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男人练瑜伽，现在已经不稀罕了，但还是有很多人望而却步，不知道怎么开始，今天给大家安利10个瑜伽体式，希望可以开启你的瑜伽旅程。 1.幻椅式 这个体式无论对男人还是女人做起来都有难度。这个体式建立脚踝、肩膀、股四头肌和臀部的力量。同时建立稳定性，刺激腹部器官。  步骤： 站在垫子前端，双脚打开与髋同宽。吸气，双手向上延展，呼气，弯曲膝盖，骨盆下沉，好像坐在椅子上。重心来到脚跟，保持启动腹部核心，肩膀放松。手臂保持向上延展，保持顺畅呼吸。 2.船式 如果你想强壮核心力量，髋屈肌和脊柱力量，可以练习船式。这个体式对男性特别好，刺激前列腺，放松骨盆的紧张，刺激消化系统。  步骤： 躺下来，双手在身体两侧，保持正常呼吸。当你准备好以后，吸气，抬起双腿离地，膝盖可以弯曲或者伸直增加难度。胸腔带领上半身上提离开垫子，手臂向上。 保持核心启动，脊柱延展。 保持15-20秒 3.站立前屈 站立前屈帮助拉伸肌肉，增加血液流动，缓解压力。拉伸身体后侧，包括大腿、小腿和膝盖后侧。缓解脊柱、脖子和背部压力，促进消化。  步骤： 站在垫子前端，吸气，手臂上举。呼气，从髋部开始折叠，往前折叠，头放松在双手之间。如果大腿后侧紧张，保持膝盖弯曲，上半身放在大腿前侧，双手抱住手肘。 4.下犬式 这个体式看似简单但是很有挑战性。下犬式好处很多，特别强壮背部、臀部、小腿、大腿后侧和肩膀。对男性来说，给全身来个拉伸，热身，帮助心安静下来。  步骤： 从四脚板凳式开始，脚趾踩地。手腕平行垫子前端，手指朝前。脚趾踩地，弯曲膝盖，抬起臀部向上。背部展平，慢慢伸直双腿。头和脖子放松，连接你的呼吸。 5.低位弓步式 低位弓步式对男性很有益处，拉伸髋屈肌，练习平衡。这个体式延展和强壮身体，包括髋部、胸腔、脊柱、膝盖和脚踝。  步骤： 从下犬式开始，吸气，右脚往前来到双手之间。确保右膝盖弯曲，在脚踝正上方，大腿平行地面。可以选择保持左膝盖放在垫子上，或者伸直抬起来。双手放在垫子上，或者双手合十胸腔，或者延展过头顶。 保持大腿内的和核心启动，保持平衡。 6.桥式 这个体式打开上半身前侧，规律地练习桥式，可以找到胸腔更多的空间，缓解失眠、疲劳、焦虑和头痛。  步骤： 躺下来，膝盖弯曲，脚掌踩地，脚跟靠近坐骨，手臂伸直掌心朝下。双脚踩地，双腿用力抬起臀部向上。保持膝盖内收，大腿平行地面。手臂压实地面。保持30秒。 7.半睡鸽子式 这个体式对于髋部很紧的人很有挑战性，但是对髋部很好。帮助你延展大腿后侧、臀部、内收肌和髋屈肌。如果经常提重物的人可以从这个体式受益良多。一半的睡鸽式是很多瑜伽练习者喜欢的，因为打开髋部以后，就可以找到其他部分的放松，比如下背部。  步骤： 从下犬式，右膝盖往前放到右手腕后方，靠近垫子边缘。右脚放在左手腕后侧。让左腿往后延展，髋部找地面。如果髋部没有摆正，右臀部没有在垫子上，可以在右臀部下方放个毛毯或者瑜伽砖。延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。重复左侧。 8.仰卧手抓大脚趾式 仰卧手抓大脚趾式可以缓慢、轻柔地打开身体。在仰卧的姿势，我们可以更好专注呼吸和放松紧张。 这个体式打开下背部和大腿后侧，帮助缓解高血压。帮助激活前列腺和改善消化。  步骤： 躺下拉里，双腿伸直。右膝盖去找胸腔，用瑜伽带或者毛巾套在左足弓，延展向天花板。如果你不知道如何使用辅具，就尽量伸直腿，保持舒服。保持肩膀放在垫子上，左腿放松压地。保持几分钟。换边重复。 9.战士二式 这个体式建立身体力量。打开髋部、胸腔、肩膀，加强脚踝、小腿和大腿。  步骤： 从低位弓步开始，右脚在前。后面脚跟内扣，左脚趾踩地，后脚掌压实地面。手臂打开平行地面，掌心朝下。放松肩膀，保持脚踝在右膝盖下方。保持至少30秒 。换边重复。 10.蛇式 这个体式对男的特别是健身的特别好，可以加强下背部。比如跑步、跳跃扥广东台练习会带来下背部紧张。如果持续这样缺少拉伸，背部会疼痛。蛇式帮助放松和建立脊柱力量。  步骤： 趴下来，双腿伸直。保持脚背贴地，前额放在地面。手放在肩膀下方撑地。双腿和双脚背部压实垫子，手掌推地，抬起上半身向上，手臂伸直。保持脊柱延展，胸腔向上，背部柔软。开始练习吧，从这10个体式开始，拉伸紧张的部位，比如肩膀、髋部、腹股沟。 原文摘自《DOYOUYOGA》 翻译编辑：Selina  |
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