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最近与部分网友交谈了发现了一个训练安排上的普遍问题，这里发一篇小文章进行一下说明，希望对大家有用。 这个普遍问题就是一次训练中项目顺序的安排不恰当。 其中一位网友向我反映的问题是练技术经常感觉体力不够，问是不是自己体力的问题，该如何增长体能，下面是他的训练计划。 从这个训练计划看，这位网友还是有很不错的功底，对于业余练习者来说，体能还是处于比较高的水平，可能他的这个训练计划的运动量多数业余练习者都难以完成。他反映的练技术感觉体力不足并不是他的体能不够，而是训练程序安排上的问题。 首先跑步距离太长，训练前的跑步是为了热身，把肌肉活动开就够了，完全没有必要跑3000米。 其次击掌俯卧撑和深蹲跳都是爆发力型项目，对肌肉刺激比较大，这两个项目各三组下来是相当耗费体力的，安排在技术训练前面肯定是不恰当的，再加上前面的3000米跑，还没开始练技术体力先大量消耗，练技术时体力当然跟不上了。 下面是调整后的训练计划，该网友执行后反映很好，供大家参考： 拳腿组合空击：3分钟一组，三组，间歇一分钟 5，素质训练： 跑步由3000米减为1000米，跑动中逐渐加速，到最后冲刺100米，需时5分钟左右，分段加速的目的是让身体逐渐进入运动状态。 次30米冲刺可以肌肉得到进一步刺激，充分活动开，更能适应后面的剧烈运动，另一目的是让心跳加速，呼吸急促，使心肺内脏也进入运动状态，，用我们比赛热身的行话来说就是要喘过了平息下来，才算活动开了，就是指肌肉和心肺都要进入运动状态，才能适应比赛的剧烈对抗，光肌肉活动开是不够的，这也是很多人热身时忽略的东西。 柔韧不光是压腿，全身都要进行柔韧训练，肩、腰、腿都要压到。 热身总共需20分钟左右时间。 热身后趁体力状态好时先练技术，保证技术训练的高质量，这一点尤其对刚接触格斗的朋友很重要，一定要在体力充沛时练基本技术，避免因身体疲劳导致动作变形。 技术训练结束后身体会有些轻度疲劳，但状态总的来说还可以，先进行爆发力项目的训练，保证动作的速度，达到提高爆发力的效果。击掌俯卧撑和深蹲跳都属于这种项目，所以安排在素质训练最前面。 这两个项目认真完成后身体相对就比较疲劳了，开始进行耐力力量的练习，腹背肌都是需要耐力的，所以放在中间练习，但徒手训练强度不大，练习过程中尽量保证动作速度，在练习耐力同时也提高一下爆发力。 练习完这两个项目后身体疲劳进一步加深，不适合再进行力量型训练，转入耐力训练，10分钟跳绳属于耐力训练，换其他项目比如长跑一类也可以。 总体训练安排要点有以下三点： 一，热身运动量不要太大，活动开就行。 这样同时保证了技术和素质训练都达到最佳效果。 很多学生朋友都已经放假，很多已经在开始假期的自我训练，希望这篇文章能够帮助大家合理地安排自己的训练计划，让每个训练项目都练出应有的效果，让自己每一分努力都得到相应的回报。 |
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