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高翻自学宝典——国内最权威的高翻自学手册 作者：张付 美式橄榄球力量与体能训练：浅蹲位高翻（NFL）power
clean 篇首语：本文介绍的是浅蹲位的高翻，NFL选手采用的就是浅蹲式高翻，因为人在跑动和对外全身发力时，蓄力动作都是半蹲位（浅蹲位）蓄力，然后对外发力。而浅蹲位高翻正好模拟了这一发力动作。本文的高翻动作视频演示也全是现役NFL球员。 案例1：高翻对于进攻锋线和防守锋线的实用性体现在这些人在开球之前处于半蹲状态，一开球立刻起身与对手进行水平方向对抗，手臂、后背、臀部均需要爆发力。 开球之前的预备动作是这样的：
锋线球员在开球之后，迅速起身与对应位置的对手做身体全面对抗的场面：
（注：本案例由NFL官网主编、NFL赛事解说@ Ryan_NFL 提供。） 案例解析：开球前后锋线球员由半蹲位迅速起身前冲，踏地、伸膝、伸髋、上肢前推，动作一气呵成瞬间发出，这和浅蹲式高翻动作发力结构极为相似。同时大家请注意，开球前球员没有全蹲位，他们的大腿没有和地面平行，而是与地面成30度角左右，这也决定了训练前冲爆发力的高翻要采用这种接近实战的浅蹲式高翻，而不是举重运动员的深蹲时高翻。上一讲，给大家介绍的前蹲同样建议大家用半蹲位前蹲。 案例2：橄榄球运动员在擒摔时也要用到类似高翻的发力，即半蹲位起身前扑或跑动中纵身前扑，需要全身所有大肌肉群协同发力。下图这个扛起对方球员的动作，在腰腿发力上，几乎就是高翻的腰腿发力翻版。 补充：美国MMA选手大多也练高翻，选取的高翻形式和NFL选手一样，同时浅蹲位高翻。 浅蹲位高翻（NFL）clean 作用：有效训练前冲爆发力，对人身整体爆发力的输出能力有良好训练效果。同时可以训练到腿部、腰部、背部、肩部等各肌群肌肉。 适用人群：有良好力量训练基础者可直接进行训练。初学者建议把我所写的前面7弹高翻预备动作练一遍，零基础者可以每周连1个动作，每周2次，7周后即可进行NFL式高翻的训练。 前七弹预备动作训练包括： 高翻预备动作一：硬拉 deadlift 链接：http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0102e5lp.html 高翻预备动作二：爆发力杠铃耸肩 power shrugs 链接：http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0102ecms.html 高翻预备动作三：高翻式硬拉clean pull 链接：http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0102ecr7.html 高翻预备动作四：直立划船upright rowing 链接：http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0102ecv2.html 高翻预备动作五：高拉high pull 链接：http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0102ecz6.html 高翻预备动作六：快速跳起拉铃至胸quick flips 链接：http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0102ed50.html 高翻预备动作七：杠铃前蹲 front squats 链接：http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0102ed90.html 浅蹲位高翻（NFL）clean 涉及肌群：腿部肌群，小腿部肌群，腰腹部肌群，背部肌群，肩部肌群，斜方肌，肱二头肌，小臂屈肌群和抓握相关肌群，颈部肌群。 重量选择：先小重量训练动作，动作娴熟后再加大重量。 动作组次数：每组1至4次，每次训练4至8组 动作详解： 准备动作：做一次硬拉将杠铃提起于身前，双臂伸直，保持躯干挺直，但髋部微向前屈。 动作过程： 1、双脚用力踏地，以跳跃的发力形式，伸髋、伸膝、伸脚踝，爆发性性用力拉起杠铃。通俗讲就是向前挺髋，伸直膝盖，同时垫脚尖提踵三个动作同时发出，并提起杠铃。 2、双肘向外打开，借力耸肩，尽量让杠铃靠近身体同时将杠铃拉到接近肩部的高度。 3、旋转肘关节，使肘关节位于杠铃杆之下同时用前肩和胸部上沿接住杠铃杆。此时可借助全身的爆发力双脚向外打开完成一次小跳动作，同时需屈髋屈膝降低身体以利用腰腿肌肉退让性收缩吸收杠铃重量。然后挺直腰腿即可完成一次高翻。 提示： （1）杠铃高翻是将全身爆发力集中释放的一种形式，从踏跳，到提铃至胸，到翻手，再到前蹲，动作要一气呵成。 （2）要求整个高翻动作过程，发力从腿腰向上肢逐渐传导，动作就像抽出去的鞭子，逐级加力的感觉。 （3）浅蹲位高翻≈高翻式硬拉+高拉+翻手下蹲+前蹲。 视频演示：
以下视频均由NFL现役球员演示，选取的是2011年NFL现役球员超过300磅训练量的部分视频花絮。大家仔细观察NFL球员的高翻动作。其中包括美式橄榄球的位置有：角卫（Cornerback，CB），防守端锋（Defensive
End，DE），近端锋（Tight
End，TE），四分卫（Quarterback，QB），防守锋线Defensive
line，跑锋（Running
back,RB），长距离开球（Long
snapper），noseguard。可见，美式橄榄球球员，大部分位置都在练高翻，而且训练水平都很高。 |
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