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哈哈，快起床！ 忠告：这篇文章， 千万不要等到你真正需要 （身体出问题）才来回来看 一个老掉牙，却是每个人都碰到过，或者正在遭遇的问题： 腰酸背痛，全身僵硬。很多朋友问过我说 —“我腰痛怎么办？” —“我肩膀有旧伤，好烦人！” 我都给他们推介了这个方法，这是徒手治疗和修复的非常棒的技巧 他们照着方法试了一两周，没想到，完全没有训练经验的他们，竟把伤痛“练走了”！ 虽然我不是专门研究徒手治疗这一块的，但是平常的训练中多少都会带来身体的一些伤痛，甚至现代人生活中很多行为，都会给脆弱的身体带来伤患。有时候这是非常难避免的，我也会自然地去想办法，并且实施康复方案。 两年前，我悉心阅读了《囚徒2》中的这个终极康复技巧： 直角撑、静态桥、扭转式 今天我给大家分享我的训练经验，它带给我的好处比任何训练都还要多 感谢保罗。 人体有三条功能链： 前链：胸肌、前三角肌、肱二头肌、腹肌、髋部屈肌、股四头肌、胫骨前肌… 后链：上背部肌肉、后三角肌、肱三头肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、小腿肌肉… 侧链：背阔肌、锯肌、肋间肌、腹斜肌、髋外展肌、张肌（大腿侧面）… 而这三个动作（每个动作有难度不同的5式），就是围绕这三条功能链展开的 具体理论细节可以阅读《囚徒2》，这里将不再展开… “收缩前链，拉伸后链” 如果刚开始做不到平地上的直角撑，那么可以把双手垫高。平常在不训练的时候，可以压压腿，站立摸摸脚尖。柔韧性是决定“角度”的一个重大因素，令人震惊的“零角撑”也是如此。 但如果你只是为了完成修复的练习，那么直角撑就足够了 强大的力量与功能都来自于腰部，这就是为什么大师首先训练核心肌肉（髋部、中段、脊柱） ——“我并不在意你的腹部有多性感，如果你不能在高过头的横杆上悬吊，并完美地把腿举出，那么你的腹部和髋部的深层肌肉就是脆弱的。你就需要对此有所作为。” 直角撑可以增加下背部的血液流动和营养供给，治疗发炎的组织、旧伤，甚至可以治疗受损的椎间盘 “收缩后链，拉伸前链” 桥这个动作，对很多人来说都是非常难的，我们经常弯腰绑鞋带，弯腰坐着写字，却很少抬起头来看星星 大部分现代人都是“探颈”“驼背”，腰部力量和脖子非常弱。这是我一年半前的照片：怎么样，后链糟糕透了吧？ 但我按照指示，循序渐进一步步走了过来。不得不说，不仅改善柔韧性，走起路来也神气多了！哈哈哈 手腕先旋转热身，做好下图的预备姿势，然后尽力推起来（视线看后面的墙而不是地板） 要达到一个完美的桥，不容易，可能需要好几年的时间，最完美的桥是手脚都伸直的。一般来说，先让手伸直，一段时间后，再努力把腿伸直。 肩部的肌肉与结蹄组织常常会发生供给不足，这也就是为何该部位容易出现无法治疗的“小毛病”，经常练习桥式，可以为这些部位提供新鲜血液，促进血液循环，增强治疗效果。 桥就代表了对脊柱而言的最理想的后向动作幅度。如果你达到了练习完美桥都轻而易举的地步，那真是恭喜，因为根据脊柱的功能来说，那可不是“高原”——而是“巅峰”。 （我的桥也不是完美的，仍在努力中…） “收缩右/左链，拉伸左/右链” 你有想过锻炼侧链吗？ 这个动作看起来可能很别扭，我这只是第3式，第5式要求双手在背后扣在一起 难度更大的扭转中独特的手臂和肩部姿势，可以由内而外地拉伸并调整肩轴，而无需任何器械。这一深层的刺激，可以解放肩部，并从根本上改善肩部的灵活性。它可以促进血液流动，辅助康复，治愈旧伤，并消除恼人的肩部疼痛。 我认为扭转式甚至比桥还要神奇，因为它不像桥那样很顺畅，实际上是非常奇特的，要克服一段时间才能真正从中获益 随着时间的推移，循序渐进完成最高难度的扭转式将会驱散肩部的钙沉积，甚至可以消除令人痛苦的骨质增生 许多训练者都在经受上背部疼痛的折磨，这是由于他们在肩胛之间的肌肉持续过度紧张所致（大负荷的划船和卷腹锻炼并不会起作用）。主动扭转是解放肩胛骨的最有效方式，它可以驱散上背部深层肌肉与筋膜中的僵硬 扭转是安全锻炼腹内斜肌的最佳方式，将它与训练腹外斜肌的练习结合起来，例如顺风旗，你将拥有完美的斜肌训练计划 因为这种康复技巧是因人而异的，所以没有硬性要求的训练模板。你完全可以有自己的动作次序以及组次安排，给大家看看我平日的训练模板吧！ （我没有把动作坚持到力竭，可能偶尔会尝试一下。但我想培养力量，而不是耐力，这些动作要保证强度和适度时间，以及循序渐进） 训练模板： 热身： 三个动作各2组降阶动作 锻炼： 静态桥（能做到最难）：2×40秒 直角撑（能做到最难）：2×15秒 扭转式（能做到最难）：每侧30秒 频率： 一周一次 这三个动作带给我的是力量、疲劳身体的超速恢复，润滑软骨，为关节提供营养并调养肩部。 我可以给大家更多的理由来说明为何这三项练习的效果在同一个计划中应用时是如此惊人，或者为何它们是如此强大。 但说到底，你必须亲身练习才能真正理解
※为了让关节最健康，我们在进行力量训练时，要给关节充足的时间恢复。而在不训练的日子，我们应该进行灵活性练习，为关节提供营养，锻炼三条功能链，让身体恢复和谐均衡 呀，说的也够多了，更多细节和进阶方式请查阅《囚徒2》，每个力量训练的人都必须有动作来锻炼灵活性，治愈、润滑关节，而表面的肌肉，远远不够
努力吧！这三个动作是踏入健康的第一步，把什么治愈腰痛的药物，改善关节疲劳的机器放一边。专注循序渐进练习这三个动作，可能你损失的只是肩痛罢了 信我，没错的！这些练习可以持之终生，获益到老 而你需要付出什么？每周1-2回，每回5分钟，仅此而已 原创热文： |
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