居民的性生活质量和时间，维护家庭和睦，还与暴力犯罪、车祸等严重社会问题有关系。这一发现，使社会学家的眼球也聚焦到维生素上来。
与性功能有关的维生素主要有维生素B2、维生素B12、维生素A、维生素C及维生素E等。维生素B2又称核黄素，它是人体细胞中促进氧化还原的重要物质之一。当人体缺少B2时，人体腔道的黏膜细胞的代谢失调，就会出现黏膜病变的问题，具体表现是黏膜变薄、损伤、微血管破裂。对于女性生殖器官来说，最典型的症状就是阴道壁干燥、阴道黏膜充血、溃破，导致性交疼痛，畏惧同房，即使是勉强过夫妻生活，也无快感产生。这就直接影响性欲，造成性欲减退、性冷淡，长此下去，必然会影响夫妻和睦。另一种维生素B12经常参与性功能活动。男性长期素食者因缺乏维生素B12，精液产生量少，精液中精子的浓度明显比正常男性低，严重影响性功能。维生素A缺乏同样会影响睾丸组织产生精母细胞，使输精管上皮变性。这会导致睾丸重量下降，精囊变小。如果女性卵巢缺乏维生素A，就会影响雌激素的正常分泌。维生素C的主要作用是降低精子的凝集力，防止精液凝结。另外，维生素C能保护精子中的遗传基因，防止精子DNA变异或遭到破坏。维生素E能调节性腺，延长精子寿命，并与维生素A一起提高毛细血管尤其是生殖器官部位毛细血管的运动性。可以说，维生素对人类的繁衍生息、家庭和睦起着举足轻重的作用。
除了影响性功能以外，缺乏维生素还会导致犯罪率的上升。这是因为，人如果缺乏必要的维生素，就难以控制自己的心理状态，这是导致暴力行为和犯罪的主要因素。其中，以维生素B1、B6、B12、C、E与犯罪的关系最为密切。当一个人缺乏维生素B1时，就会变得神经兮兮，而且精神过敏、烦躁、思想不集中。缺乏维生素B6时，人就会出现头昏眼花、记忆力差、暴躁等症状。缺乏维生素B12，患者精神发育迟缓、表情呆滞，很多自杀者和暴力倾向者都严重缺乏维生素B12。缺乏维生素C，人会感到烦躁不安，有些人还会疲劳、嗜睡。缺乏维生素E，人会觉得心慌多汗、控制能力差，最容易发生犯罪行为。另外，当缺乏其他维生素时，人也会不同程度地表现出生理和心理上的问题。为此，专家试图对有暴力倾向的人补充维生素，以缓解他们的心理状态和过激行为。例如目前研究出的一种维生素药丸，服用后会使人保持精神饱满和头脑清醒，减少暴力行为，这是利用医学手段对控制罪犯一次新的尝试。
另外交通事故的发生，也与维生素有关。据交通部门统计，60％以上的交通事故都与疲劳驾车有关。而疲劳驾驶正是由长时间驾驶造成的维生素大量流失所致。尖锐的喇叭声不仅会造成听力下降，还会通过听觉器官进入大脑皮层，影响人体新陈代谢，使维生素的消耗量大量增加。同时，还会阻碍维生素的吸收，特别是对水溶性维生素B和维生素C的损耗更甚。一般驾驶超过两小时，身体内的某些维生素就会减少50%以上，导致驾驶员感到疲劳、乏力，而且会使胃液分泌减少，女驾驶员还易脱发，同时还影响胎儿生长。有时维生素严重缺乏，还会导致视觉功能下降，发生视野障碍，影响辨色力。
因此，驾驶员在长时间驾驶过程中，想要防止疲劳驾驶，除了合理4安排休息时间、保证睡眠、控制驾车时间之外，还应适当多吃些富含维生素的食物，防止疲劳。补充足够的维生素，开车不觉得累，而且有利于精神集中。
第四节如何补充维生素？
王小姐学习了维生素的知识后，发现自己缺乏好几种维生素，想好好补一补，但不知道从何下手。怎样补充维生素最合理？人工合成的维生素片与天然维生素有什么区别？这些都是我国居民经常遇到的问题。下面我们就来探讨一下维生素的补充问题。
除了人工合成的维生素补充药剂之外，食物是补充维生素的重要途径。中国居民维生素A的参考摄入量是：成人男性800微克视黄醇当量，女性700微克视黄醇当量，但不要超过3000微克的视黄醇当量，否则可能引起中毒。维生素A可以从动物肝脏、鱼肝油、鸡蛋、红黄色蔬菜、水果等食物中获取。动物性食物直接补充维生素A，植物中不含这种物质，只有维生素A的前世能够在人体内转化成维生素A的胡萝卜素。
成年男性维生素B1需要量为每天1.4毫克，成年女性为每天1.3毫克，在牛奶、蘑菇、酵母、核果、糙米、黄豆、燕麦、毛豆、花生、糖蜜、谷类、麦胚、苜蓿、玉米中含量较高。维生素B2缺乏者应多进食肝脏、牛奶、鱼类、鸡蛋、小米、大豆、豌豆、苜蓿、花生、核桃、紫菜、酵母等食品。维生素B3不足应多进食酵母。维生素B5的需要量为成人每天5毫克，孕妇和产妇分别为6毫克和7毫克，可多吃西瓜、芦笋、西兰花、豌豆、蘑菇和牛肝菌加以补充。维生素B12缺乏者应多进食动物肝脏及酵母。
人体每天需要维生素C100毫克，可以通过青辣椒、红辣椒、柑、橙、柚子、酸枣、鲜枣、山楂、红果、苜蓿、草莓、樱桃、苹果等食物补充。维生素D不足最简单的补充方法就是多晒晒太阳。另外，进食鱼肝油、蛋黄、肝脏等食物也可以得到有效补充。维生素E每日需要14毫克生育酚当量，植物油（主要是麦胚油）内含丰富的维生素E，最好一天摄入两汤匙。另外，坚果、杏仁、葵花籽、豌豆和小葱也是维生素E的提供者。
维生素H（生物素）日需要量30～60微克，补充的方法是多吃蔬菜、牛奶、干酪、瘦肉、大豆和黄豆等食品。补充维生素K除了有口服和肌注的方式，还可以通过菠菜、苜蓿、西红柿及鱼类等食物补充。维生素M（叶酸）日需求量为400微克。补充方法是每日吃3次蔬菜或多喝蔬菜汁。绿叶蔬菜、绿色色拉、西红柿、茴香、大豆、黄豆和麦胚里均含有极其丰富的叶酸。维生素PP（尼克酸）不足者应多吃粗粮、绿叶蔬菜、肝脏、花生、蛋白质等。
目前市场上有很多人工合成的单种维生素或复合维生素。通过服用这些维生素来补充与上面谈的食物补充是否有区别呢？研究证明，天然维生素与人造维生素的化学结构与活性在多数情况下是一样的，两者对人体的作用是没有区别的。两者的不同在于天然维生素多存在于膳食中，含量较少，一般多吃点不会给人体带来副作用；而人工合成的维生素多为药物制剂，含量及纯度较高，常作为防病、治病的药物，要在医生的指导下使用，不可滥用。这是因为人造维生素纯度高，人体吸收量大，以叶酸为例，人体只能从牛肝中吸收10%的叶酸，而人造叶酸则可加倍吸收。有些维生素摄入过量会影响人体健康，甚至会造成严重的不良后果。
但是一些天然维生素由于种类全面，效果要高于合成维生素。这是因为天然维生素食物中含有人工合成维生素中所没有的物质。如合成维生素C中，除了抗坏血酸素外，什么东西都没有。但从玫瑰果中提取出的天然维生素C却含有维生素P，能大幅度提高维生素C的效用。天然维生素E中也不只是含有-生育酚，而是含有全部的生育酚(、
等)，比合成维生素E能产生更大的治疗效果。
第五节补充维生素要忌口
浙江杭州蒋先生特别爱吃海鲜，有一次吃了很多虾，第二天起床就觉得身体不舒服，眼皮、嘴唇、脚、肩膀都肿起来，耳朵也变得通红。
到医院后，医生说这是中毒了，是维生素C与海鲜同时吃导致的。
最近很多患者都是这种症状，一般是出现肢体麻木、贫血、肾功能不好、皮炎、乏力、皮肤红肿等，如果严重的话，有可能出现生命危险。但一般情况下，不是过量食用海鲜的话，不会对人造成什么伤害。蒋先生输了两天液后，慢慢恢复了健康。
维生素C与海鲜同吃中毒，是因为化学元素砷。多种海产品，如虾、蟹、蛤、牡蛎等，都含有砷，尤其是虾，砷的含量比较高。而且现在环境污染比原来严重，海水和海鲜都不同程度受到了污染，砷的含量也比以前高了。虾体内所含砷的化学价是五价。但是，如果将海鲜与维生素C一起食用，就会将五价砷还原成有毒的三价砷，而三价砷的毒性比五价砷毒性大，达到一定剂量可以导致人体中毒。
