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Janelle的臀部训练 绳索后踢腿 3组一边20次 交替进行 不需要特意安排组间休息 杠铃臀桥 4组10次 每组休息1分钟左右 史密斯机箭步蹲4组10次 每只腿交替进行 建议组间休息安排1分钟左右 相扑硬拉，4组10次 组间休息建议1分-1分半 侧抬腿 4组20次 交替进行 不强制安排组间休息 整个训练安排的思路就是先用单关节以及针对臀部的两个动作让臀部肌群先得到比较充分的刺激，之后再进行箭步蹲跟相扑硬拉时，臀部肌群的参与程度跟念动合一的能力都可以被更好的调动，这样也就可以更好的去实现“翘臀不粗腿（或少粗腿）”的训练目的，虽然箭步蹲跟相扑硬拉都是很好的锻炼到整体下肢的训练动作。经过之前四个动作的训练之后，整体体力的消耗会比较大，因此最后再用强化臀中肌的fire hydrant结束训练。 其实不单单是很多女性者会有只想要翘臀不想要粗腿的训练倾向，也会有很多男性会有类似的只希望特定的部分获得更好发展却不发达其他肌群的想法。从每个独立个体的训练角度来说，这并没有什么问题，但是从长期均衡出发，我还是更建议在训练有侧重点的同时，也要兼顾整体比例，而不只是完全安排刺激单一肌群的孤立训练动作。 复合动作依旧是你需要的，如果符合你的训练目的不妨尝试一下这个计划，也希望整体的安排思路可以给你想要加强部分的训练带来灵感。 |
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