人世间唯有好身材和美食不可辜负
于是吃着吃着就胖成了这样！
胖胖们有没有想过为什么同是吃
别人吃得比你多还是比你瘦？！
今天小康康就要揭秘关于食物营养的真相，决定胖瘦的关键竟然在于隐藏在食物中的“营养素密度”！
你的胖,营养素密度说了算!
食物“营养素密度”（Nutrition Density, ND），或称“营养质量指数”（Index of Nutritional Quality, INQ）是食物营养价值和营养流行病学调查的评价指标。
当营养素密度≥1时，代表该食物在满足能量供给的同时，必需营养素也能够满足人体需求。
而当营养素密度＜1时，代表这份食物能够带给人们足够的能量，却不能满足营养素的供给。
在减肥中，如果你选择营养素密度高的食物，就能从有限的食物热量中得到更多的营养素，这样你就能达到既瘦身又无损健康的效果。反之，如果你选择错误，为了获取足够的营养，就不得不吃下超热量的食物；但如果为了保持身材而控制热量，则容易造成严重营养不良，最后因为缺乏脂肪分解代谢所需的维生素和矿物质，身体连减肥的“力量”都没有，长期瘦身的目标怎能达到呢？
△你肯定不想变得和她一样？！
营养素密度低的食物，尽量少吃或不吃
精制程度越高，制作过程中加入的油、糖、淀粉、糖浆等越多的食物，其营养素密度就必然越低。
常见的加工食品或高油脂烹调食物，如饼干、锅巴、薯片、蛋挞、各种派，以及油条、麻花等煎炸食品，甜饮料等，都属于低营养素密度的食品。
重点来了！如何安排高营养素密度的三餐？
最简单有效的方法对食物进行分类，大致可以分为主食类、蔬菜类、水果类以及肉类。
不要先考虑自己不能吃什么，而要先明白自己必须吃什么。然后在每一类当中，都选择营养素密度高的产品，远离大量添加油、糖、香精、精制淀粉的低营养素密度产品。
主食类
包括全谷杂粮、杂豆、薯类等，也包括早餐麦片、燕麦片、杂粮粉之类速食品。
要求：每天最少150克，是必须保证的。主食不能放油，不能放糖，也不能放盐，建议把杂粮煮成浓粥，这样体积大，容易控制食量，饱腹感也比较充分。
推荐主食：土豆
跟精细大米等主食相比，土豆富含钾、镁、铁、铜、锰等多种微量元素，以及大量的维生素C和大部分B族维生素，是营养密度较高的主食。
推荐主食：燕麦
燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍。燕麦中的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰富，是营养素密度相当高的食物，可以当早餐食用。
蔬菜类每天500-1000克，其中有一半左右是深绿色的蔬菜，而且还要注意用少油的烹调方法。
蔬菜推荐：芥蓝
100克芥蓝只含22千卡热量，但却富含β胡萝卜素、维生素K、维生素B6、钾、钙和镁等多种营养素。绿叶菜大多都低热量，是营养密度较高的一类食物。
蔬菜推荐：菠菜
250克菠菜约含蛋白质10.2克、铁质11.6毫克、钙质438.6毫克、维生素C 32.3毫克、膳食纤维7.9克、脂肪接近0，是营养含量丰富的蔬菜。吃后不仅能维持巨大的体力，还能减慢脂肪的消化，使身体在长时间内感觉不到饥饿，从而起到减肥的作用。
水果类每天250-500克，多选需要咀嚼、营养价值高的类型。糖分特别高的品种要注意限量，比如荔枝、龙眼、鲜枣、葡萄等。
推荐水果：石榴
石榴其实一直都是减肥的好帮手，但是却很少人知道。石榴的热量低，膳食纤维丰富，饱腹感很强，是减肥的最佳选择之一。
推荐水果：梨
生吃梨，可以达到减肥的理想效果。梨中含有丰富的纤维素和多种维生素，生吃一个清脆而汁水丰富的梨，不仅可以增加饱腹感；还能及时补充人体所需的大量维生素，是减肥水果的首先之一。
肉类每天50-100克，尽量选低脂肪的肉类品种，不要用煎炸爆炒的方法，减少烹调油。煮汤炖肉要去掉浮油。
推荐肉类：牛肉
牛肉的营养价值极高，也是适合于减肥食用的肉类。每100克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合减肥的人食用。
推荐肉类：瘦猪肉
瘦猪肉含蛋白质较高，每100克高达29克，每100克脂肪含量为6克，经煮炖后，脂肪含量还会降低，因此，也较适合减肥时食用。
推荐肉类：鱼肉
三文鱼和鲑鱼等鱼类富含Ω-3脂肪酸，可降低甘油三酯和坏胆固醇水平，提高好胆固醇水平。是肉类中的“减肥圣品”！
推荐肉类：虾
虾是一种低脂肪、高蛋白，营养丰富，热量也偏低的健康食品。对于减肥瘦身的人来说，吃虾也是控制热量同时又补充营养的极佳选择。
推荐营养保健品：康宝莱奶昔
- 主要功效：
- 1、提供缓释和快释的碳水化合物，有助于调节高血糖和低血糖指数，维持能量平衡；2、提供优质食用纤维，清洁小肠绒毛，排除体内废料，但又不腹泻；3、含有酪蛋白酸钙，使你减肥的同时皮肤不显松驰又适用于对乳糖不耐受症患者；4、低热量、低脂肪、低钠、高营养、不含胆固醇、有饱腹感；5、燃烧脂肪，保持体型，补充营养；6、替代早餐和晚餐，达到减重目的。
最后的提醒是，除了选择营养素密度高的食物之外，每天的运动也是必不可少的！坚持“营养+运动”，好身材就在眼前！
