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腰背腰痛 对于现代人来说，长时间坐在办公桌前使用电脑、阅读、书写，还有运动锻炼的缺乏等等因素造成的所谓“办公室病”比比皆是。几乎每个成年人都有过被腰背酸痛困扰的经历，只是时间长短程度不同罢了。 尤其是医务工作者，工作性质要求长时间坐、站立、弯腰、低头完成各种操作。聚精会神之中时间过得很快，等想到或者终于可以活动一下身体的时候，往往几个小时都过去了。于是颈肩腰背的肌肉酸痛几乎每个医务工作者都有过。而且大家要知道，腰背以及颈肩的疼痛，预防复发和治疗是同样重要的。无论采用什么治疗手段，如果不能从根本上解决生活中的错误习惯和动作，都可能使治疗效果慢慢消失，疼痛反复发作。 差不多每个护士妹妹姐姐们，都有腰背疼痛的时候。因为像扎点滴之类的操作，都是要弯着腰去做的，就按一个点滴两分钟计算，一个病房二三十个病人，就光是早晨这一圈点滴做下来，就要弯腰将近一个小时!还不算其它的各种各样的操作。作为康复工作者，我是看在眼里疼在心里啊!白衣天使们看表面好像光鲜靓丽，实际的辛苦不是这个行业的人根本体会不到。为了让辛勤工作的护士小姐们，当然还有医生们技术员们，还有各行各业受到腰背疼痛折磨的人们能早日摆脱这种痛苦，利用专业知识给大家支几招，介绍几种简单但是切实可行的练习和预防方法。 在这里咱们暂时只说腰肌劳损等等非腰椎问题引起的腰背疼痛。因为腰椎间盘突出(膨出、脱出)，腰椎骨折等等伤病，练习起来需要有专门的评定在先，有些动作这个人练有益，另外的人练可能就会加重，千万不能看到别人练什么就自己也去试验。所以在真正练习之前一定要清楚自己到底是什么问题，要明确诊断不是上面说的比较严重的问题才可以开始练习。 腰肌劳损是临床护理工作者的常见病，多发病，护士们在日常工作中，经常需要做弯腰、扭身的动作，腰部的负荷就会加重，腰背肌经常处于过度牵伸(拉长)的状态，肌肉内的毛细血管受压，肌纤维的供血供氧就会不足，反复牵拉收缩的微小损伤就会积累，得不到及时的修复，同时肌细胞代谢的产物因为循环障碍会累积起来，刺激局部组织，形成炎症。 这里说的炎症不是细菌感染的那种发炎，而是物理刺激引起的无菌性炎症，比如我们不小心磕了脑袋磕出了个“包”，局部会红、肿、热、痛，就是这种损伤造成的无菌性炎症。所以这种炎症的疼痛吃消炎药是完全没有作用的，扶它林芬必得之类的药才可以缓解症状。当然，也不建议单纯使用药物，因为毕竟是治标不治本!这种无菌性炎症持续一段时间后，炎症就会产生一些纤维的增生，会导致腰背局部的肌纤维粘连，肥厚，挛缩，或者变性，引起越来越明显的疼痛和不适的症状。所谓肌肉筋膜炎，就是这样的情况，严重的时候局部肌肉会变硬，形成一条一条硬的条索，按摩的时候会觉得有“硌噔、硌噔”的响声。 不只是护理工作者，凡是经常有弯腰动作的工作，或者长时间保持一个姿势的工作，都可能因为上面所说的机制，造成腰肌劳损，形成腰背肌筋膜炎。 让人最为苦恼的是，腰背肌筋膜炎的疼痛虽然经过休息，热敷，按摩，理疗等等就会缓解，但是受到寒冷刺激，劳累过度等等就会反复发作，令人痛苦不堪。所以在治疗的同时，必须通过适当的功能练习，或者去牵伸挛缩的组织，或者是强化肌力薄弱的环节，或者增强脊柱的控制能力和稳定性，并且调整工作生活中的坐姿站姿和动作的幅度，时刻保护我们的脊柱，才可以从根本上解决问题，避免疼痛的反复发作，在练习的过程中逐渐赶走腰背的酸痛。