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《中国居民膳食指南》是中国营养学会针对我国居民生活方式、膳食结构发生的重要变化，以及肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等慢性疾病发病增加的情况，对国民合理选择食物给出的具体指导。为便于人们在日常生活中践行，《中国居民膳食指南》结合我国人民的膳食结构特点设计了“平衡膳食宝塔”。膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g~225g(鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g)；奶类和豆类食物位居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，以直观的宝塔形式表现出来，便于人们理解和应用。如果您还觉得困惑，“膳食宝塔手测量口诀”可以帮您非常容易记住和使用。“每天1拳头的水果，2拳头的蔬菜，3调羹的素油，4拳头的主食，5前掌的蛋白”，完整的反映了“膳食宝塔”的内涵。
2013——2014年，本文作者经过人群的手大小调查，证明了同身高的人群，体重越大，其拳头、手前掌体积越大；同体型的人群，身高越高，其拳头、手前掌体积亦越大。经过对代表性食物单位热量的熟食体积的测定，用不同体型的人有关手部位的体积除相应食物单位热量的熟食体积，得出不同体型的人不同手部位代表的食物种类及其热量。结果大部分正常体重和偏瘦体型的人（一般人群）用自己的手目测估算，“每天1拳头的水果，2拳头的蔬菜，3调羹的素油，4拳头的主食，5前掌的蛋白”完全符合“平衡膳食宝塔”推荐的食物结构比例和食物热量摄入范围，适用于一般人群的平衡膳食估算。由于手的大小和人的食物需求量与自身的个子大小成正比，因此“平衡膳食宝塔”手测量口诀一定是每人用自己的手来比划餐桌上熟食的体积。 根据这个“平衡膳食宝塔”手测量口诀和《中国居民膳食指南》一日三餐食物量的推荐，以及人们的日常零食习惯，一般人每天早饭吃1.5个拳头的主食、半个拳头的蔬菜、1.5个前掌（手心）的蛋白质食物；中饭吃1.5个拳头的主食、半个拳头的蔬菜、2个前掌（手心）的蛋白质食物；晚饭吃1个拳头的主食、1个拳头的蔬菜、1个前掌（手心）的蛋白质食物。这里晚饭安排得少，有以下考虑：一是晚餐过饱会使糖耐量受损，加重胰岛负担，促使胰腺衰老。晚上睡觉时过多食物停滞于肠胃，容易产生有害物质直接刺激肠壁，诱发结肠癌。二是国人晚上团聚，习惯集中吃一些零食，容易热量超标，所以晚饭安排得少些。1拳头的水果可作为加餐或零食食用。植物油的控制一般是每250克生菜加1调羹油就可以了。平衡膳食包含有三层意思，一是食物种类的平衡，蔬菜、水果、鱼、肉、蛋、奶等样样都吃；二是食物品种的平衡，同是蔬菜，要吃各种各样的蔬菜，同是肉类，猪、牛、羊、鸡、鸭等都要换着吃；三是能量摄入与消耗的平衡，多吃多运动，少动要少吃。“平衡膳食宝塔手测量口诀”解释的是现阶段大多数人食物摄入种类的平衡和能量摄入与消耗的平衡，要真正做到膳食平衡，还需要保证食物的多样性。
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