减肥的真相 减肥是女孩子永远的话题，曾经的我们谈起减肥时，首先想到应该就是节食了吧？饿的头晕眼花，第二天早上站在秤上发现，哇！瘦了好几斤呢！再接再厉！第二天、第三天…后来体重下降幅度越来越小，直到自己再也忍不住大吃一顿！一觉睡到解放前！体重瞬间回去了！  以上过程我相信所有减过肥的妹子们都会经历，其实仔细想想，饿了几天体重下降了但是体型变了吗？镜子里的自己小了吗？手臂大腿会在几天之内瘦个几圈吗？好像并没有吧？！那么在节食的几天里，我们掉下去的体重是什么呢？  准备减肥的前一天。想想自己身上的肥肉，决定要减肥了。但是一想到减肥不能吃好吃的觉得好难过。那么今天最后吃一顿！明天再开始减肥！一定要管住自己的嘴！那么今天就大吃一顿吧！ 于是，在节食的前一天，往往会吃进去过多的食物。那么到第二天，体重可想而知啦！这时候秤的体重并不是你真实的体重，而是比平时高出个好几斤。这几斤体重包括重口味饮食导致的身体储水、囤积在肠道里的便便、以及胃里还没有消化的食物。  当你开始节食，吃很少的东西，排出了水份，胃里的剩余食物被消化，便便被排空。这好几斤的重量就会消失。看起来好像是轻了不少，但这真的是瘦了吗？并没有吧。你只是排空了一些不必要的垃圾而已！  对于节食，大部分妹子可能跟我一样，根本坚持不了三天！仿佛永远在重复以上过程。不止没有瘦下去反而把身体弄坏了。 二 我们吃进去的是什么？ 当我们在吃东西的时候，我们是在吃米饭，肉，蔬菜…有些有节食经验的妹子可能会说，不能吃淀粉，不能吃油等等…那么肉饭菜淀粉油到底是什么呢？  其实，人体所需的营养素主要分为六类:碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿质元和水。后来人们还把膳食纤维作为第七类营养素。而给人体供能的营养素只有碳水化合物、蛋白质和脂肪。 所以归根结底，我们在吃东西的时候，我们是在吃三大营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。不管我们表面上看到的食物是什么。吃到肚子里都是以上三大营养素。而1g脂肪供能9kcal，1g蛋白质跟1g碳水化合物供能4kcal。  举个栗子：我们吃了100g鸡胸肉，其实我们是吃了22.5g蛋白质，0g碳水化合物，2.62g脂肪。那么100g鸡胸肉热量=22.5*4+0*4+2.62*9=113.58kcal。由于其中脂肪和碳水化合物含量很少，所以鸡胸肉可以当做一餐中蛋白质的来源。 本质上来说，我们每天吃饭，是因为我们人体需要碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养素。了解到本质之后，我们就可以根据自己的需要，来选择每天的食物。 三 聪明地选择三大营养素 我们吃一日三餐，就是为了补充三大营养素维持机体功能。那么千千万万的食物我们怎么来选择呢？米饭、馒头、面条都是碳水化合物，他们有区别吗？ 碳水化合物 从非学术角度来说，我个人把碳水化合物分为高GI（升糖指数）碳水和低GI（升糖指数）碳水。 升糖指数是指对血糖水平的影响。高GI碳水吃了之后血糖会迅速上升。所以吃完后会犯困，也容易饿。而低GI碳水吃完之后血糖上升较慢，饿的慢。再通俗一点也就是精加工的白米白面基本都是高GI碳水，粗粮、全谷物基本都是低GI碳水。所以尽量选择粗粮和全谷物对维持血糖平衡、增加饱腹感、延缓饥饿感都有好处！  适合减脂吃的碳水化合物有：红薯、玉米、全麦、糙米、全谷物、各种杂粮。至于水果，水果的主要组成也是碳水化合物，而且水果中的果糖更好吸收，靠水果来减肥是完全不靠谱的哦！减脂期间也尽量选择GI低一点的吧！ 蛋白质 蛋白质主要从肉、蛋、奶、豆类中摄取。 蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白。  动物蛋白：动物蛋白主要从肉类、蛋类中获取。相信大家都听过减脂增肌健身人群最爱的就是鸡胸肉啦！但是为什么大家都要选择鸡胸肉呢？因为便宜！！！这当然是其中一个原因。其实主要是它几乎不含碳水化合物，脂肪含量也非常低，是性价比很高、比较纯粹的蛋白质了。 肉类或多或少都含有脂肪，为了避免摄入过度的脂肪，我们最好是选择脂肪含量比较少，蛋白质含量多的肉类。比如鸡胸肉、虾肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋。  植物蛋白：植物蛋白主要从豆类中获取。