|
01 多粗粮少细粮  什么是粗粮：粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、紫米、大麦、燕麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。 什么是细粮：细粮，原则上是指加工后的成品粮。一般指面粉与大米等食粮，细粮标准不同地区也有区别，一般都是以主粮加工后的成品粮为细粮。 和精米白面对比，粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、无机盐，以及B族维生素含量丰富。在同样吃饱的情况下，把粗粮当主食，热量更低，营养更多样。（切不可暴食） 粗粮粥做法： 原材料： 小米、糯米、玉米、红豆、红薯 制作： 根据人数取适量以上原材料，洗净，用水浸泡一小时，然后大火烧开，小火煲30-45分钟即可 02 多牛奶少盐糖 我国居民发生高血压的主要危险因素之一是高钠、低钙。同时过多糖的摄入也大大增加了糖尿病的概率，无疑是为高血压的身体雪上加霜。 注意事项： 选择低钠盐、低钠酱油等； 尽量选择清炒、清蒸的做菜方式，少用烧烤、煎炸、红烧、糖醋的方式； 每天喝 300 mL 牛奶，超重的人选择脱脂或低脂牛奶，容易拉肚子的人选择酸奶； 拒绝各种甜饮料，包括各种含糖乳饮料、益生菌饮料。 03 多果蔬不要忘  水果和蔬菜富含膳食纤维、维生素以及各种微量元素，尤其是含有丰富的钾，可以对抗钠的升血压作用。 蒸茄子： 原材料： 茄子500克、蒜100克、低钠盐5克、醋10毫升、香油5毫升。 制作： 取茄子1个，洗净切开置碗内，直接放笼上蒸20分钟(也可放微波炉内大火蒸10分钟，但要加盖)。蒸至烂熟，手撕成条状，加细盐、蒜汁、醋和香油，凉拌食用。 不喜欢吃水果的，可以用新鲜水果榨汁喝，但不要加糖。 04 多鱼少油要健康  脂肪不是敌人，但吃太多脂肪，尤其是饱和脂肪、反式脂肪酸会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。在日常饮食中，我们应该选择对健康更有益的蛋白质和脂肪来源。 清蒸鲤鱼： 原料： 鲤鱼一尾（600克）、大葱150克、盐4克、胡椒粉2克、黄酒10毫升、蒸鱼豉油20毫升、玉米油20毫升、姜片15克、花椒1克。 制作： 1.鲤鱼洗净，抽出鱼线。 2.用盐、胡椒粉、黄酒腌制20分钟。 3.鱼身开花刀，把姜片塞进刀口中。大葱切段，塞入鱼腹中，装盘。 4.蒸锅烧开，将鲤鱼连盘子一起放于笼屉上大火蒸10分钟，关火，不开盖虚蒸5分钟，撒上葱丝及蒸鱼豉油，再虚蒸5分钟。 5.炒勺中放玉米油烧热，下花椒炸香，捞出花椒，将热油淋在鱼身上即可。 |
|
|
