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来源：微北京 人们常说“睡个美容觉”。事实上，好的睡眠不仅关乎“脸面”，还影响大脑思维、人体的生长发育以及免疫力。稍有疏忽，睡眠甚至还会成为各种疾病的“幕后推手”。 高品质的睡眠是抵抗疾病的 “防线” 虽然人人都希望每天能睡个好觉，但对于忙碌的现代人来说，这几乎成为奢望。世界卫生组织公布的数据显示，全球近1/4的人受失眠困扰，每年近8.6亿人患失眠抑郁障碍，仅中国就有0.75亿。  据德国《经济周刊》报道，缺乏睡眠会扰乱人体的激素分泌。 若长期睡眠不足4小时：人的抵抗力会下降，还会加速衰老、增加体重。 而哪怕只是20分钟的小睡，也能让你像加满油的汽车一样动力十足。 此外，美国的一项针对100万人、长达6年的追踪调查表明，每天睡眠不足4小时的人死亡率高出正常人180%，而充足的睡眠有利于延长人的寿命。 据英国媒体报道，美国杜克大学的科学家发现：女人一旦睡不好，醒来时的脾气要比男人更坏，更容易在早上出现敌意浓浓和怒色冲冲的现象，而这些感觉较少见于睡眠受到扰乱的男性。  此外女性如果在较长一段时间内睡眠质量不好，她们比男性患上心脏病、抑郁症和其他心理疾病的可能性更高。 这是因为男女两性之间激素分泌存在差异，决定女性比男性需要更多的睡眠时间。 如何健康的睡觉？ 睡眠是修复自身身体机能的最重要的方式，人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中渡过。美国抗癌协会的调查表明，每晚平均睡7~8小时的人，寿命最长；每晚平均睡4小时以下的人，有80％是短寿者。但北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒同时指出，不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的，应按照自己的年龄科学睡眠。 最佳睡眠时间表 60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时  老人应在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。 30～60岁成年人：每天睡7小时左右  成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳。 芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现，睡眠不到7小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26％，女性高出21％；睡眠超过8小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24％，女性高出17％。 13～29岁青年人：每天睡8小时左右  这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长，会打乱人体生物钟，导致精神不振，影响记忆力，并且会错过早餐，造成饮食紊乱等。 4～12岁儿童：每天睡10～12小时  4～10岁的儿童每天睡12个小时是必要的，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时，甚至8小时就足够了。首都儿科研究所儿保科副主任医师李海鹰告诉记者，孩子如果睡眠不足，不仅会精神不振、免疫力低下，还会影响生长发育。但她提醒，睡觉时间也不能过长，若超过12小时，可能会导致肥胖。 1～3岁幼儿：每晚12小时，白天两三个小时  幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间，可以根据他们自己的睡眠节律而定，比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。 1岁以下婴儿：每天16小时  1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多，大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段，因此，睡眠时间必须要保证。 注意 晚上12点以前一定要去睡觉！每一个人的体内都有自己的生物时钟，在不同时间担负着不同的生理作息使命。 中国古代养生家创造了不少有益的睡眠养生法，简便易行而且卓有成效，如子午觉就是睡眠养生法之一，是每天于子时(晚11时至凌晨1时)，午时(中午12时至13时)两次必须入睡。  《黄帝内经》说：“阳气尽则卧，阴气尽则寐”。子时，阴气最盛，阳气衰弱。 从中医的角度来说，子时是阴阳交替之时，是一天中阴气最重的时候，这个时候休息，最能养阴，睡眠效果最好。 公认7种长寿睡眠法 从古到今，历代长寿者都很重视睡眠质量，更有“不觅仙方觅睡方”的说法。 睡眠是人生活中重要的组成部分，中医学历来重视科学睡眠，认为“眠食二者为养生之要务，”“能眠者，能食，能长生。”