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工作很忙碌，但却还是集中不了注意力，工作一会就走神，玩手机，浏览网页，之后又加班熬夜，恶性循环。 焦虑、拖延、烦躁……负面情绪一上来，就只好束手就擒了。 不如今晚就试试练习专注冥想？ 练习步骤详解： 1. 摆个舒服点的，让自己既能放松，也能保持机敏的坐姿，闭上眼睛，也可以睁开，盯着你面前半米之外的地面。 升起一股练习冥想的企图心，可以是用语言描述给自己说，也可以是在自己的内心驱动自己进行冥想。 2. 把注意力集中在呼吸上，放松下来。深深地吸一口气，再彻底地呼出去，感觉各种紧张情绪都离你而去。 胸膛和肚子鼓起来，再瘪下去。在整个冥想过程中都注意呼吸的感觉，让呼吸的感觉成为锚，为你在冥想中定位。 3. 尽你所能地感受安全感。要不断给自己暗示，你正处于安全的保护之中，内心强大无比。把你的警惕心放松下来，把注意力从外在转向内在。 4. 为自己找一些同情心，把其他一些积极乐观的情绪也带到意识中，比如感激之情。 5. 试着回想某个特别专注的人，想想如果自己是他，会是什么感觉。这个人可以是你熟知的一个人，也可以是历史上知名的人，比如佛陀。 感受冥想带来的各种好处把你深深包围，让你沉浸其中，滋养你，帮助你，温柔地把你的意识和大脑拉向一个更加健康的方向。 6. 好了，再接下来5分钟的时间里，体验每一次呼吸，从开始到结束，都细细体验。 想象你的意识中有一个小小的守护天使，它紧紧守护着你的注意力，一旦你开始走神，它就会立刻提醒你。把你全部注意力都投入到观察每一次呼吸上，其他的统统抛开。 忘记过去，忘记未来，所有的一切都只剩下当下的每一次呼吸。 7. 在你身体上方，找一个呼吸时感觉特别明显的地方，比如你的胸膛，或者上嘴唇。 每次开始吸气时，把注意力集中在这个地方。然后从吸气的开始到结束始终保持对这个地方的专注。 注意吸气和呼气之间的衔接处，然后再把注意力集中在呼气上，保持注意力直到呼气结束。 8. 你还可以在呼吸时数呼吸的次数，这就是“数呼吸冥想法”，之前也介绍过多次，对于冥想刚入门练习很适合。 从1数到10，如果数到中间走神了，就从头开始数，也可以轻轻地在呼吸时默念：“吸气、呼气”。 在冥想过程中，把注意力都放在呼吸上，其他的都抛开。理解每次呼吸的感觉所代表的意义。吸气的时候，你知道自己这是在吸气，呼气的时候，你知道这是在呼气。 9. 现在来感受一下欣喜和欢乐的感觉。在心里对自己说：“欣喜（喜悦）吧，快乐（幸福、 满足、安宁）吧！” 对自己表达的时候，要放松，要轻柔，用自己的主观意愿激发欣喜、欢乐之情。 把自己的身心放开，邀请欣喜和欢乐之情进来。让喜悦升腾起来，让幸福升腾起来。把你的注意力转移到它们身上并保持一段时间。 尽你所能地去强化这种欣喜和欢乐的感觉，让这份欣喜之情冲刷过你的整个身体。 10. 现在你的意识已经非常安静了，注意力已经被集中在一个特定的目标上，比如，可能是集中到了你上嘴唇对呼吸的感觉上。 此时，你要重点体察每次呼吸之间的不同之处，这能让你对呼吸本身更加专注。 你还可以在一些细节体验上下功夫，比如感受你嘴唇上不同地方的不同感觉。 11. 感觉呼吸的整体感觉，把呼吸所带来的各种感受都统一成一个整体，感受身体随着呼吸的轻微起伏。 不要被流入你意识的各种事物牵着走，也不要和它们对抗。如果意识之中有什么打破了平静，就随它好了，等它再重新放松下来。 12. 现在你的意识已经进入了专一的状态。把整个身体作为一个整体来感知，没有什么念头，边界的感觉，范围的感觉全都消失了，一种统合一切的感觉在你的意识中不断壮大、扩展、强化。 让专一的感觉升腾吧！ 13. 不去对抗任何事物，完全任由所有事物随便来去，就像看游行表演一样，各种角色都是一个接一个地过。 当你明白你意识中的这些事物都只是些匆匆而过的角色，它们很快就会被新的角色取代时，你不会被其中一个抓住吗？ 现在越来越容易沉浸在呼吸的感觉里了，不需要去想任何事，做任何事。让洞见力升腾起来，去体察经验、体察意识、体察整个世界。仅存的渴望也都消退了，你感觉到的只有自己平和、自由的内心。 14. 现在如果你愿意，就可以结束冥想了。让冥想带来的这份宁静和安稳包围着你，变成你的一部分， 让它滋养你和你身边的一切。 当然，一次的冥想练习是远远不够的，要想真正提高专注力，减少焦虑和拖延的负面情绪和行为，还要不断坚持练习，在每一次的练习中，发现令人欣喜的小进步吧！ |
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