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编者按我们常常会谈论时间管理。怎样让我们的时间更有效率？怎样才能在有限的时间做更多的事？但似乎大家都忽略了一个更重要的事情——精力管理。好的精力就像燃料一样，可以支撑我们全情投入去做每一件事，让我们的生命更有质量，生活更加幸福。上周小楠关于精力管理的分享引发了大家非常深入的讨论，如果您在精力管理方面有任何的心得和体会，我们也期待您的分享。 申请成为HMU食堂嘉宾，请点击这里。 嘉宾简介 小楠 清华大学和多伦多大学化工系硕士 Happy Mom Union联合创始人 四岁孩子的妈妈 热爱阅读和写作的非典型工科女 从未停止自我探索的心理学爱好者 本文整理自HMU食堂微课，为HMU第284篇原创文章。 今天的话题是“妈妈如何进行精力管理”，其实精力管理对于每个人来说都是很重要的课题，但对于妈妈群里来说尤为重要。 其实我自己不是一个精力特别好的人，我很羡慕身边有一些朋友，身体好，睡眠好，精力充沛，每天像打了鸡血一样干劲十足。但可惜我并不是这样的人。我身体素质一般，特别怕冷，很容易疲劳，睡眠不好，尤其是在有了孩子之后。我家孩子一岁以内每天晚上平均夜醒七八次，所以那一年的时间我的睡眠规律被完全打乱，一直到现在也没有恢复。我每天能高度集中注意力的时间基本上仅限于上午，到了下午精力就会直线下降，到了三四点钟就觉得脑子不够用了。我不是很喜欢这样的状态，所以一直在寻求答案来解决精力不好的问题。所以今天想和大家分享一下，对于精力不好的人，该怎样做精力管理，来提升自己的精力，提高工作效率，让自己的生活更加幸福。 1. 精力管理应该优先于时间管理现在很多人在说时间管理，因为现代人生活节奏太快，总是觉得时间不够用，希望能够有效的利用时间，在有限的时间里做更多的事情。我们可以使用各种时间管理app，做出非常完美的计划，但是问题是：再高效的时间管理也没有办法确保我们有足够的精力去做每一件事。 举几个例子： 你精心规划了一天工作的8小时，但是到了下午精力就急转直下，注意力不能集中，焦躁易怒，所以没有完成计划。 你计划周末陪孩子去博物馆，但是工作了一周之后非常累，到了周末就只想在家葛优躺。 你的日程表上提醒了老公或老婆的生日，但是生日到来时你却因为太累而没有心思庆祝。 所以，在思考如何利用你的时间之前，要首先考虑如何对你的精力进行管理。因为精力才是高效表现、健康和幸福的基础。一天只有固定的24小时，但精力的储备和质量却没有定数。精力是我们最宝贵的资源，我们越是本着认真负责的态度去对待它，就能变得多产和高效。 2. 精力管理的两个方面精力是什么？精力就是做事的能力。精力包括两个方面，一个是体能，一个是精神。精神又包括情感、思维和意志三个方面。 1 体能 我们经常说身体是革命的本钱，好的体能就像燃料一样，可以为我们提供源源不断的精力。反之，如果身体不好，做任何事情都会有心无力。大家可以自测一下，你的身体会不会经常感到疲劳？睡眠好不好？会不会经常生病？饮食习惯如何？如果答案是负面的话，那么就要关注一下怎样对体能进行管理了。 影响体能的因素主要有三个。首先是饮食。健康饮食可以从以下几点进行关注： 首先要吃早餐。早晨起床时，由于你已经8-12个小时没有进食，就算不饿，血糖水平也在衰退，所以早餐就特别重要。因为它不仅能提高血糖水平，还能推动机体新陈代新。第二，要选择升糖指数低的食物。升糖指数代表了糖分从食物进入血液的速度。缓慢释放的糖分能够提供更稳定的精力。一顿低升糖指数的早餐可以提供高效和持久的精力，比如全麦食物、蛋白质和低糖水果。高升糖指数的食物如面包、饼干、蛋糕之类可以短期内激发精力，但30分钟后精力水平就会显著下降。 第三，进食的频率也会影响到精力。就算每顿吃营养再高的食物，也不足以支持4-5小时的高效表现。所以最好在上午10点和下午3点左右加餐，每次加餐控制热量在100-150卡路里之间，并选择低升糖指数的食物，比如坚果、水果等。 第二个影响体能的重要因素是睡眠。说到睡眠，可能失眠过的朋友都会知道那种痛苦。如果想获得良好的睡眠，有四个黄金法则供大家参考。 1. 每天晚上获得足够的睡眠 首先要确定保持白天完全清醒的话，你需要几个小时睡眠，然后每天晚上保证这个睡眠的量。这会大大改变你的精神状态，一般成人所需要的平均睡眠时间是7-8小时。每个人所需要的最佳睡眠时间是由遗传因素决定的。 2. 建立规律的睡眠程序 每天在同一时间上床睡觉，早上在同一时间不用闹钟起床。