在这里提醒广大中国居民在吃海鲜的同时，尽量不要服维生素C。
另外，服用其他维生素时，也需要注意安全，对有些食物需忌口。
服用维生素A时应该戒酒。因为维生素A的主要功能是将视黄醇转化为视黄醛，而乙醇在代谢过程中会抑制视黄醛的生成，严重影响视力和男性精子的生成。
服用维生素B1时应忌食蛤蜊和鱼类，因为这些食物中含有一种能破坏维生素B1的硫胺类物质。服用维生素B2时应忌食高脂肪食物和高纤维类食物，因为高纤维类食物可降低维生素B2的吸收率，高脂肪食物会大量消耗维生素B2，加重缺乏。服用维生素B6时应忌食含硼食物，如黄瓜、胡萝卜、茄子等，因为硼元素、消化液与维生素B6会形成络合物，影响维生素B6的吸收和利用。
服用维生素AD时要忌喝米汤。因为米汤中含脂肪氧化酶，能溶解和破坏脂溶性维生素，导致维生素AD流失。
另外，补充维生素的时间也有学问。为了使人体更充分地吸收各种维生素，维生素药一般在饭后服，而不宜在饭前服，这是因为如维生素B1、B2、C等主要是通过小肠吸收。若饭前空腹服，维生素通过胃肠速度比较快，很可能在未充分吸收利用之前就从尿液中排出了，起不到最佳效果。饭后服用，肠道的食物可使维生素缓缓通过肠道较完全地吸收，从而起到理想的治疗效果，而且食物中含有丰富的油脂，有助于维生素A、D、E的吸收。此外，一些矿物质也能在维生素吸收过程中起到促进的作用；而有的维生素也能促进一些矿物质吸收。人们的饭食中含有许多矿物质，因此，维生素最好在饭后服用，如果能配合吃一些含矿物质丰富的食物，补充效果会更好。
第六节维生素巧解各类头痛
维生素是人体必需的营养物质，有着极其重要的生理使命，这是大家熟知的。但维生素还是治疗头痛的良药，就很少有人了解了。头痛的原因多种多样，维生素又是一个大家族，所以要先找到头痛的原因，再用特定的维生素治疗，有的放矢，才会有最佳效果。
常年坐办公室从事打字录入、设计编程等计算机操作人员，经常因眼睛疲劳而引起头痛。这些人可以每天服用维生素A800～1000微克的视黄醇当量，相当于1根胡萝卜或100克猪肝的维生素A含量，头痛就可以得到缓解。
无论是脑力还是体力劳动者，因任务重、劳动强度大、压力大，导致的疲劳过度头痛，每天服用维生素B11.2～1.4毫克就会见效，也可用200克瘦肉或300克鸡肉8代替药片。
因人际关系紧张、心情不舒畅导致的抑郁性头痛，可每天补充15～20毫克烟酸当量维生素B3获得改善，这大约相当于200克肉或100克花生的摄取量。
由于天气变化，忽冷忽热，导致血压降低引起的头痛，服用维生素B5可以迅速缓解头痛。每天服用5毫克左右，大约相当于一条虹鳟鱼或一捧葵花籽的含量。
饮酒过量，出现大脑血管收缩、血液循环不畅引起的头痛，每天可服用维生素B6约2～3毫克，也可从200克海鱼或5只香蕉中获取。
女性月经期头痛，大部分是缺乏维生素B12，神经细胞保护层变薄，导致神经紧张引起的。每天补充2～4微克维生素B12，问题就迎刃而解，也可以用500毫升牛奶代替。
无论男女老幼，因感冒发烧头痛者，不妨试一试维生素C，每天口服200～300微克，或吃4个柠檬。
冬春季节，由于缺乏日照引起的头痛，只需每天补充维生素D5～10微克即可解决，也可以采用吃50克鲭鱼或1小匙鱼肝油的办法治疗。
由环境污染引起头痛者，可每天服用12毫克维生素E或两小匙葵花子油。
第七节巧补维生素，塑造万人迷(1)
哪个女人不爱美？女人的容貌美不美，除了先天因素之外，后天的精心调理和保养是非常重要的，健康和美丽是息息相关的。如果身体缺乏生命元素，再精致的妆容也只能暂时掩盖粗糙的皱纹，再好的美容院也不能彻底解决色斑等皮肤问题。真正的美来自人体内部。
也许你可以清楚地辨别每一个品牌的化妆品，可以容易地鉴别每一种名牌香水，但你不一定能说出维生素对皮肤的全部功效。让我们在五颜六色的维生素盛宴中，找寻属于健康美丽应有的色彩吧！
维生素保养皮肤等常识已经广为女性朋友接受。市场上出现了含有各种维生素的美容护肤品，特别是维生素A和C，频繁地在不同品牌产品中露面。皮肤外面有一层肉眼看不到的皮脂膜，维生素A对皮肤的表皮层有保护作用，并维持其机能处于正常状态。如果缺乏维生素A，会引起肌肤干燥、角质代谢失常，导致死皮细胞的堆积。具体来说，维生素A对皮肤具有以下的主要功效：第一，维生素A在体内能对抗自由基对细胞的损害，加强身体的抗氧化能力，保护表皮细胞；第二，维生素A有助于保持皮肤柔软和丰满，改进皮肤的锁水功能；第三，它能有效对抗皮肤角质化，延缓皮肤老化，在皮肤细胞的分裂和发育方面有调节作用；第四，它有助于对粉刺进行局部治疗，以及防止皮肤粗糙皲裂、冻疮和头屑等；第五，它有助于增强新陈代谢，使皮肤保持更年轻的状态。基于以上五大功能，维生素A在滋润、调理和延缓衰老类的护肤产品中都被广泛采用。而维生素C除了众所周知的增强抵抗力，预防感冒功效，也对肌肤护理起着重要作用。维生素Ｃ是一种特别有效的抗氧化剂，可以捕捉游离的氧自由基、还原黑色素、促进胶原蛋白的合成，具有强化肌肤对抗日晒伤害的能力。有时女性在紧张、愤怒、恐惧等不良情绪作用下，会产生过多的氧自由基，损伤与其接触的任何细胞和组织，会导致胶原蛋白酶和弹性蛋白酶的释放，致使皮肤失去弹性，出现皱纹及囊泡。补充维生素C之后，细胞内及细胞间液态环境中的氧自由基被捕获、清除，把自由基对肌肤的伤害降到最低。另外，维生素C还有很好的美白效果。皮肤的颜色主要取决于肌肤中黑色素的含量，如果肌肤代谢不顺畅，会导致大量黑色素在局部聚集，皮肤的颜色就会加深或者形成斑点，造成肌肤不均匀。而维生素C能抑制黑色素生成，保护皮肤不受紫外线伤害，将已经形成的黑色素还原成无色，达到改善皮肤暗沉的效果。另外，皮肤的弹性也是美丽的一大关键。维生素C具有抗氧化和抗老化的作用，强化肌肤真皮层中的胶原蛋白，赋予皮肤力量维持皮肤的结构，0使皮肤富有弹性，从而起到防皱去皱的效果。
所以，想要让肌肤美得自然，白得滋润，又富有光泽，就必须补充丰富的维生素Ｃ。建议日常生活中，每天保证400～500克的蔬菜，100～200克的水果摄入，以帮助肌肤美白和维持身体健康。
另外，维生素E对女性的作用也是妇孺皆知，它能延缓衰老，加快皮肤新陈代谢。具体说来，维生素E主要有以下六大作用：第一，能控制细胞氧化，促进伤口愈合，防止皮肤晒伤及抑制皮肤癌的产生；第二，维生素E具有很强的抗氧化作用，可以阻断自由基的连锁反应，保护细胞膜的稳定性，被称为细胞保护因子，缓解衰老对人们的侵害，能从根本上延缓衰老和防止一些衰退性疾病的发生，享有葆青春维生素的美称；第三，维生素E能稳定细胞膜的结构，促进肌肉的正常发育，保持肌肤的弹性，帮助肌肤对抗自由基、紫外线和污染物的侵害，防止皮肤因一些慢性或隐性的伤害而失去弹性，令女人容颜娇嫩，保持活力；第四，维生素E能有效维持结缔组织弹性，促进血管的血液循环的作用，调节激素正常分泌，控制体内酸素消耗，保护皮肤黏膜等功能，从而使皮肤滋润，充满青春活力；第五，维生素E能防止脸部黑褐色斑积累，促进末端血管的血液循环，使皮肤得到充分的营养，保持光泽滋润；第六，维生素E可改善头发毛囊的微循环，保证毛囊有充分的营养供应，使头发乌黑浓密，靓丽动人。
