健身切忌三分钟热度, 新手先坚持3个月再说话!#UC订阅号#

作为刚开始健身的新人，做那些力所能及的，不仅可以让你免受运动伤害，还会帮助你获得更好的运动效果！

健身切忌三分钟热度，健身是一个漫长而反覆的过程，一定要把它当中生活习惯。这样你会不知不觉拥有令人羡慕的身材。

健身的人要知道，刺激肌肉生长的3大因素：

训练量--大肌肉需要最少16 组训练，小肌肉则最少要8 组

阻力重量--8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围

(8RM=能在8下举起的最大重量;12RM=能在12下举起的最大重量)

训练变化--每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏

学会安全地完成以下7大基本动作：

1. 卧推 ——胸

2. 双杠臂屈伸 —— 胸

3. 宽握下拉 —— 背

4. 划船 —— 背

5. 推举动作 —— 肩

6. 深蹲 —— 脚

7. 硬拉 ——脚

让肌肉合理休息

过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

学会健身的饮食搭配

健身餐也是健身的一部分，请认真准备一份属于自己的健身餐，好的训练配合好的饮食，让肌肉增长更加迅速。

简单粗暴的增肌健身餐以清淡为主，高蛋白（可选牛肉、肌肉、三文鱼、鸡蛋等搭配，肉类可以用橄榄油煎烤）、碳水化合物（可选米饭、红薯等），以及各种蔬菜（可选西兰花、豇豆、芦笋、番茄、蘑菇等）搭配。

健身餐搭配1

健身餐搭配2

健身餐搭配3

罗马不是一天建成的，你的身体也是这个道理。健身训练没有一项是低于三个月可以看到效果的！而且，训练以及饮食的习惯，也不是一天就可以培养出来的，保持耐心，一直盯着自己的目标，你才会一步一步的接近自己的训练目的！