否则永远是陷在：腰肌薄弱、姿势不良--腰肌劳损――腰痛――不敢活动――腰肌薄弱、姿势不良，这样一个恶性循环里，只能是每次疼痛发作的时候临时抱佛脚，应急地消炎止疼，无法从根本上治疗腰痛。 首先是腰痛急性期的对策。 腰痛发作的时候，应该注意适当的休息，避免久坐久站。同时注意保暖，寒冷会影响肌肉的循环，加重肌肉的痉挛而加重疼痛。最理想的是找到就近医院正规系统地做按摩、理疗。去医院是最安全的选择，随便找个地方按摩可能有很大的安全隐患，因为如果不是腰背肌筋膜炎腰肌劳损引起的腰痛，而是腰椎间盘突出甚至是脱出，或者神经方面的，或者肾脏本身的问题引起的腰痛，就可能延误治疗时机，甚至“治”出更大的病来。 没有便利条件，或者疼痛不是特别严重，就可以在家自己热敷，通过热作用促进局部肌肉的循环，来缓解疼痛和肌肉痉挛。 如果疼痛很剧烈，活动的时候觉得腰部没有力量发软，可以选择戴上合适的腰围，一是可以通过保护尽快缓解疼痛，二是避免腰肌力量薄弱的时候活动造成新的损伤。但是要注意，腰围只能在应急的时候戴一段时间，疼痛缓解了之后，一定要摘下来开始练习，不然腰部总是依赖腰围的支撑和保护，腰部本身的肌肉就会因为得不到运动而越来越差。
然后是有益而且必要的功能锻炼。 弯腰触地：就是做体前屈的动作，弯下腰慢慢地用手去触地面，当然没有必要勉强摸到地面，只是要尽量的弯腰、低头，让腰部背部的肌肉有被牵拉(就是拉长)的感觉。咱们平时弯腰工作的时候，只是脊柱的某一段弯曲的幅度大，总是一个部分过度使用，其它地方锻炼不到。所以要用这个动作进行适当的牵伸，缓解不平衡。在腰背肌肉都有牵拉感的位置停住，保持5-10秒，起身休息一下，如此反复5-10次就可以了。(有严重高血压和心脏病的患者要谨慎练习，慢慢适应，甚至是不能这样练习，一下弯腰太猛或者太久是有危险的。) 撑腰后仰：因为从事大多数工作的时候，基本都是弯腰的动作，所以要有伸腰，让脊柱后伸的动作来平衡。动作是这样的：双脚分开站稳，双手撑在腰后，就是黑白片时代领导们站着时候的动作，手背到身后，手心向前贴到自己的腰眼上，向前撑着腰。怀孕后期的孕妇也经常有这个动作，就是用手臂的力量来帮助支撑重心，免得腰部太累。在这里插一句话，母亲实在伟大，为了孕育一个生命承受了多少痛苦啊!言归正传，站好姿势之后，向后仰头，之后挺胸，之后上身向后仰，伸腰挺肚子，让身体成一个弓形。这时候会觉得前胸和腹肌有牵拉的感觉，还是在有牵拉感的位置停住，保持5-10秒，站直休息一下，如此反复5-10次。 抱头转体：双脚分开站稳，双手抱头，胳膊肘向后张开，有种扩胸的感觉就对了。之后向左转身，头可以转动，同时也练习一下颈椎，但是脚和腿不要动，只是转上身，让腰和脊柱活动。还是在有牵拉感的位置停住，保持5-10秒，起身休息一下，如此反复5-10次。左侧做完之后再做右边。 仰卧抬腿：这个动作要躺着做了，好锻炼腹肌，加强脊柱前侧的肌肉，提高脊柱的稳定性。平躺好之后，双腿并拢，伸直，同时抬起来，这时候就会感到腹肌必须强力的收缩。如果一开始力量不够，可以稍稍弯一点腿，这样力臂短了，就可以省一点劲。也可以腿抬得高一点，抬得越高越省劲，抬高到竖直举起来最省劲，抬到脚跟离开床面10-15厘米高的时候最累。