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热身拉伸极重要 冬天温度低关节硬，肌肉预热慢，如果不做拉伸直接开跑，受伤的风险很大。通常的顺序是先慢跑几分钟作为热身，然后再做跑前拉伸动作。冬天我们可以在家里先做完热身——原地小跑或跳绳3~5分钟——然后再做拉伸动作，之后再出门开跑。 跑前的拉伸应该是做动态拉伸。典型的动态拉伸就象扩胸运动那样，每个动作都应该是比较快速地完成（其实就是反复做“收缩/拉伸”来刺激肌肉，让肌肉能发挥出它的柔韧性）。 禁棉 不要穿纯棉的衣物，尤其是贴身内衣。纯棉材料的衣服穿起来舒适，不会刺激皮肤，很适合日常穿着，不过运动的时候可不行。运动容易出汗，纯棉衣物吸水能力很强，问题是吸完水分之后极不易变干，一直会保持湿答答的状态，可以想象一下那湿衣服贴在身上的难受劲儿……而且会造成身体 表面失温——你会一直觉得冷，就算外面穿太多也没用。 所以也请向身边的亲朋好友普及一下：纯棉是不错的衣料，运动的场合绝不适用。貌似很严重？确实！身体失温会致命的，在户外领域纯棉内衣甚至被戏称为“死人衣”。 不要穿太少 这个容易被人忽视，尤其是年轻体壮的跑友没当回事，大冬天光着膀子在外面跑的也不少见。固然是威猛阳刚，男子汉味十足，最好不要这样做，原因其实很简单，就是怕你“失温”。 失温，也叫做低温症，会产生一些列寒颤、迷茫、心肺功能衰竭等症状，甚至最终造成死亡的病症。所以我们冬天出门去户外跑的时候，别真的就短袖短裤出门，好歹穿件外套，跑热了脱下来系在身上就好。
慢跑 冬天练跑步可别跑太快，以练有氧耐力为主，慢跑就好。跑太快强度大出汗多。那又会怎么样呢？失温，又见失温。至少着凉感冒的风险要大很多。而且天冷进行强度大的训练，确实容易受伤。 跑起来不要喘，跑的过程中出汗不要太多，这才是冬天跑步的正确姿势。怎么叫汗不要多？摸自己后背，略潮即可，别一摸一手汗，那就是出汗过头了。 对于普通跑友来说，一般每次跑40~60分钟就够了，跑完微汗的状态最是理想。
呼吸 前面我们说了冬天最好是慢跑。那么在跑步的时候怎么处理呼吸为好？用鼻子呼吸最好。鼻腔内有丰富的血管，能把吸进来的冷空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高吸入空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液还能阻挡、清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。 如果觉得鼻子忙乎不过来，可以采取鼻吸口呼的方式。强度要是再大些鼻子吸不过来，才考虑用嘴巴辅助吸气——不能大嘴吸，得从牙缝里吸入冷空气。其实一般慢跑的话没这么麻烦，不会出现这种现象，单鼻子足可以应付。 有鼻炎困扰的跑友可以考虑戴个口罩之后用嘴呼吸。 补温水 一小时以内的慢跑，基本上不需要考虑补水的问题。驾不住有些跑友喜欢跑时间或距离长点的，那就要考虑补水问题了——就算天冷，久了也还是会出汗的。冬天补温水好，不解释了。带上腰包，能塞个300ml左右的小保温杯/壶就好。
注意裸露部位保暖 天冷跑步身上哪儿最遭罪？请根据自己的实际体感做好裸露部位的保暖吧。最好连头都包起来，露俩眼睛。记得前面咱们说过的材料选择，禁棉。
实在不行改室内 外面温度过低（例如低于0度）或者路面结冰，或雨雪纷飞，碰到这些天气，最好不要勉强出去跑了。在室内一样可以锻炼的，比如跳绳，力量训练这些，简单易行，在家一个人就能做。
什么时间跑？ 看着办吧，无非一早一晚。说是说冬天下午3~4点钟跑比较好，但是工作日这个时间段怎么可能？
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来自： zhuyan630820 > 《养生》