建议女性朋友正确合理地补充维生素A、D、E，从头到脚塑造魅力女人。
第八节过量服用维生素，补药变毒药在现代社会，有长期服用药品补充维生素习惯的人不在少数。这是因为越来越多的中国人觉察到了健康的重要性，也算是一种时尚，这个群体的人数还在不断增加中。尤其是白领阶层，很多人常年吃快餐。这些人经常服用复合维生素片，认为这样比吃水果蔬菜更省事。办公室女性也流行做维生素女人，中午吃饭时吃的比小猫还少，下午吃一粒高级复合维生素，据说这样能保持身材。但是，他们只看到了维生素好的一面：既有维持生命和新陈代谢的功能，还可以延缓衰老，降低胆固醇，有助于减肥、排出体内毒素，预防慢性疾病，甚至还能预防癌症。
而没有看到维生素可怕的一面：过量服用维生素，会损害身体。
正所谓物极必反，在人体维生素充足的情况下，服用大剂量维生素，不仅得不到应有的效果，还可能引起各种不良反应，甚至造成严重后果。维生素A过量最容易引起中毒。北京某单位18位职工食用狗肝后全都出现头部剧痛，颅内水肿，浑身脱皮，高烧发热等中毒症状。经鉴定是食用狗肝造成的维生素A中毒。维生素A超量摄入，可导致急慢性中毒。急性中毒表现为头晕、嗜睡、头痛、呕吐、腹泻等症状；慢性中毒则表现为关节疼痛、肿胀，皮肤瘙痒、疲劳、无力、妇女月经过多等。
维生素B族有20多种，对人体有十分重要的作用。但如果服用维生素B6在200毫克以上时，人将会产生药物依赖，严重者还会出现走路摇摆、步态不稳、手足麻木等症状。
大多数人认为维生素C用途广、毒性小，但一旦过量，同样有害健康。如果一次服用超过1克，大剂量的维生素C在增强机体免疫功能的同时，也为病毒的生长提供了养料。此外，每日口服维生素C在4克到12克之间时，可使尿酸盐在尿道中沉淀形成结石。每日口服维生素C超过1克可使皮肤发红、增加肠蠕动，从而引起腹部绞痛、腹泻。每日服用量超过0.6克会出现尿频。儿童如果长期服用大剂量维生素C可能影响骨骼的发育。另外，服用大剂量维生素C还可降低一些妇女的生育能力，并影响胎儿的发育，甚至导致先天性坏血病。大量维生素C的摄入还会影响正常的代谢，大剂量服用维生素C的人一旦停止服用，机体仍保持对维生素C的高分解率和高排泄率，以致在食物中维生素C含量足够的情况下会出现缺乏维生素C的症状。
维生素E又名生育酚，上面我们已经谈过它对居民特别是女性居民2的好处，但如果长期服用每日量达到400～800毫克，可引起视力模糊、乳腺肿大、头痛、头晕、恶心、胃痉挛。长期服用每日量超过800毫克，将改变内分泌代谢、降低免疫功能。
药物学家帕拉萨尔苏斯曾经说：所有东西都带有毒性，只是剂量的多少决定它是否成为毒药。所以，千万不要滥用维生素。在医生指导下，有针对性地科学地补充维生素，才能确保安全，获得防治效果。
第一节矿物质，量少作用大
我们地球表面的土壤中含有丰富的矿物质，有些地区的土壤含有100种以上矿物质。人类在日常生活中，将这些矿物质吸收到体内进行合理利用，维持着健康的生命特征。
在目前发现的100多种化学元素中，人体中含有60多种。在我们体内所能找到的碳、氢、氧、氮等30多种元素，同月球上、火星上或银河系以外的星球上的元素都完全一样，具有不可分辨性。正是由于这一性质，人类才能随意和地球上的物质发生元素交换。人体内的元素，每天都在不断更换，一年中组成身体98%的元素都将被替换掉。可以说，今天的你和明天的你不完全是同一个人。
根据在人体中含量的不同，这些元素被分为宏量元素和微量元素两大类。凡是占人体总重量的0.01%以上的元素，如碳、氢、氧、氮、钙、磷、镁、钠等，称为宏量元素；凡是占人体总重量的0.01％以下的元素，如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钼、钴、氟等，称为微量元素。大部分矿物质都属于微量元素，在人体内的含量微乎其微，如锌只占人体总重量的百万分之三十三，铁也只有百万分之六十。
矿物质虽然含量不多，但在人体中作用很大，与人的生存和健康息息相关。如果摄入不足或过量都会引发人体不同程度的生理异常和疾病。4它们与生命活力密切相关，仅仅像小米粒那样的量，就能决定一个人的健康情况，甚至是生死。
研究表明，到目前为止，已被确认与人体健康和生命有关的必需矿物质有钙、磷、钠、钾、铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、锶、硅、铷、硼、砷等。每一种微量元素都自己独特的本领，有着特殊的生理功能。一旦缺少了某种必需的矿物质，人体就会出现疾病，甚至危及生命。如缺锌可引起口、眼、肛门或外阴部发红、丘疹、湿疹；缺铁可引起缺铁性贫血；机体内含铁、铜、锌总量减少，均可减弱免疫机制，助长细菌感染，而且感染后的死亡率亦较高。另外，很多矿物质还参与人体激素与维生素的合成。众所周知，缺碘引起的大脖子病是因为甲状腺激素分泌不足；而锌在维持胰岛素的主体结构中亦不可缺少，对糖尿病的发生和发展也有一定影响。由此可以看出，矿物质在抗病、防癌、延年益寿等方面都还起着举足轻重的作用。
矿物质是构成机体组织和维持正常生理功能所必需的。归纳起来，其生理意义有以下六个方面：第一，矿物质是构成机体关键组织的重要材料，如骨骼和牙齿中的钙、磷、镁，组织蛋白中的磷、硫等成分。
第二，矿物质是细胞内、外液的重要成分，钠、钾等主要成分与蛋白质一起维持着细胞内、外液的一定的渗透压，让细胞免于脱水，在体液的储留和移动过程中起着重要的作用。
第三，矿物质中有些是酸性，有些是碱性，它们互相配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用，能有效维持身体的酸碱平衡。
第四，钾、钠、镁等各种矿物质离子分布在组织液中，能维持神经、肌肉兴奋性，它们的存在是细胞膜通透性以及所有细胞正常功能的必要条件。
第五，矿物质是构成一些具有特殊作用物质的重要成分，如铁是血红蛋白必不可少的成分，碘是合成甲状腺素的重要物质，谷胱甘肽氧化物酶需要硒等。
第六，矿物质是很多酶系统的活化剂或组成成分，如氧化磷酸化的多种酶类与酶离子，以及很多其他含金属酶类。
第二节矿物质中的吉祥三宝(1)
与其他在所有已知的矿物质中，有三种矿物质作用巨大，被称为人体健康的吉祥三宝。
第一宝：锌健康助手。人体内的锌，大部分在骨骼、肌肉、血浆和头发中，是人体生殖遗传、智力发育、免疫、内分泌等多种重要生理过程中必不可少的元素。锌还参与人体五十多种酶的合成，能促进生长发育与组织再生，维持正常免疫功能。另外，锌能促进食欲，以利小儿进食，同时增强脑细胞思维、记忆的能力。
第二宝：铜人体卫士。铜，能使人强筋健骨。一个正常人，体内含铜约为100～200毫克，每天摄入2毫克即可满足机体的需求。
铜广泛分布在人体的各器官组织中，肝脏、肾脏、心脏、头发和大脑中铜的含量最高。充足的铜能预防突发性四肢无力或瘫痪。众所周知，铁是人体造血的重要原料，但必须有铜元素的帮助才能顺利完成，防止临床上儿童铁铜性贫血的发生。提醒大家注意，吃糖过多会阻碍人体的铜吸收。
