五个缓解膝盖痛的动作

姿势不良与缺乏运动是造成膝盖损伤、退化的主要原因，只要在家中多练以下五种动作，就能缓解膝盖疼痛：

1、仰卧拉筋运动

腿筋是从臀部延伸到膝盖及小腿肌肉，仰卧拉筋可以帮助缓解肌肉及关节疼痛。首先，平躺在门口前方，保持左腿伸直，将右腿向上拉抬贴放在门框上，注意脊椎保持平直，停留10-15秒，深呼吸，换边进行。如果没有适合的场地，使用运动阻力带或瑜伽带也可以。

2、小腿伸展运动

小腿肌肉紧张时会造成膝盖内缩，久之就产生酸痛及疼痛，因此舒缓小腿也对膝关节有帮助。首先，站在台阶的边缘，左腿在地面上，右脚保持站在台阶边缘，脚后跟向后微倾，保持姿势30秒后换边练习。也可在跑步机上练，并让两只脚的后跟同时后倾，但要注意保持姿势稳定。

3、臀部屈膝运动

这个动作较有挑战性，但如果膝盖关节疼痛或无法弯曲的患者，这个动作对于活络关节有极大助益。首先，趴躺在地板上，将阻力带绑在右腿的脚踝处，双力拉紧阻力带使脚后跟朝臀部移近。保持这个姿势30秒，换边进行。

4、瑜珈棒摩擦运动

透过按摩大腿外侧的韧带来缓和臀部、小腿的发炎，近而达到舒缓膝关节疼痛的效果（三者的关系是连动的）。首先，将瑜珈棒或泡绵滚筒坐在右髋关节下，用右手或前臂支撑身体，让瑜珈棒沿着髋关节上下滚动，按摩臀部、大腿、膝关节后面，回到起始位置后换边进行。

5、梨状肌伸展运动

这个动作主要是伸展臀部的梨状肌，舒缓它姿势不良从梨状肌到膝关节所产生的连带伤害。首先平躺，将右脚小腿放在左脚大腿之上，双手抱住左大腿后朝胸口方向拉抬，保持姿势30秒后再重复另一侧。

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