因此掌握良好的睡眠方法和时间，可以延年益寿，有利健康。 1. >>>睡眠的姿势 睡眠姿势是否合理与健康有着十分密切的关系，同时也影响睡眠质量。生活中睡眠姿势有仰卧、俯卧、左侧卧和右侧卧。 相传宋代道士陈抟是著名的睡仙，他非常爱睡，并独创了卧式睡功修炼法，他晚年隐居华山，时常闭门卧睡，活了118岁。他的安睡秘诀是，如果左侧睡，就将左腿和左臂弯曲，用手上接头部，同时，把右足伸直，将右手放在右大腿上；右侧卧时，则相反。据说，陈抟的这种睡功秘诀对安睡有非常好的作用。俯卧也是不被提倡的，俯卧会压迫心肺，影响呼吸，对老年人则更不宜。 2. >>>睡眠的朝向 ①睡眠不管采取哪种姿势，只要舒服就可以了。但有心脑血管及呼吸系统疾病的人不宜仰卧或俯卧。 ②睡眠时头的朝向不宜经常更换，而应相对固定，以免影响睡眠质量。 ③床按南北方向摆放与地球磁力线方向一致。 ④固定一种卧姿不舒服的时候可以翻转身体，这样不但可以舒筋活血，有利于健康，还有助于促进入睡。 3. >>>餐后不宜马上睡觉 进餐后往往容易出现倦意，这是因为进餐后体内的血大部分都到了消化系统，大脑的供血量相对减少；同时，餐后体内血糖升高，升高的血糖抑制了大脑相关的神经元。因此，吃饱了，喝足了，倦意也来了。 这时候如果有倦意想要睡觉，最好强制自己不要去睡，因为这时血液主要集中在胃肠系统参与消化吸收，而大脑的血容量减少，血压也随之下降。如在这时睡觉，容易因脑供血不足而形成血栓。餐后如实在想睡，应采取右侧卧位。 4. >>>冬宜冻脑卧不覆首 头部是人体最不怕冻的部位。即使是在冬季，天气再冷，睡眠时也没有必要蒙头。要把头露在外面，保持头部的清凉，即“冬宜冻脑”。 人到老年，阳气渐衰，有的老人有戴睡帽的习惯。但聪明的中国人早在南北朝时期就发明出了空顶帽，其形状类似儿童戴的帽箍，即顶部露空，以达到“冻脑”的目的。 不蒙头睡觉，除了“冻脑”，还有一层重要的原因，那就是保持通畅的呼吸。 冬宜冻脑，卧不覆首。睡眠时遵循这两条原则，可以使老年人晚上睡个好觉，白天有个清醒的头脑。 5. >>>暖腹睡眠最宜人 在睡眠时脑部要“冻”，要清凉；而腹部则宜暖，宜温。 腹部是五脏会合之处，是气血运行的重要场所。中医讲，腑为阳，脏为阴；气血得温则行，得寒则凝。睡眠时，人进入安静的状态，也就是说，进入阴的状态，气血运行缓慢，寒邪易于入侵。因此睡眠时一定要让腹部温暖，腹暖则五脏暖，五脏暖则气血运行通畅。老年人阳气已虚，所以更应注意腹部的保暖。 6. >>>不提倡老年人裸睡 有些人喜欢在睡觉的时候不穿衣服，即裸睡，认为这样全身可以得到放松，有助于提高睡眠的质量，还有些人认为裸睡是一种时尚，但这种睡眠方式对老年人是不适宜的。 睡觉时不穿衣服，仅靠盖被子来御寒，是很难完全盖住肩部和颈部的。颈部正中是督脉，入后发际正中直上1寸是风府穴。所谓“风”指风邪，“府”指聚会之处，意思是此穴为风邪侵袭和聚集的部位，故名风府。这个按摩穴位具有祛风泻热、通关开窍的作用。“风府”一旦受寒，寒邪内传，会引起头痛、目眩、咽喉肿痛、中风等。所以睡觉时最好穿睡衣。 7. >>>就寝熄灯寝而不语 一般来讲，一旦就寝应该马上熄灯，这样目光不受外界的影响，就比较容易入睡。而有的人喜欢开灯睡觉，其实这种做法是不对的。晚上睡觉开灯，会使人心神不安。睡觉的时候不讲话，在昏暗的环境中入睡，自然会有上乘的睡眠。 让你睡得更好的小秘诀 我国古代医书里曾指出：“高下尺寸，令侧卧恰与肩平，即仰卧亦觉安舒。”也就是说，枕头的高度，以仰卧时头与躯干保持水平为宜，即仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半。一般来说枕高以10—15厘米较为合适，具体尺寸还要因每个人的生理弧度而定。 2、卧室内最佳温度为18～22摄氏度
人体在这个温度内感觉最舒适，容易入睡。 3、睡觉不要蒙头而睡 老人一般比较怕冷，所以有的老人喜欢蒙头而睡。这样，因大量吸入自己呼出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧气补充，对身体极为不利。 4、睡前不要玩电子设备 睡前用手机、电脑看视频、打游戏都会让人不知不觉的就玩过的预定的时间点，导致晚睡，玩的太过兴奋还会影响入睡的速度，因此尽量排除这些因素吧！ 5、睡前不喝饮料
睡前三个小时内尽量避免饮用含有酒精、咖啡因的饮料，这些成分会让人容易睡不着。 6、卧室内不要摆放鲜花 鲜花的香味很容易影响人们的睡眠。 7、卧室窗帘选用厚实的面料可以遮光隔音 8、安静的环境 在卧室中尽量不要摆放复杂的电器设备。如果家人经常入睡困难，还要在选择闹钟、空调等时注意静音功能。 9、睡前做简单的运动 睡前1到2小时，做做瑜伽等缓慢、运动量不太大的有氧运动，有助于提升睡眠品质。需要您格外注意的是，睡前不要进行太激烈的运动，否则越运动越精神，反而会导致失眠。 10、睡前忌情绪激动 人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒，使情绪平稳。
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