第三宝：硒生命灵丹。硒被称为主宰生命的矿物质，它在人体内的总量非常少，只有3～20毫克，大部分存在于人体的肝、胰、肾、眼睛中。硒元素能控制癌细胞发育和分裂，还能破坏沉积在动脉血管壁上的胆固醇，防治心脑血管病。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，清除体内过氧化物，保护细胞和组织免受过氧化物的损害。非酶硒化物具有很好的清除体内自由基的功能，可提高肌体的免疫力，抗衰老。硒还是部分有毒的重金属元素如镉、铅的天然解毒剂。
除了以上三种重要的矿物质以外，其他矿物质也在人体内起着至关重要的作用。
铁预防营养性贫血的矿物质。铁在人体中一共只有3～5克。
6人体内的铁约66％存在于血液红细胞的血红蛋白内，3％以肌红蛋白的形式存在于肌肉中，不到1％的铁参与体内某些酶的构成，约有30％以非功能的形式储存于肝、脾和骨髓中。铁对婴儿营养极为重要，因为它是血红蛋白和肌红蛋白的重要成分，婴儿生长发育快，对铁的需要和利用相应更多。
钙人体内含量最多的矿物质。钙是人体内含量最多的矿物元素，约占体重的2%。它广泛分布在全身各组织器官中，其中99%分布在骨骼和牙齿中，并维持它们的正常生理功能；1%分布在肌体的软组织和细胞的外液中，对体内的生理和生化反应起重要的调节作用。钙除了形成肌体的骨骼、牙齿等关键组织外，还有影响神经细胞传递、帮助止血等重要功能。
磷和钙同行的矿物质。磷是在人体中含量较多的元素之一，仅次于钙。磷和钙都是骨骼牙齿的重要构成材料，其中钙与磷的比值大约是21。磷还在调节能量代谢、脂肪代谢等方面发挥重要作用。另外，磷还是DNA和RNA的重要组成元素。因为肌体对磷的吸收比钙容易，所以一般居民不会出现磷缺乏症。
钠构成食盐的金属元素。食盐中的钠是烹饪中重要的调味品，也是保证肌体水分平衡的最重要物质。钠是细胞外液中带正电的主要离子，参与水的代谢，保证体内水的平衡、酸碱的平衡。另外，纳是胰汁、胆汁、汗和泪水的组成成分，还有调节心肌和神经的功能。
钾可降低血压的矿物元素。钾和钠一样具有调节细胞内渗透压和体液的酸碱平衡的作用。另外，钾还参与细胞内糖和蛋白质的代谢，维持正常的神经兴奋性和心肌运动。在摄入高钠而导致高血压时，钾具有降血压作用。人体对食物中摄入的钾的吸收利用率一般可达90%以上，因此，不易产生钾缺乏症。
镁让人快乐的金属元素。镁只占人体重量的0.05%，其中约60%存在于骨骼和牙齿中，38%存在于软组织中。镁可以激活人体内的酶系统,调节神经兴奋性及肌肉收缩。肾脏是调节体内镁水平的主要器官。人体一般不会出现镁缺乏症。
钴只能以维生素形式吸收。钴是维生素B12的一种重要的组成元素，它必须以维生素的形式，从体外摄入，才能有效被人体吸收利用。含钴维生素B12可被人体结肠中的大肠杆菌合成，它是血红细胞形成的一种重要元素。人体内的含钴维生素B12含量约2～5毫克，主要分布在肝脏中，由进入人体的钴在肠道中合成。
锰与代谢关系暧昧的金属元素。锰在细胞代谢中起重要作用，是维持人体健康的一种营养元素。人体内含锰约12～20毫克，分布在人体的一切组织内，其中骨骼、肝、肾中含量较高。锰对心血管有益，对骨骼的发育成长有作用。每人每日需摄取锰5～10毫克，才能维持身体锰的代谢平衡。
铬可预防糖尿病的金属元素。铬的主要功能是维持体内所允许葡萄糖的正常含量，是人体必不可少的矿物质之一，是与糖尿病有关的重要元素。儿童和青少年的生长、发育需要铬元素。每人每天摄入0.5毫克铬就能有效防止糖代谢紊乱，平衡血胆固醇水平，防止动脉粥样硬化。另外，补充铬还可以预防近视。要提醒大家注意的是长期吃精细食品会造成缺铬。
碘预防甲状腺肿大的矿物质。碘在人体中的作用是合成甲状腺素，甲状腺素对人体有着多方面的重要生理功能。它能促进物质和能量代谢，促进蛋白质、糖和脂肪的代谢，还能使胡萝卜素转化为维生素A，有利于提高视力。甲状腺功能低下的儿童，体格和智力发育会受到明显影响。
氟牙齿骨骼的保护神。氟不仅是人体营养所必需的矿物质，同时还是人体组织中的成分。氟主要分布在骨骼、牙齿、指甲、毛发中，这些人体的硬组织含氟量占人体含氟总量的96％。人体内的氟主要能坚固牙齿，防止牙被细菌、有机酸及酶破坏发生龋齿。氟还能强健人体骨骼，含氟正常的地区的老人发生骨质疏松的几率明显偏低。
镍刺激血细胞生长，促进红细胞再生的矿物质。有时，在人体缺铜的情况下，镍的生理活性会超常发挥。
钒促进造血功能的矿物质。在体内主要作用是刺激骨髓造血功8能。人体内钒处于正常浓度水平时，还可促进脂质代谢，抑制胆固醇合成，减轻诱发动脉硬化的程度。另外，低浓度钒还有加强单胺氧化酶活力的作用，可降低血压。
锡促进在人体内蛋白质及核酸反应，促进生长。一个成年人通过正常的饮食，锡摄入量是足够的，因为我们每天只需要187微克就可满足身体需要。
钼含量很小，但能发挥很大的作用。在人体中大约有50％的钼进入血液，其中大部分通过肾脏，从尿液中排出。在人体中，钼与骨骼、牙齿发育相关。在缺钼的地区，儿童龋齿发生率很高。另外，钼能提高机体细胞免疫力，增加细胞对病毒的抵抗，还有改善甲状腺的作用。
硅参与人体内黏多糖的合成，促进骨骼生长，维持上皮组织及结缔组织强度和弹性，并维持血管的正常功能及通透性。另外还有防止血管硬化的功能。
第三节检测缺乏矿物质的小窍门(1)
最近小张发现自己的指甲上有白点，剪指甲时很容易断裂，而且鼻子两边也总是油腻腻的，光亮发红，经常脱皮。这些虽然不是大毛病，但小张一直比较担心，咨询了专家才知道，这些是缺铁、缺锌的早期症状，如果不及时补充可能会引发厌食、甲状腺减退、贫血等症状。在医生的建议下，小张调整了一段时间的饮食，这些小毛病就都消失了。
中国居民中像小张这样的朋友很多，有不少人莫名其妙地出现身体不适，却又找不到原因。这很可能是由身体中的矿物质缺乏引起的。普通居民如何检查自己是否缺乏矿物质呢？最准确的办法是去医院化验。
如果没有时间的话，也可以根据自己身体的一些变化掌握自身矿物质的大致情况。
例如，人体缺铁会影响血液的正常代谢导致贫血，使人的体质虚弱，皮肤苍白、易疲劳、思维迟钝、烦躁、气促、指甲易断、畏寒怕冷等症状，还会引起免疫功能下降。婴幼儿缺铁会影响智力发育，并容易发生缺铁性贫血。
锌缺乏的特征是食欲减退、口腔出现溃疡，生长发育迟缓，皮肤粗糙、干裂、肢端皮炎，味觉失去灵敏度，头发枯黄易脱落，指甲上有白斑，记忆力下降，创伤愈合较慢等。孕妇缺锌甚至可能出现胎儿畸形。
缺锌最常见的病因是膳食不平衡。
当人体缺铜时，人筋骨乏力、骨质疏松、牙齿脱落、皮肤和毛发脱色素、关节发炎、血液黏稠，甚至导致冠心病、心肌梗死。由于再造血过程中，铜是铁的助手，所以铜摄入不足还会引起缺铜性贫血。缺铜性贫血者皮肤苍白、毛发色浅，常有皮疹、厌食、腹泻和生长发育停滞等症状，多见于婴儿，这种贫血用铁剂治疗无效。另外，缺铜还会使婴儿精神发育迟缓，对外界反应极差，视觉反应迟钝，并且全身肌肉松弛。
缺碘最典型特征是大脖子病（甲状腺肿大）。缺碘的人头发很脆、肥胖、血胆固醇高、甲状腺功能减退。缺碘孕妇生出的婴儿很有可能患呆小症，表现为甲状腺机能低下、甲状腺肿、智力迟钝和生长迟缓。儿童缺碘，体格和智力发育会受到明显影响。成人轻度缺碘将出现疲乏、肌无力、黏液分泌过多的症状。
缺钴会造成体内维生素B12的缺乏，容易发生恶性贫血、哮喘、脊髓炎、青光眼、白癜风等病症。肝炎患者缺钴时还容易导致肝硬化。
当人体缺锰时，破骨细胞活性增强，成骨细胞活性受抑制，可以导致骨质疏松、皮肤瘙痒。缺乏锰还可影响生殖能力，有可能使后代先天性畸形，骨和软骨的形成不正常及葡萄糖耐量受损。另外，锰的缺乏可引起神经衰弱综合征，影响智力发育。
