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腰椎间盘突出作为一种常见的脊柱疾病，一直严重困扰着人们的生活，。  下面给大家介绍一种简单易行，效果显著的腰部锻炼的方法：十字经， 总结起来就是悬、抻、拱、倒、多、蹲、后、摩、暖、保。 悬 利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。 注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。 抻(chēn) 即抻腰锻炼，双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直抻到最大限度，这时停片刻。 然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新的地方做抻腰运动。 注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。  拱 即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。 注意事项：动作轻柔，力度适中。 倒 即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。 注意事项：控制速度，小心摔倒。 多 即多角度不同方位的腰部运动。如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做两次。 注意事项：动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。 蹲 即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日做两次，每次下蹲36次。 注意事项：动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。  后 即腰部后伸锻炼。双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。另外仰卧法亦可做腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作36次。 注意事项：动作轻柔，防止摔倒。 摩 先按摩肾俞穴(腰眼)，用两手分别按揉肾俞穴100次以上，后用双手交替敲打此穴各100次，最后，稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分别敲打胯部100次。以上每日做两次。 穴位：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处，即从脐向后对到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。 按摩法：脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎两侧由上而下，轻轻扣击背部。 暖 即腰部保暖。 保 即对腰部的保护。如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累等有损腰部的动作都要避免，不良姿势要及时纠正。 此外，游泳也是缓解腰间盘突出的好的锻炼方法，尤其是蛙泳，对于腰间盘突出和一些腰椎手术之后康复都有比较好的效果。  日常生活中如何预防？ 1、卧位应尽量选择硬板床； 2、在一定的时间内随时调整体位，尤其应避免长时间弯腰或保持一种姿势； 3、避免在腰椎侧弯及扭转时突然用力，不能避免时，也应先做热身运动，以增强脊柱抗负荷合能力； 4、肥胖者应适当减肥； 5、着装时避免穿高跟鞋，或选择高度合适舒适的高跟鞋； 6、体育运动时要注意运动姿势，合理安排腰部运动量，加强腰部保护； 7、已患腰椎间盘突出症的患者，平时应配带腰围，限制腰部活动，避免加重病情或复发（但应适当锻炼，不主张长期应用），卧床后可解掉腰围； 8、积极地尽早地采取有效的治疗措施，避免延误病情，给自己带来痛苦，给治疗增加难度。 |
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