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告诉你跑步不伤膝盖的方法,很全很靠谱!

 海派書鄉 2016-12-17

96%的人跑步都白跑了!不但伤膝盖,还会导致瘫痪!

慢跑很伤膝盖啊,泪奔!!!一定要禁止!

跑步后膝盖疼,当心“跑步膝”!

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跑步依然成了一种时尚,清晨或是夜幕降临,城中不少运动场内外都有跑步健身的人。氮素,也有些人认为长期跑步或者爬楼梯会对关节造成严重损伤,继而诱发膝关节炎。这种担忧到底对不对呢?

我们请复旦大学附属华山医院静安分院(上海市静安区中心医院)中医科副主任李伟医生为我们答疑解惑吧!

李伟医生说:有多项科学研究证实,只要我们保持正确的跑步锻炼方法,非但不会损伤膝关节,还可以保护膝关节,让其更健康。

一、引起膝关节损伤的原因

临床上,我们遇见许多由于锻炼方法不当、防护措施不到位造成膝关节损伤的案例。主要有以下几方面原因:

1、没有充分热身。尤其冬日寒冷季节运动时,需要做好充分的热身运动。通过热身,不仅可以有效地预防肌肉拉伤,而且可以使膝关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦,减少进行剧烈的体育运动时造成的关节软骨损伤,同时可以提高膝关节周围韧带的柔韧性,有效地预防韧带的撕裂伤。

2、没有量力而行。对于平时很少运动的人而言,腿部肌肉力量弱,膝关节本身很脆弱,突然参与跑步等剧烈运动,就很容易产生膝关节的损伤。上了年纪的人进行大运动量的锻炼,也会对其造成猛烈的冲击,容易导致关节受损。人的关节和机器一样,也需要“磨合”适应。因此,要量力而行,循序渐进,长期坚持。

3、防护措施不到位。运动之前要借助专业的器具做好外部防护。比如选择适宜的专业的运动鞋和运动袜,以减少膝关节压力,大运动量时可以佩戴运动护膝减少对膝盖带来不利影响。

4、轻视运动损伤的隐患。有些人膝关节损伤后,掉以轻心,认为只是伤筋,没有及时采取措施,甚至“轻伤不下火线”,继续运动,使损伤雪上加霜。对于有些类型的损伤,需要到专业医师处明确诊断。但是,不管损伤程度如何,都必须休息,避免继续锻炼,以免造成更加严重的不可逆后果。

二、膝关节损伤的症状表现

1、膝关节韧带损伤。症状表现为:膝关节处出现肿胀、压痛,韧带的损伤处有明显的压痛点,膝部肌痉挛,不敢活动膝部,膝关节处于强迫体位,或伸直或屈曲。如果是关节内交叉韧带损伤,随即膝关节疼痛无力,关节迅速肿胀,活动受限制。可见关节周围皮下瘀斑。检查可见膝前抽屉试验阳性。

2、膝关节半月板损伤。症状表现为:膝内有撕裂感,随即关节出现疼痛、肿胀,关节内积血;关节间隙压痛,一般出现在一侧或后方,位置较固定;有时伴有响声。有些患者会发生关节交锁(即伸屈障碍)、不稳或滑落感(俗称打软腿),在上、下楼梯时尤为明显。半月板损伤后期,股四头肌萎缩肌力会逐渐减弱,令患腿变细;有时会合并膝关节交叉韧带、侧副韧带损伤,出现关节不稳的现象。

3、膝关节软骨损伤。关节软骨损伤分为3种类型:局部损伤、全层损伤和骨软骨骨折。正常的关节软骨厚约2-4mm,能够承受5倍体重的重量。损伤后膝部局部疼痛、肿胀,关节活动障碍,当膝活动关节时,会出现清脆响声或者卡住。