人体缺铬可导致糖代谢紊乱，血胆固醇增高，动脉粥样硬化，缺铬还可导致近视，长期吃精细食品会出现缺铬。
硒缺乏最直接的后果是引起克山病和大骨节病。得克山病的人躁动不安、面色苍白、皮肤发凉、脉搏细弱、脉率增快，严重时出现昏迷、口唇发紫等症状。大骨节病主要出现在四肢关节，使幼儿发育中的软骨0变性、坏死，继发关节畸形，表现为关节肿大，活动受限。
人体缺氟会导致牙齿釉质中氟灰石减少，而羟磷灰石结构不甚致密，牙根易被细菌、有机酸及酶破坏，发生龋齿。另外，缺氟还会影响骨骼的坚固性，低氟区的老人易发生骨质疏松。
因为几乎所有食物都含有一些钠，所以很少发生钠缺乏问题，但在食用不加盐的食物或长期出汗过多、腹泻、呕吐等情况下，也会发生钠缺乏症。钠缺乏症可造成食欲减退、体重减轻、肌肉痉挛、恶心、腹泻和头痛等症状。此外，出汗过多和盐量不足可耗尽热能，在这种情况下，应服用盐片和补充大量水分。
人的食物中有很丰富的磷，故人营养性的磷缺乏是少见的。磷摄入或吸收的不足可以出现软骨病，表现为红细胞、白细胞、血小板异常。
钾缺乏可引起心跳不规律和加速、心电图异常、肌肉无力、心里烦躁，最后导致心搏停止。但缺钾很少是由饮食引起的，多是由于碱中毒、腹泻、糖尿病酸中毒、呕吐以及服用利尿药使钾大量排出体外所致。
人体缺镁会影响神经系统。山西某贸易公司的李经理，总觉得精神压力大，情绪紧张，经常为一点小事急躁不安，被医生诊断为缺镁。如果不及时补充镁，严重时可能引起低血糖、神经衰弱、疲倦、神经过敏、肌肉震颤及绞痛。
钙缺乏主要影响骨骼的发育和结构。临床症状表现为婴幼儿的佝偻病和成年人的骨质软化症及骨质疏松症。
另外，缺乏矿物质钒也要及时补充。缺钒会使骨骼发育不正常，生长缓慢，生殖功能受损。
第四节补多补少，听听专家怎么说
有些居民自己感觉身体缺乏矿物质，就开始猛补，结果原来的症状没好，又补出新的问题。其实，矿物质的补充不能猛，要细水长流地补充。如果一次摄入量太大，会影响人体正常的生理活动，还可能给健康带来严重损害，例如碘过量引起急性甲亢，钠过量引起高血压等。
中华营养保健学会专家组通过研究资料、实验分析后，列出了中国居民每日所需的矿物质量表，大家可以根据自己的年龄，掌握各种矿物质的摄入量。
碘日推荐量组别年龄（岁）碘（微克）
婴儿0～0.5500.5～1.050儿童1～4504～7907～1190成人150孕妇200乳母200铁日推荐量组别年龄（岁）铁（毫克）
婴儿0～0.50.30.5～1.010儿童1～4124～7127～1112成人（男）15成人（女）20孕早20孕中25孕晚35乳母252锌日推荐量组别年龄（岁）锌（毫克）
婴儿0～0.51.50.5～1.08儿童10成人（男）15成人（女）11.5孕早20孕中16.5孕晚16.5乳母21.5硒日推荐量组别年龄（岁）硒（微克）
婴儿0～0.5150.5～1.020儿童1～4204～725青少年11～1845～50成人50铬日推荐量组别年龄（岁）铬（微克）
婴儿0～0.5100.5～1.015儿童1～4204～730青少年40成人50铜日推荐量组别年龄（岁）铜（毫克）
婴儿0～0.50.40.5～1.00.6儿童和青少年1～40.84～71.07～111.211以上1.8～2.0成人2.0钠日推荐量组别年龄（岁）钠（毫克）
婴儿0～0.52000.5～1.0500儿童和青少年1～46504～79007～11100011以上1200～1800成人2200钾日推荐量组别年龄（岁）钾（毫克）
婴儿0～0.55000.5～1.0700儿童青少年1～410004～715007～10150011以上1500～2000成人20004镁日推荐量组别年龄（岁）镁（毫克）
婴儿0～130～70儿童1～10100～350成人（男）350成人（女）350孕妇与乳母400钙日推荐量组别年龄（岁）钙（毫克）
儿童1～10600～800青少年11以上1000成年人800中老年人1000孕妇与乳母800～1200矿物质磷的摄入比较特殊。一岁以下的婴儿只要能按正常要求喂养，钙能满足需要，磷必然也能满足需要；一岁以上的幼儿以至成人，由于所吃食物种类广泛，磷的吸收率又高，一般来说不用另外补充。
只要每天都能摄入上述表格中所列出的矿物质量，中国居民患高血压、糖尿病等慢性病和癌症等恶性病的几率都会大大降低。在我们健康快乐的同时，也将大幅节省我国的医疗卫生事业开支。
第五节如何制订自己的矿物质(1)
食谱俗话说：药补不如食补。
目前市场上补充矿物质的产品有很多，补钙、补铁、补锌这些产品确实可以补充人体缺乏的矿物质，但如果在日常生活中注意一下自己的饮食，一边饱口福一边补充矿物质，一举两得岂不更好？
下面，我们就来谈谈怎么在日常生活中吃足矿物质。
镁比较广泛地分布于各种食物中。新鲜的绿叶蔬菜、海产品、豆类都是镁元素较好的来源。咖啡、可可粉、谷类、花生、核桃仁、全麦粉、小米、香蕉等也含有较多的镁。另外，平时多吃些海带、紫菜、菠萝、芝麻、糙米、黄花菜、黑枣，也能补充镁。
钠大部分是以食盐的形式摄入人体。一般而言，北方口重吃的食盐比较多，不但不缺钠，还有些过量；相反，南方居民一般吃得比较清淡。钠在普通食物中来源主要有：熏腌猪肉、大红肠、谷糠、玉米片、青橄榄、燕麦、马铃薯片、虾、酱油、番茄酱等。
钾广泛分布于食物中。肉类、家禽、鱼类、各种水果和蔬菜都是钾的良好来源。另外，糖浆、马铃薯粉、米糠、海草、大豆粉、香料、向日葵籽、麦麸和牛肉等食物含钾也比较丰富。
在碘的食物来源中，最为有效的是碘化食盐。在自然界的食物中，海带、紫菜、海鱼、海虾、乳类及乳制品、蛋、全小麦等也是碘的主要来源。
缺铁是不少女性的烦恼，补充铁同样不需要药品，很多食品中都有大量的铁，如肝脏、牛肾、鸡内脏、鱼类、可可粉、马铃薯、芝麻、油菜、黄花菜、黑木耳、蘑菇、鱼子酱、莴苣、韭菜等都可以为人体提供大量的铁。
儿童缺锌最好解决，母亲的初乳是锌最优质的来源。成年人缺锌可以多吃牛肉、羊肉、鱼、肝、糙米、小米、蛋类、豆类、花生、芝麻、核桃、海产品等食品。
锰的主要食物来源有糙米、粗面粉、核桃、麦芽、赤糖蜜、莴苣、干菜豆、花生、马铃薯、大豆、豆腐、向日葵籽、小麦、大麦以及肝等。硒的主要食物来源有鱼粉、龙虾、啤酒、苹果醋、螃蟹、小麦、糙米、玉米、动物肝、肾等。
有人说喝啤酒能补铬，这是有一定道理的，啤酒酵母中含有铬。
除此之外干酪、蛋类、肝、苹果皮、香蕉、牛肉、面粉、马铃薯等食物6也是人体铬元素的主要来源。
铜广泛分布于食物之中，它主要的食物来源有：黑胡椒、可可、肝、甲壳类、坚果类、黄豆、种子、油橄榄、麦麸、香蕉及蛤蜊等。日常生活中，也可以通过多吃糙米、芝麻、柿子、动物肝脏、牛肉等食物补充。缺钙的居民可以多吃花生、菠菜、大豆、鱼、海带、虾皮、核桃、虾米、海藻。另外，蟹、花生、牛奶等也能补充钙质。
缺磷的人并不常见，如果出现缺磷症状，多吃蛋黄、南瓜子、葡萄、酵母、谷类、花生、虾、栗子、李子，磷元素就能得到补充。
提醒广大居民注意的是：补充矿物质时，人体对矿物质的吸收利用还受到很多因素的影响。除矿物质不同形态影响外，还有下面多种重要因素。