豆腐、千张之类的大豆制品。但是要注意的是，千叶豆腐、腐竹因为加入了很多添加剂不能当做纯粹的蛋白质来吃。 脂肪 脂肪是使很多减脂人群闻风丧胆的营养素。但是优质脂肪不止可以保护心血管，还可以加快减脂速度。  不饱和脂肪就是很好的脂肪，在坚果、橄榄油、椰子油中存在。但是脂肪热量很高，所以每天建议一小把坚果就够了。将炒菜的油换成橄榄油或者椰子油，炒菜的时候少放一点，但千万不要完全不放油哦。 “超级”食物 除了三大营养素，我们身体还需要微量的膳食纤维、维生素、矿物质。这些营养素在蔬菜、水果、菌菇类、菌藻类食物中存在。所以我们除了吃到三大营养素外，还要通过吃大量蔬菜，适量菌菇类、菌藻类食物来补充微量元素。并且，蔬菜热量低但是饱腹感强，吃起来没负担。 只要我们聪明地选择食物，就会使减脂事倍功半。 四 我的减脂餐 下面我用我的减脂餐举几个例子来详细介绍一下怎么把上面的理论用到实际操作中去。 我是根据自己的胃口来安排的。自己的胃口应该自己最清楚吧，根据实际需求来安排，烹饪方法尽量简单，减少精加工，在烹饪方式上选择清炒、清蒸、凉拌、烤等方法。 调料的选择方面，尽量少油少盐少糖。配料越少越好。 早餐 早餐可以说是一天中最重要的一餐，早上吃的好，一天都开心呀！而且对于上班族，上午工作强度大的话不吃饱也没力气干活。 工作日时，早上时间不充足，所以我会简单粗暴地来选择早餐，以能快速食用的食物为主。 蛋白质：鸡蛋、牛奶、酸奶。 脂肪：主要由坚果提供，牛奶、鸡蛋也含有少量脂肪。 超级食物：主要是吃蔬菜 注意：坚果要选择没有加工过、不含糖跟盐的。 午餐 我是一个上班族，所以工作日我一般是自己带便当，依旧是碳水、蛋白质、脂肪、“超级”食物选择好之后随意搭配。 工作日午餐便当公式=玉米/红薯/糙米饭/意面/全麦馒头/玉米面馒头+卤牛肉/鱼肉/虾肉/豆腐+青菜+菌菇 晚餐 减脂最容易犯的错误就是不吃晚餐，总觉得吃了晚餐第二天体重惨不忍睹。可是吃了晚餐体重上升的原因是什么？大部分是水份！身体为什么会储水呢？是因为吃咸了。减脂期不止要控油控糖，也要控盐。高中都学过细胞渗透压，我们的身体会自动调节水量，吃的过咸就会容易水肿，尤其是对于我这种水肿星人。 所以晚餐吃的清淡点就好啦。我晚餐跟午餐吃的其实是差不多或者说是一样的！晚餐尽量不要太晚吃，八点前尽量吃完。没消化就睡觉不舒服。 加餐 对于我来说，加餐一般不饿不吃。如果两顿饭之间或者睡前饿了，会选择牛奶、酸奶、一小把坚果、水果片等适量吃一点，始终让自己保持不饿，因为饿得狠了会疯狂想吃东西，爆发起来很恐怖的！ 五 外食、暴食后如何恢复？ 外食的时候，依然还是遵循上面说到的，选择优质碳水、蛋白质、脂肪、“超级”食物来吃。太油、口味太重的食物都用温水过一遍，涮一下。火锅选择清汤、不放麻酱之类的调料，只要酱油、醋、葱花等等。可以多吃点肉，但是甜品比如冰激凌、蛋糕，尽可能少吃！碳酸饮料也尽量不要喝。 关于突然暴食之后如何恢复？！ 特别要注意的是！不能在暴食之后极端节食！所谓的轻断食也是节食！比如只喝蔬菜汁，不吃主食，这些都不可以！由俭入奢易，由奢入俭难！前一顿大鱼大肉，后一顿吃糠咽菜，你能接受你的胃也不接受！ 所以，暴食之后，依旧恢复到之前的健康饮食就好！该吃什么吃什么！多喝水，多排水，将身体的废物排出去。做有氧，消耗吃进去的热量。不到一周就会慢慢恢复了！千万不能着急！ 如果特别想吃某种东西，可以找减脂替代版。我的微博（@丫头夏天的风）有很多食谱，有兴趣的可以在微博搜索话题#减脂版美食# 六 减脂心态 我现在已经把这种饮食融入到日常生活中，并不单纯是为了减肥才这么吃，这就是我的一日三餐，也不会想着，等我瘦下来就不这么吃了，瘦下来就去大吃大喝。放松心态，肥肉不是一天吃出来的，所以也不可能一天就瘦下去。只要坚持就可以的！方法分享给你了，如果你还觉得缺少一个有力的监督，那么，参加口袋减脂营是一个不错的选择！ 最后放个大招！！！ （68kg——57kg） 在登记照下，脸型简直是无所遁形！自己看都会吓一跳！变化还是比较大的！对吧？看起来很复杂，但是一天天做起来只会越来越顺！ 祝大家都能活成自己想要的样子！ （所有照片均征得学员同意，如有盗用必追究法律责任） 第三十四期口袋减脂营火热报名中 ▼ 【口袋福利】 你变瘦，我买单！ 每周产生一位“明星学员”，998元全额返还！ |
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