保持这个姿势到力竭(所谓力竭，在《肌力练习的一些原则》里面具体写过了)算1次，放下腿休息10秒再抬起来。还是连续练习5-10次。 俯卧挺身：练习过腹肌，就一定要练习腰背肌了。腰背肌的力量越好，脊柱的稳定性也就越好，腰疼和受伤的几率也就越低，所以非常重要。练习的时候，脸向下趴在床上，双手抱头，保持双腿不动，抬起上半身，这时候就会感到腰背肌必须强力的收缩。如果一开始力量不够，可以双手背后在腰间，就会容易很多。保持这个姿势到力竭(所谓力竭，在《肌力练习的一些原则》里面具体写过了)算1次，趴下来休息10秒再抬起来。还是连续练习5-10次。如果力量更强了可以上身和腿同时向上抬，就是趴在床上，肚子贴着床面，两头儿都抬起来，成一个弓形。这有个专门的名字，叫做“燕飞”。名称的由来我一直觉得奇怪，燕子飞得比这个姿势可是美得多了! 全身的有氧运动：这就没有规定动作了，属于自选项目，散步啊跑步啊跳绳啊游泳啊都可以，根据自己的身体情况、爱好和环境的条件去选择练习什么。目的就是要通过全身的有氧运动(有氧运动和无氧运动以后会专门写文章来介绍的)来提高整个身体的代谢水平和运动能力，调整腰部的受力，改善肌肉的循环，来缓解腰痛和避免复发。这个在国内重视度不高，老是腰疼只去治疗腰，在国外通常是要先进行30分钟左右的有氧练习，再专门去练习腰背的。 进行这些练习的时候要注意量力而行，循序渐进地增加难度和数量，腰不是一天才疼起来的(急性腰扭伤之类除外，咱们说的是腰肌劳损)，肯定也不可能是一天练好的，咬牙狠练只能是伤上加伤，毫无益处! 最后是工作生活中的保护。 坐姿：坐着的时候，弯腰驼背是错误的。会增加腰背部脊柱的应力，让背部肌肉长时间处于牵拉的疲劳状态，而且不是人体正常的生理弯曲。坐着的时候，应保持上身尽量正直，不要弯腰含胸，长时间坐着的时候可以在腰部后面垫一个小垫或者一卷毛巾，帮助我们维持腰椎正常的生理前凸，保持良好的姿势。 站姿：站立的时候要有意识的收腹，可以防止腰椎的过分后仰，压力太大。必须长时间站立的时候，可以稍稍屈一点膝关节，就可以让骨盆稍微前倾，减少腰椎的压力。 弯腰工作：工作的时候如果必须弯腰，可以在弯腰的同时膝关节也弯曲一点，通过弯腿降低身体的高度，腰就不用弯得那么低了。过分弯腰会加大腰椎压力，过度牵拉腰背肌肉，很容易疲劳受伤。太低的动作，就干脆蹲下身去做，不但能保护腰背，还能防止穿短裙子的美女们走光呢，呵呵：) 抬起重物：弯腰抬东西，是最容易受伤的动作，对于腰背的应力也最大。所以弯下腰用腰部的力量搬起重物最为错误!应该是蹲下拿起重物，同时把重物尽量靠近自己的身体，再用腿部的力量站起来。就是用腿部的蹲起动作来抬东西，而不是用弯腰直腰来抬东西!用腰部发力抬东西这种错误动作是很多急性腰椎间盘突出和急性腰肌拉伤急性腰扭伤的发病机制，尤其要高度注意，养成良好安全的正确习惯! 这些练习和保护腰背的小窍门看似简单，实际是有很深刻的医学和运动学原理包含在里面的。如果没有时间一次把这些全部都练下来，抽空练习几下也很有好处，至少能起到缓解腰背疼痛的作用。真的能持之以恒地练习一段时间，自然就会尝到其中的甜头了。 |
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