关于食物种类的影响，我们拿锌元素来举例。动物性食品与植物性食品相比，不仅富含锌、铜、铁等必需微量元素，而且吸收利用率也比较高。如植物性食品中的锌元素不易被吸收，因为与锌一起摄入的植酸、纤维素以及草酸会影响其吸收。植酸能与锌形成难溶性的盐而不能被人体所吸收；植物中的纤维素能降低锌的吸收率；草酸虽然不影响锌的利用率，但草酸有协同纤维抑制锌吸收的作用。所以，谷类、水果、蔬菜中的锌不易被人体吸收。在以谷物为主食的地区，摄入动物性食品少，往往容易造成锌缺乏症。正常人乳中的锌主要与小分子物质相结合，其吸收利用率较高。牛乳中的含锌量虽高，但锌常与大分子蛋白质相结合，不易被吸收，因而人工喂养的婴幼儿，要特别警惕防止缺锌。以上是以锌为例说明食物种类和矿物质吸收的关系。其他元素的吸收利用也有类似的问题。
除了食物种类的影响外，离子间的相互作用也会影响微量元素的吸收利用。例如，钙和锌在吸收过程中有相互竞争的特性，所以在饮用硬水的地区，水中钙含量高，影响锌的吸收和运转。铜、锌吸收也有竞争性抵抗作用，铁与锌在人体内也有相互抑制的作用。另外，镉能干扰锌的吸收；补锌干扰铜吸收；补铁抑制锌吸收；缺铜影响铁的运转与释放；铁占据运铁蛋白影响铬的转运；元素汞、银可干扰铜的吸收；铅干扰锌与铁的利用；钙、磷干扰铁、铜的吸收利用
此外，矿物质的化合价对人体吸收和利用也有很大的关系。如二价铁比三价铁吸收好。三价铬的存在形式是人体必需而无害的，而六价铬则有相当强的毒性及致癌性。
第六节中国居民谨防补过头
在公司每年组织的体检中，李小姐居然被查出轻微肝硬化！她平时很注意饮食和运动，也不喝酒，为什么会得肝硬化呢？原来李小姐怕自己缺铁，经常把补铁药物当作补品服用，弄巧成拙。
目前市场上有很多广告教育人们补、补、补，缺乏矿物质的人补一补有利无弊，但原本体内矿物质含量充足的人，再补就可能出现各种各样的健康问题。例如急性铁中毒，就是摄入过量铁导致胃肠道上皮发生严重而广泛的坏死，发生代谢性酸中毒、休克和中毒性肝炎，严重者可能死亡。长期摄入过量的铁导致肝脏含有大量的铁，将导致肝硬化、胰腺纤维化等慢性铁中毒，还会罹患血铁质沉着病。像李小姐这种情况，就是补出了慢性铁中毒。
几乎所有矿物质过量都会引起不良反应。例如钙是无毒的元素，但过量摄入将导致高的血清钙，从而引发消化系统、血清系统及泌尿系统的疾病。另外，过量钙与结石的发病几率之间的关系也在研究中。
钠是我们每天生活都接触的矿物质，但膳食中长期摄入过多的钠将导致高血压。如果误将食盐当作食糖给婴幼儿食用，甚至有导致死亡的危险。
碘虽能预防大脖子病，但食入过多的碘，即日摄入量超过2000微克，也有产生甲状腺肿大的潜在危险。
摄入过量的硒将引起硒中毒，其症状为：胃肠障碍、腹水、贫血、毛发脱落、指甲及皮肤变形、肝脏受损。
摄入过多的铜可导致肝细胞和红细胞的损伤，症状为恶心、呕吐、腹泻，严重时将昏迷。
8所以，中国居民补充矿物质一定要慎重。由于各种食物所含的元素种类和数量不完全相同，所以在平时的饮食中要做到粗、细粮结合和荤素搭配，不偏食，不挑食，就能基本满足人体对各种元素的需要。如果缺乏，可以稍微多吃一些相应食物，千万不能猛补。
矿物质缺乏，应该微量补充，应该科学平衡微量补充，应该高活性微量补充，机体恢复后或健康时，可以不补充，或维持量补充。这一著名的理论，现在已经受到越来越多专家的认可。
第七节补足四种矿物质，让孩子成神童(1)
孩子聪明伶俐向来是父母的心愿，有些家长为此煞费苦心，在做各种辅导训练之余，还不忘买些开发智力的补品。其实，这大可不必如此。只要学会合理搭配饮食，补充身体发育所需的矿物质，就能让孩子记忆好、成绩高、变聪明。
孩子生长发育需要的矿物质，排在第一位的是钙。钙是建造骨骼的主要材料，儿童少年是生长的旺盛时期，其对钙的需要量远远超过成人，每日膳食的供给量应达1000～1200毫克。根据我国膳食调查资料表明，虽然近年来儿童和青少年每日钙摄入量有所增加，但大部分还是达不到要求。骨骼中的钙要不断更新，幼儿骨骼约每1～2年更新一次，以后随年龄的增长而减慢，成人更新一次则需要10～12年，所以要通过食物不断补充钙才能使儿童青少年的骨骼健康发育。另外，钙对维持心脏正常搏动、肌肉收缩、神经冲动的传导、血液凝固和保护视力等都有着重要作用。奶类是含钙丰富的食品，每100毫升牛奶含钙104毫克，250毫升牛奶可供260毫克钙，也可多吃些豆制品，如豆腐、豆腐干、豆腐脑等。小干鱼，虾皮等也是钙的良好来源，尤其是小鱼，如果做成酥鱼，连鱼骨一起吃会更好。另外，维生素D也有促进钙吸收的作用，儿童青少年应多在户外活动，保证阳光照射，将有利于维生素D的产生。此外运动对增强骨质也有良好的作用。儿童时期打好骨头的根基，有利于防止以后发生老年骨质疏松。
孩子需要的第二类矿物质是铁。铁是自然界最丰富的元素之一，然而缺铁性贫血是儿童少年中常见的营养缺乏症。在我国，铁缺乏的主要原因是铁的食物来源主要是植物性食源，铁的吸收利用率较差。儿童青少年时期生长发育迅速，血量不断增多，需要大量的铁。儿童青少年为了预防缺铁性贫血，应当尽量增加肉、禽、鱼、动物内脏的摄入量，这些食物含铁量高。多吃含维生素C丰富的蔬菜水果也有预防缺铁性贫血的作用，因为维生素C能促进铁的吸收。如果还不能满足身体需求，可以选择一些强化铁的食品以补充铁的不足。
锌对孩子的生长发育也极为重要。缺锌时会出现核酸和蛋白质合成障碍、分解加速，同时生长激素合成分泌减少，孩子会发育迟缓，身材矮小，性器官不发育。缺锌时味蕾细胞的转化也受到影响，表现为味觉紊乱，轻者不爱吃饭，重者产生异食癖，喜欢吃泥土、墙皮、纸张、石灰等，补锌后这些怪癖可以消除。另外，缺锌对维生素A的代谢有影响，损害机体的免疫功能，例如缺锌儿童易呼吸道感染。前几节已经说过，动物性食物锌含量都较植物性食物高，动物性食物如肝、瘦肉、海产品，尤其海蛎肉锌含量最高，植物性食物中以海带、紫菜锌含量最多，豆类和花生次之。与铁相似，植物性食物中的锌只有10％～20%甚至更低的利用率。另外为了预防锌缺乏，儿童和青少年可以适当吃一些发酵的面食，必要时也可适当选择一些可靠的锌强化食品，但切忌直接食用纯锌制剂。
另外碘在儿童、青少年生长发育阶段也起着重要作用。碘参与合成的甲状腺素是调节人体物质代谢的重要激素，主要调节热能代谢，对蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢也有促进作用，食物中碘不足可使甲状腺素分泌减少，降低机体的代谢，影响儿童、青少年的生长发育。碘不足会使甲状腺体积加大，以便从血液中吸取更多的碘，从而出现甲状腺肿。在缺碘地区的儿童、青少年身高、体重一般都较正常地区低很多，0智商也低，而且出现聋哑残疾儿童的几率显著增大。所以对处在发育期的儿童、青少年应重视碘的供给。为了下一代的健康成长，我国采取了食盐加碘的积极措施，全民食用加碘食盐，取得了显著的效果。
此外，儿童、青少年不宜吃太咸的食物，每日盐的摄入量以不超过6克为宜，少吃盐腌的食物。炒菜最好不用味精。少饮饮料多喝白开水，要少吃糖和甜食，养成一日三餐合理分配，多吃正餐少吃零食的好的饮食习惯。另外，值得一提的是中小学生的早餐问题。多数调查证实，中小学生重要的课程都排在上午，所以学生吃好早餐，上课才能专心听讲，学习效率高，成绩也比较好。
第一节膳食纤维，不能被消化的食物残渣(1)
牛，吃的是草，挤出来的是奶。人如果只吃草，会怎么样呢？