规律性是保持和稳定睡眠生物钟最重要的一点。在六周之内，你的睡眠时间就会和身体的生物钟保持一致，而在白天非睡眠时间，你的身体会自动调整到清醒的活力状态。 如果前一天晚上熬夜，第二天还是在固定时间起床。睡眠持续时间和规律性最重要。在周末也要保持同样的睡眠规律。 3. 连续睡眠 连续六个小时的优质睡眠要比八小时间断的睡眠好得多。间断的睡眠不会让你的精力有效恢复，反而会让你在白天很困倦。对于妈妈来说可能很难，宝宝小的时候要起夜，大了又要晚上起来给盖被子。对于这样的情况，一是要忍耐，等孩子2岁之后就能睡整觉了。二是在孩子稍微大一点之后考虑分房睡。 4. 补充缺失的睡眠 我们经常处于睡眠负债之中。偶尔一次缺睡不会有太大的影响，睡眠缺失所造成的影响不会自动消失，而是会慢慢积累。如果你某天缺了几个小时的睡眠，那么你在接下来的几天里会越来越困。因此，要尽量及时还清睡眠债。 如何补充缺失的睡眠呢？
和大家分享一些睡眠的技巧。 首先要尽可能的减轻压力。大多数人失眠的主要原因之一就是压力。释放压力的方法有很多，包括运动、冥想、身体放松、读书、绘画、唱歌等等。 第二要定期的运动。运动不仅会提高身体素质、改善情绪，也会对睡眠有非常好的促进作用。 第三要健康饮食。不要喝咖啡，不要喝酒，睡前可以喝一点促进睡眠的花草茶，缬草、洋甘菊、柠檬等。 第四是在睡前清空大脑。可以把你的担忧和待办事项都写在一个记事本上，把琐事从大脑转移到纸上。 第五是建立固定的睡眠程序。每天睡觉之前做同样的事。 第六是可以在睡前做一下瑜伽或冥想放松。推荐Calm 的Deep sleep系列。 另外，推荐大家看一本书“Power Sleep”。BBC的纪录片《睡眠十律》也非常不错。 影响体能的第三个因素是工作方式。我们都恨不得可以一天工作24小时，因为真的有很多事情要做。但是一定要注意工作的节奏，一般在连续工作90-120分钟之后，就要让自己休息一下。这里说的休息不是看手机、刷朋友圈，而是真正的休息，比如散步、聊天、闭目养神。番茄工作法就是以25分钟为周期，强制每个周期结束有5分钟的休息时间。这样会保持一种波动的节奏，让你的工作更有效率，同时也会让你的精力得到及时恢复。 2 精神 精神方面的精力管理包括情感精力、思维精力和意志精力。 情感精力 正面情感，如喜悦、自信、开放、耐心，会让我们处于一种很愉悦的状态，使我们的生活和工作更加高效。相反，负面情感，如焦虑、愤怒、恐惧，代价非常昂贵，而且会让我们变得效率低下。它会快速耗尽我们的精力储备。长期的负面情感还会导致一系列生理紊乱和疾病，小到背痛头痛，大到心脏病和癌症。 如何获得正面情感呢？ 1. 安静的独处时光 做一些自己喜爱的事情。如画画、写作。对于大城市的人来说，可能每周拿出一小时的时间来做一些看起来没有什么用的事情，比如跳舞、画画、读书、甚至运动，你都会觉得是在浪费时间。但是事实上，这些活动都是可以为你带来享受、满足和安全感的活动，是可以激发你的正面情感的。 不建议看手机、刷朋友圈、看电视，这些活动会增加焦虑，导致轻度抑郁。 2. 让人际关系促使精力再生 1）学会倾听。用心去听，而不是只用耳朵听。要学会共情，站在对方的角度去理解他人。 2）真诚的对待别人，先付出再回报，尊重他人，帮助他人。 3） 抽出时间经营和朋友、家人、子女的关系，定期和朋友聚会。和爱人、子女独处。因为家人和朋友会给你无尽的精神支持。 思维精力 思维精力包括专注力、创造力和积极乐观的思维方式。保持专注与乐观的秘诀在于间歇的变换思维频道，达到精力休息和再生的效果。 首先，我们要学会在放松中思考。如果思维得不到足够的恢复，会判断失误、创造力减弱、或者无法合理评估风险。思维恢复的关键是让正常工作的大脑间歇的休息。 在《如何像达芬奇一样思考》一书中，有一个问题是：“什么场合你会获得最佳的灵感？”最普遍的答案包括沐浴的时候、躺床上休息、在自然中散步和听音乐、慢跑、冥想、和度假。 这是有科学依据的。神经外科专家Roger Sperry在1967年获得诺贝尔科学奖，他发现左半球有语言神经，有条理、按次序的工作，通过逻辑推演得出结论。大脑右半球拥有独特的能力，却常常被低估，它更擅长视觉化和空间概念，有更强的全局观，能将事物的部分与整体联系起来。它更容易凭直觉和顿悟处理问题。 Sperry的发现解释了灵感为何往往发生在最不刻意寻找答案的瞬间。间歇的让右脑主持大局，刻意让我们从占据我们多数工作时间的左脑理性分析模式中脱离，得到有效恢复，这时候是有利于创造力的产生的。 所以为了提高思维精力，要学会放松。