|
到去年为止，我对运动完全没有过系统的概念。 一、每天到底应该吃多少？ 在具体讲解每日所必须摄入的能量之前，我们需要先计算一下每日的所消耗能量：这需要大家对基础代谢率（BMR）和体力活动水平（PAL）的概念有所了解。 1、基础代谢率（BMR）是指单位时间内，人体基础代谢所消耗的能量，这个大约占我们日常能量消耗的60%～70%，可以百度搜索［基础代谢率计算器］算得～ 而不建议节食减肥的原因，也是因为节食会降低人的基础代谢率，所达到的效果可以说是得不偿失。 由于BMR约占我们日常总能量消耗的60％～70％，所以为了知晓每日消耗的能量，我们还需要知道自己的体力活动水平（PAL）。 2、体力活动水平（PAL）可以表明不同强度体力活动下，每个人所消耗的不同能量。 具体的PAL数值可以参考下图： 相信关注这个公众号的朋友英语都棒棒的！我就不多翻译了～ 3、知道自己的BMR和PAL，我们就可以计算出，自己每日会消耗的能量了：每人每日所消耗的能量＝基础代谢率（BMR）* 体力活动水平（PAL） 拿我自己的数值举例，我的BMR是1341.1，每周去三次健身房，每次都是无氧运动加上45分钟的hiphop课，运动强度属于中等，PAL大约是1.7，于是每日消耗能量就大约为2280Kcal。 如果为了减脂，我每日摄入的能量就要在消耗能量的85%～90%左右，也就是1938Kcal到2052Kcal之间。 这时候其实就可以拿出卡路里计算器，来根据每日可摄入的卡路里吃饭了（国内的薄荷app／国外的myfitneesspal可以用～） 顺便给你们看看我们日常食物热量都是多么高：例如如果我要减脂，那吃十个水煎包我一日的摄入量就过头了... 在这个基础上，我们还可以再具体一些，之前别人给过我一个减脂期间营养摄入的大概建议：每天每kg体重，摄入1.2g蛋白质，4.8g碳水化合物和1.2g脂肪。 然后又因为每克蛋白质和碳水相当于4Kcal，每克脂肪相当于9Kcal，这样你就可以计算出自己大概所需要摄入的不同成分。 当然，也不至于细分到这一步，心里有个大概的量就好，毕竟太难控制了～ 二、日常应该怎么吃？ 举例来说，我自己的日常饮食就是： 早餐：高碳水＋中量蛋白质＋多纤维素 午餐：中量碳水＋高蛋白质＋适量脂肪 晚餐：较少碳水＋高蛋白质＋适量脂肪 1、例如早餐：高碳水+中量蛋白质+多纤维素。 值得讲的是，在营养学理论中，一份合格的早餐要包括适量的碳水化合物、蛋白质、油脂以及新鲜蔬菜和水果。 放一些我自己的日常早饭举例，例如： 碳水：全麦面包切片，蛋白质：鸡蛋＋培根，纤维素：水果＋蔬菜＋榨汁，油脂：坚果。 值得一提的是，这个十分钟早餐几乎就是我的日常没时间标配。 把面包切片放进烤箱的同时，煎熟培根，剩下的油脂用来煎鸡蛋，顺便切好水果蔬菜，可以清炒也可以配沙拉，虽然看上去复杂，但做下来真的特别快。 或者把碳水换成速食谷物也是很好的选择，然后蛋白质：鸡蛋＋牛奶，纤维素：草莓＋香蕉，油脂：我日常会带着坚果做为零食。 碳水：面类，蛋白质：鸡蛋，虾仁，纤维素：菌菇，油脂：日常坚果。 碳水：面包切片（没拍全），蛋白质：鸡蛋，纤维素：蔬菜。 2、午餐：中量碳水＋高蛋白质＋适量脂肪。 碳水：意大利面，蛋白质：金枪鱼生鱼片，脂肪：橄榄油。 3、晚餐：较少碳水＋高蛋白质＋适量脂肪 碳水：米饭（没拍），蛋白质：鸡胸肉，脂肪：橄榄油。 三、没时间那要怎么吃？ 1、家乐氏谷兰诺拉 优质谷物 没有时间做早饭的时候，我经常会吃这种速食谷物。推荐的就是家乐氏谷兰诺拉，谷物酥脆又不会特别甜腻。 冻干水果 早餐的水果干不是特别的干瘪，还是含有些水分的，口感有些弹。 我喜欢泡牛奶吃，谷物和水果的热量比较低，又能提供优质碳水和纤维素，满足身体所需营养~
2、DNS蛋白粉 这款蛋白粉是专门面向女性开发的，Double berry口味，真的特别特别好喝，所以作为推荐。不过国内可能比较难买，需要日本代购TT
3、蛋白棒 其实如果能从天然食物中摄取足够蛋白质，还是不建议吃蛋白粉和蛋白棒，但减脂期间很难吃什么零食，毕竟热量很高，这时候蛋白棒其实挺不错的［捂脸～ QuestBar大家都会比较熟悉了，哪里都是人气最高的蛋白棒品牌，奥利奥的很好吃～
|
|
|