1970年以前，营养学字典中的膳食纤维一词尚不曾出现，当时只有粗纤维之说，用来描述不能被消化吸收的食物残渣，这些残渣几乎全部是植物性食物中的纤维素和木质素。
粗纤维的化学成分是多糖，这种多糖的结构很稳定，必须通过纤维素酶才能将其分解。这种酶，牛有，人没有。所以，人们认为大部分粗纤维对人体来说没有多大的营养价值，吃多了甚至还会影响对其他营养素吸收，特别是对矿物质的吸收，从而对健康产生影响。
随着人们生活水平的提高，动物性食品的增加，科学家发现那些不能被人体消化吸收的非营养物质，却与人体健康密切有关。目前社会上常见的冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘，都或多或少与缺乏这种食物残渣有关。与此同时，粗纤维一词也被科学家丢进历史的垃圾桶，2进而换为膳食纤维。
从营养学上讲，膳食纤维是一种不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、木质素、树脂及果胶等。
在现代社会大鱼大肉的饮食环境下，膳食纤维是健康饮食必不可少的。
膳食纤维在维持消化系统健康方面扮演着重要的角色，同时摄取足够的膳食纤维还可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病。
纤维素、半纤维素和木质素是三种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而树脂和果胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。水溶性纤维在大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物中含量丰富，水溶性纤维能减缓消化速度和加快胆固醇排泄速度，所以可以帮助人类把血糖和胆固醇控制在理想水平，同时，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油酯。
非水溶性纤维主要来自小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。
非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时还能通过吸收食物中有毒物质预防便秘，抑制消化道中细菌排出的毒素。
此外，所有的膳食纤维都有清洁消化壁和增强消化功能的作用。同时，膳食纤维还能稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的排出，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。
有人可能会问：膳食纤维吃多了影响其他营养吸收，吃少了又不利于健康，到底吃多少合适呢？世界粮农组织建议正常人群每天应该摄入27克膳食纤维，我们国家的标准是成年人摄入量应为30克/日，但由于生活水平的提高，目前我国居民从日常食物中摄取的量只有8～12克/日。此外，富贵病患者在此基础上应增加10～15克/日，2～20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加上5～10克/日。
现代生活中，居民应该选择哪些食物增加膳食纤维的摄入量呢？玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉等杂粮都是膳食纤维的储存库。此外，青菜和海藻中膳食纤维含量也很多，如胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。同时，水果作为居民喜爱的食物，也富含大量膳食纤维。
部分常见食物中膳食纤维的含量状况为：小白菜0.7%、白萝卜0.8%、空心菜1.0%、茭白1.1%、韭菜1.1%、蒜苗1.8%、黄豆芽1.0%、鲜豌豆1.3%、毛豆2.1%、苦瓜1.1%、生姜1.4%、草莓1.4%、苹果1.2%、鲜枣1.6%、枣（干）3.1%、金针菜（干）6.7%、山药0.9%、小米1.6%、玉米面1.8%、绿豆4.2%、口蘑6.9%、银耳2.6%、木耳7.0%、海带9.8%。
随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入，一些高纤维食品越来越受到青睐，在众多的地方菜肴中，有些菜肴以其荤素搭配且富含膳食纤维，以及具有地方特色而享有盛名。富含膳食纤维的传统名菜，粤菜中有雪花酿竹荪、翡翠映玉环、七彩鸡
丝、碧绿三拼鲈等；苏菜有葱蒸干贝、香芋烧竹鸡、冬菇笋炖老豆腐、翡翠蹄筋等；鄂菜有腊肉菜苔、泥蒿炒腊肉、莲藕煨排骨、沔阳三蒸，并有新潮名菜霉豆渣煨鲢鱼、霉豆渣烧五花肉等；鲁菜中有葱烧海参、荠菜鱼卷、鱼包三丝、韭菜炒蛏子等；川菜中有鱼香肉丝、开水白菜、水煮肉片、肉末豇豆等。这些菜肴又好吃，又健康，广大居民有机会在家一展厨艺了。
第二节吃糠咽菜，不得肠癌
我国肠癌的高发年龄是50岁以上，然而近几年青年人患肠癌的比例也在不断上升，男性多于女性，这一现象大多发生在大中城市。目前，肠癌在消化道肿瘤中已仅次于胃癌，位居疾病死亡率的第二名，给我国居民带来了巨大的危害。
一项新的研究结果表明，适量地摄入膳食纤维，可使患直肠癌与结肠癌的风险减少40％。
这个结论来自于对40万人的饮食与癌症关系的调查研究。在发达国家或发展中国家里，很多肠癌的发病与饮食结构不合理有关。长期以高脂肪、高蛋白为主的饮食，运动缺乏和膳食纤维摄入不足，是导致肠4癌的重要原因。例如喜欢吃火腿、熏猪肉、香肠，不喜欢吃蔬菜水果会增加患癌症的风险，而均衡的饮食则可以降低癌症的发生几率。这是因为肠癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，这些物质和肠壁长期接触有关。如果说我们的肠道是条管状的通道，就应该用纤维扫帚经常打扫。增加膳食中纤维含量，可使致癌物质浓度相对降低，再加上膳食纤维帮助肠蠕动的作用，使得致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。
实际上，适量的膳食纤维对整个消化系统都有好处。除了预防肠癌外，还有三种主要作用。第一是防治便秘。膳食纤维是一种对人体无害的泻药，它体积大，可使肠道中的食物增大变软，促进肠蠕动，减少食物在肠道中停留时间，从而加快了排便速度，保持肠道的健康和通畅。第二能防治痔疮。痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与淤积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起到防治痔疮的作用。第三是防治胆结石。膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环，预防胆结石的形成。医生每天给胆结石病人增加20～30克的膳食纤维，一个月后发现胆结石缩小，这是因为膳食纤维增加了，胆汁流动变通畅了。
在这里，中华营养保健学会专家建议中国居民：在饮食上要适量吃一些膳食纤维丰富的食物，养成良好的生活习惯，尽量不熬夜，多喝水，多吃青菜和水果，每天喝点蜂蜜，养好肠胃，长命百岁。