三、损伤后如何处理和治疗

1、韧带损伤的治疗方法。受伤后立即用冰袋局部冷敷,或者用海绵、棉花、绷带等进行加压包扎,同时抬高受伤的腿以减少出血、肿胀现象。一天后将包扎拆除,根据伤情采取中药外敷、理疗、针灸等治疗。如果韧带完全撕裂,应该在临时固定后马上送往医院。如果是膝前或后交叉韧带完全撕裂,则需要马上手术。

2、半月板损伤的治疗方法。如果是急性期,若关节肿胀明显,表明积血多,则可以在严格无菌操作下抽出积液,弹力绷带稍微加压进行包扎;若关节有“交锁”,则需要到医院进行手法解除。伤后的冷敷治疗同样很重要,在休息的时候需要将受伤的腿抬高。无负重下锻炼股四头肌,防止肌肉萎缩。如果是慢性期,可以采取针灸、按摩、理疗等方法治疗,经非手术治疗无效并且症状和体征明显的,则须手术治疗。

3、软骨损伤的治疗方法。由于软骨内部几乎没有血液供应,主要通过推拿、按摩、针灸、外敷中药、超短波红外线等治疗,改善软骨附近的局部血液微循环和新陈代谢,以减轻受伤者局部的不适,起到镇静、放松和止痛的作用。病症严重者,则需要采取手术治疗。

四、膝关节的日常保养

1、避免因肥胖增加膝关节的负担。肥胖是膝关节的大敌。研究证实,肥胖者患关节炎的风险比正常人增加4倍。因此,要想保护好膝关节,就要维持正常体重。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜,并控制好主食的摄入量。

2、注意保暖。膝关节不像其他关节那样有丰富的肌肉和脂肪组织保护,而是一个“皮包骨”的部位,血液循环差,如果长时间受凉,就可能因局部血管痉挛收缩使血液供应更少,从而削弱软骨的新陈代谢和免疫防御能力,使关节软骨面发生缺血,甚至坏死,导致关节炎。尤其冬天,在“只要风度,以露唯美”的同时,不要忽视温度带来的隐患。

3、加强肌肉力量锻炼。膝关节周围肌肉对膝关节有很好的保护作用,肌肉力量强壮了,膝关节活动时就更加稳当,不容易损伤。最简单的锻炼方式就是坐姿抬腿锻炼:端坐椅子上,一条腿自然着地,另一条腿缓缓抬起,与身体形成90度直角,在空中持续1分钟,然后自然着地,换另一条腿抬起,反复多次。通过锻炼,可以很好地加强股四头肌力量,保持膝关节弹性,促进新陈代谢,有效保护膝关节。

4、减少蹲、跪动作。蹲和跪的动作会使膝关节负重较之平常体重增加8倍, 容易对整个关节会造成损伤。对老年人来说,尤其要注意,比如在打太极拳的时候,不要蹲得太低,可以把“架子”搭得高一点,动作舒缓一些。

5、做好自我按摩保健。膝关节重要的穴位是内外膝眼穴,位于膝盖骨(髌骨)下缘左右凹陷处。经常跑步、锻炼的人每日可以在运动前后按摩此处穴位,每次10分钟左右,能够起到通畅膝部经络,放松肌肉的保健作用。

李伟

副主任医师,硕士。毕业于上海中医药大学,师承陆氏伤科传承人陆念祖教授, “上海伤科八大家”——陆氏伤科第九代传人。现任复旦大学附属华山医院静安分院(上海市静安区中心医院)中医科副主任。

国家中医药管理局十二五重点专科后备学术继承人;上海市非物质文化遗产名录--陆氏伤科代表性传承人。兼任中华中医药学会综合医院中医工作委员会委员,世界中医药学会联合会骨与关节专业委员会常务理事等。

学术主攻方向:致力于骨关节疾病等慢性筋骨病损防治研究。临床擅长运用银质针、推拿手法、中药诊治肩周炎、颈椎病、腰椎间盘突出症、骨关节炎等病症。

编辑 / 七七

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