同时也要学习新事物。每当人们学习新事物，都会建立起大脑细胞新的连接。持续挑战大脑能够预防老龄带来的退化，学习新语言、新课程，甚至每天记几个新单词都能帮助我们锻炼思维肌肉。 意志精力 简单讲就是价值观。所有的行为都是植根于你的价值观。你看重什么，自然就会去采取相应的行动。如果你重视健康，那么你会抵抗甜食、咖啡、酒精的诱惑；如果你尊重他人，就算你的压力再大也不会去做伤害他人的事情；如果你重视正直的品格，即使犯了错，你也会勇于承担责任。尼采说：知晓生命的意义方能忍耐一切。所以在我们做任何事情之前，都要好好思考，自己最珍视的东西是什么，对自己最重要的东西是什么。因为只有想明白了人生意义和前进的方向，你的一切行动才可以持续。 3. 精力管理如何做？ 1 明确目标 做自己选择的、最喜欢的事情，了解最深层的自己和最珍视的事物，才能带着热情、承诺和毅力来做事。 我们太过忙碌，无暇追求生命的意义。很多人过日子像梦游，大多数时间都是自动驾驶模式。我们会处理好手头的事情，但很少深入探究是否能够达到更高的意义。首先我们要想清楚，你最崇尚的价值观是什么？下面的问题可以帮你寻找深层价值取向。 如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的3件事是什么？为什么它们如此重要？ 想想你最敬重的一个人，描述他身上你最钦佩的3种品质。 你能做到的最好的自己是什么样的？ 你希望你的墓志铭如何总结你的人生？ 只有我们坚持自己的价值观，就可以带着自信和尊严做出正确的选择。 只有确定了最高的目标，才有可能付诸行动。 2 正视现实 我们是不完美的，有各种各样的问题，比如爱吃垃圾食品，爱看韩剧，爱跟老公吵架。先看问题，再找解决办法。以下几个问题可以帮助你检验目前存在的问题。 1） 从1到10，你如何为自己在工作中的投入程度打分？是什么阻碍了你的表现？ 2） 你的日常行为有多少符合你的价值观？脱节的地方在哪里？ 3） 你的工作表现多大程度上反映了你的价值观、符合自我构想？在家的表现呢？社区中的表现呢？哪里做的不足？ 4） 你在身体方面的日常习惯如何？饮食、锻炼、睡眠、平衡压力如何影响你的精力？ 5） 你对任务的轻重缓急是否能够清晰的区分？专注力表现如何？优先级的事情多大程度上是你认为最重要的事情？ 6） 你有多少精力投入在自己身上，有多少精力投入他人？对当前的平衡你感觉如何？对这样的平衡你最亲近的人有何感想？ 7） 你消耗了多少精力为超出你掌控的事担心、沮丧，并试图影响它们？ 正视现实是通往最深层自我的必经之路。我们是不完美的，直面人生中最艰难的真相是种挑战，也是种解脱。当我们不再需要遮遮掩掩，就不再畏惧暴露自己，大量的精力得以释放，用于全情投入生活。即便走了弯路，我们也可以承担起责任，重新调整轨道。 3 付诸行动 有些朋友和我倾诉苦恼的时候，我的建议就是行动起来。不管你现在有多么迷茫、无助、痛苦，从明天开始就行动起来，去养成积极的精力仪式习惯。举例来讲，可以每天早上运动30分钟，每周末和伴侣独处一小时，每周用两个小时的时间学习新知识和新技能。 积极的精力仪式习惯有三点重要性。首先它确保精力有效使用在当下任务上，其次能够减少行为对主观意愿和自律的依赖。很多人会觉得那些有着好习惯的人的意志力有多么的坚强，其实那些好习惯是坚持的结果。一味地依靠自制力去做事，会消耗我们容易枯竭的精力储备。习惯是自发产生的，不需要消耗精力。最后，它能将价值观和目标感有效转化为行动，通过日常行为展现我们最为看重的事物。 我今天的分享就是这些内容。我自己也处在践行的过程中，我不能说我现在已经达到了很理想的完美状态，但我希望能够按照这些原则和方法来让自己慢慢的变得更好。先想清楚自己到底想要什么，什么对自己来说是最重要的东西，然后正视现实，看看自己有哪些方面的不足，然后确定相应的精力仪式习惯。精力管理是自我探索的过程，它会让你更清楚的看到自己，然后做出相应的行动去让自己变得更好，让生活变得更幸福。 以上分享内容参考书籍为：《精力管理》（The power of full engagement）、《Power Sleep》 **以上为HMU原创文章，转载需经授权，谢谢。 **HMU开设了读书、Parenting、理财、扮靓、吃货、Art六大社群，希望加入的朋友请加客服小U（微信号：HMU-xiaou）为好友，通过审核之后邀请入群。 |
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