第三节膳食纤维与快速减肥
节食、运动、抽脂为了控制体重，很多女性朋友尝试过各种方法。很多朋友认为：在控制体重的各种方法中，控制进食量最简单最有效。但挨饿这种近乎自虐的方法，很难让人达到真正减肥的目的。
吃的饱，吃的好，又可以控制轻体重，膳食纤维为我们带来了轻松减肥的福音。
要想控制体重，注意饮食均衡，控制热量的摄取是一个有效途径。
再配合适量运动，便可达到理想的效果。如果在饮食中加入适量的可溶性膳食纤维，对控制热量的摄取是十分有益的，一个月内体重就会降下来。获得适量可溶性纤维的最好办法是常吃燕麦片等食物。燕麦片所含的可溶性膳食纤维是白米的12倍，是白面包的3倍。摄入的可溶性纤维在胃肠内限制部分糖和脂质吸收，使体内脂肪消耗增多，又能令人体吸收食物养分的时间延长，较长时间地维持饱腹感，以及避免血糖骤升骤降所带来的想吃东西的欲望。例如我们在吃正餐时摄入适量的膳食纤维，晚上就不会觉得饥饿，从而避免睡觉前过多进食而导致肥胖。
全麦面包中的膳食纤维也能起到快速减肥的效果。全麦面包的特点在于是用全部的小麦做的，而不是普通面粉，比普通面包多了小麦麸皮。小麦麸皮的大部分成分是纤维素，增加饱腹感，有利于减肥。
并且全麦面包中还含有部分矿物质和维生素，尤其是B族维生素。可以说，合理摄入膳食纤维有助于轻松减肥，而且不会带来任何不适。
另外，膳食纤维对女性居民还有一个重要作用：减缓容颜衰老。造成生出皱纹、色斑、皮肤粗糙的一项重要原因是肠原性毒素进入了血液。这些肠原性毒素多数由大肠杆菌分解食物中的某些成分而来，是女性美容的大敌。目前一些发达国家流行的膳食纤维饮品，正是利用膳食纤维能够超强吸附毒素和水分的功能，帮助人体正常代谢杂质和废物，保持肠胃干净清新，使女性容颜姣好、气色光洁。
对女性来说，膳食纤维比较好的补充途径是吃水果和蔬菜。由于它强大的排毒能力，被各国营养学家喻为绿色清道夫。膳食纤维能促进肠道蠕动，减少有害物质的吸收，清除体内毒素，有效改善上火、口臭、面部暗疮、青春痘、皮肤粗糙、色素沉淀等面子问题。
研究还发现，膳食纤维在预防妇女乳腺癌方面也有一定功效。这是因为乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高蛋白及低膳食纤维摄入有6关：体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升，导致乳腺癌。
中华营养保健学会专家提醒广大女性朋友：不论是为了加快减肥进程，还是保持完美皮肤，都应适量补充膳食纤维。
第四节粗茶淡饭，控制血糖值，不得糖尿病
糖尿病本是西方人的常见病，但近年来，我国一些地区富裕起来，带来食物结构的改变，洋快餐盛行，使国内糖尿病发病率迅速攀升，目前全国糖尿病患者已接近4000万人，已经足以引起国人的足够重视。
减少饱和脂肪摄入、多吃含纤维食品有助于预防糖尿病。专家指出，改变生活方式不仅可以降低高风险人群患型糖尿病的风险，还可以推迟这些人发病的时间。
膳食纤维合理的食物比低纤维、高脂肪食物产热小，膳食纤维可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，并能产生更强的饱腹感，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。
营养学界曾进行实验，在实验对象进食各种食物两小时后，再测量其血糖水平，以计算食物的血糖指数。详见下表：食物膳食纤维含量（%）血糖指数（%）
土豆0.780～90早籼米1.470～80白面包3.660～70全麦面包5.850～60燕麦6.640～50黑豆10.230～40扁豆13.420～30大豆15.510～20可见，食物中膳食纤维含量越高，血糖指数就越低，也就越不易引起血糖迅速升高；膳食纤维含量越低，血糖指数就越高，也就越容易导致血糖急剧升高。
实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸（含纤维91.2％）
或大豆壳（含纤维86.7％），28～30天后，糖耐量有明显改善。因此，饮食中适当增加膳食纤维，可降低胰岛素需要量、控制进餐后的代谢，这应作为糖尿病治疗的一种辅助措施。
长期摄取这类饮食可明显降低胰岛素需求，还可降低血清胆固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白胆固醇。这是因为膳食纤维中有些成分，如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇，从而起到预防冠心病的作用。
此外，合理的膳食纤维摄入有助于预防冠心病、糖尿病性视网膜病和糖尿病合并肾病危险。
总结起来，合理的膳食纤维摄入对预防和治疗糖尿病有以下五种作用：第一，帮助居民维持理想体重；第二，改善血糖控制；第三，维持正常血脂和脂蛋白水平；第四，降低糖尿病视网膜病变、糖尿病肾病等并发症的危险；第五，减少糖尿病并发心血管疾病危险。
第五节注意：食用膳食纤维过多危害大
春夏时节，很多富含膳食纤维的美食纷纷上市，不少居民都想趁机清理清理肠胃。但无论什么食物，食用过量都是有害的，膳食纤维也是（接上页）
8如此，味道虽美却不宜过量食用。
每年春天，门诊中都有不少因为过量食用春笋等食物引发胃肠道疾病的患者，严重的甚至有引发了胃穿孔的。来武汉打工的小秦，平日饮食没有规律，也没把经常性的腹痛当回事。近日，春笋价格便宜，成色又好，就多买了几斤，结果一次食用过多，上腹部绞痛，朋友急忙将他送往医院。经确诊为急性胃穿孔，幸好及时进行手术，才转危为安。
出现小秦这种情况，是因为大量食物在短时间里进入胃肠，再加上膳食纤维极度膨胀，胃壁肌肉失去弹性而不能蠕动，发生了急性胃扩张。患者会感觉上腹部膨胀、恶心，出现反射性呕吐。如果本来就患有胃及十二指肠溃疡病的患者，很可能发生急性胃穿孔。
虽然专家们经常鼓励人们多摄入一些膳食纤维，但广大居民也不能走另一个极端，即摄入过多的膳食纤维，必须把握一些原则。
第一，在摄入膳食纤维时，如果没有注意同时摄入足够的水分，很可能会发生肠梗阻。所以，一定要注意在增加膳食纤维摄入的同时，应摄入足够的水。另外，如果膳食纤维分子的结构太大，有些人在摄入后会有排便困难或不适。这时就不要一次性摄入大量的粗大的膳食纤维，可以改为食用含有果胶等可溶性膳食纤维的食物，如胡萝卜、苹果等，还要以少量开始而逐渐适应。
第二，为了维持正常的排便，每天一定要摄入足量的膳食纤维，但并不是无限量的，应该根据个人情况不同做出调整。由于膳食纤维有降低血糖和改善糖耐量的作用，故每摄入1000千卡的热量，糖尿病人可以补充8～12克的膳食纤维。一般正常人最高不超过25克。儿童和老年人最多不超过18克。
此外，膳食纤维有阻碍、减缓消化与营养吸收的副作用，过多食用膳食纤维会导致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化以及钙、铁的吸收。因此，胃气不强的人，吃了粗粮就会感觉胃不舒服；本身缺乏矿物质的人，也会因为过量摄入膳食纤维而加重病情。__ |
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