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第一：从身体的能量系统角度分析燃脂 大家都知道的无氧运动与有氧运动，能量供给均由醣类、脂肪与蛋白质产生，在运动时其实三种营养素都会同时燃烧，然而根据分解速度的快慢，使用的比例将会有所差异。故运动时间、强度会影响到主要能量来源。像是脂肪在分解时，相较糖类来说，需要多花上15%的氧气，分解速度较慢，因此在短时间高强度的无氧运动时，身体多以肝糖作为主要能量来源。 然而肝糖储存量有限，相比起来在身体中的脂肪存量要多上不少，所以在长时间的有氧运动中，将使用脂肪作为主要的能量来源。有一点要特别厘清的是，糖类在分解时，第一步都是走无氧路径，之后才会根据身体充氧状态、心肺功能、微血管密度来决定是否走入有氧循环，或者转化成乳酸堆积起来或送到身体其余脏器做排除。因此以无氧糖酵解作为主要能量供应的强度层级，就称为无氧运动，与这个强度可以维持多长的时间无关。 第二：怎么知道跑步时消耗的是脂肪还是糖类？ 这就要看运动强度，目前市面上有许多搭配心率带的穿戴式装备，可以从心率区间来监控强度；若是没有相关装备，以跑步来讲，可以一边聊天一边跑，或者只是轻微有点喘，这就是属于比较轻的层级范围。 此时会以脂肪为主要能量来源，强度如果提高至说不出来话或者跑步时非常喘，便会开始使用糖类进入无氧区间，那时脂肪消耗就不是占大头了。因此要注意，很多人以为我们在做的运动因为持续时间能长达一至两小时，就是所谓的有氧，但其实身体也许不是被训练到我们所想要的燃脂能量路径。 第三：空腹跑步时燃脂效率会更好吗？ 虽然很多运动科学告诉我们空腹训练不好，但其实也没有绝对的对与错，而是怎么去合理运用的问题。 如果是低运动强度，持续一段时间，又稍微空腹，这时身体利用脂肪的能力会提升，脂肪系统的特性是很有效率的，不过启动非常慢，大家可以想像是火力发电厂在发电一样，要先到山里采矿，再运到火力发电厂。空腹情况下，身体去做挖矿这件事会比较有效率，可以每天早上先空腹做20分钟的轻松跑或是快走，先将身体开机，后续挖矿的动作走得很顺。 所以空腹运动的重点在于，运动强度要够低，并且持续20分钟，30分钟左右就可以结束，再继续下去消耗掉的可能是你的肌肉（蛋白质）。因为在运动过程中，如果身体因为缺乏营养补给而处在低能量的状态，可能会分解蛋白质，提高肝和肾的负担，这便与健康的概念背道而驰。所以即便不是晨跑，距离上一餐间隔了大约12小时的这种情况，训练开始后1.5小时、或比赛开始后1小时，也要开始补充糖类。 |
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