|
经过一系列的文章之后，相信现在你对训练项目的过程——热身和冷身运动，主体还有结构都有了一定的了解，那让我们来研究一下以心率区间为主导的训练项目的细节。本文将会提供一些训练主体的示例，但你可以将他们自由组合。你还可以在训练中加入爬坡、过弯、冒雨、逆风、高温、竞争对手或者其他任何在比赛中很常见的元素，一旦你理解了这些知识，你就能根据你的需要，来构造出自己独特的训练课。
▲每次都用得到的心率分区表 心率区间1：积极性恢复——持续训练。 目标： 这个区间的训练是用来进行积极性恢复、热身还有冷身运动的，尤其它对艰苦赛事之后的恢复，有着十分重要的意义，在比赛后的休息日进行积极性恢复，能加快身体的恢复速度，从而能更快地进行下一次的高强度训练。 运动生理学增益： 特点是低强度，这个区间的骑行能加速血液在肌肉的流动，血液能提供营养和氧气，并且可以运走之前训练中体内产生的废物，但在这个区间运动对肌肉造成的负荷却很小。 注意事项： 积极性恢复最好只能由经验丰富、身体强健的运动员采用，如果你只是一名新手，最好用消极性恢复的方式来代替积极性恢复，因为这时候你身体的恢复能力还很弱，即使是轻松的骑行也会加剧身体的疲劳。尤其对跑步运动员更是如此，在比赛后的第二天，如果仍然进行慢跑，受伤的风险将会大大增加。 训练进行时期： 心率区间1的训练能够贯穿全年，如果你在整个赛季都是以心率进行训练的话，那么这个区间应该是你的训练时间中占着最大的一部分，无论你的运动项目是什么（骑车、跑步或游泳）。 示例： 积极性恢复：心率维持在区间1，保持一段时间，尤其是在突破性训练的后一天。
心率区间2：有氧阈值——持续训练。 目标： 无论你的目标是什么类型的赛事，在心率区间2进行训练都能保持或提高你的有氧基础，这也是我们常说的LSD训练的区间。 运动生理学增益： 在这个区间进行训练，可以让Ⅱa型肌纤维产生相应的适应，使肌肉利用脂肪供能的能力提高，换句话说，在比赛中你肌肉中的糖原能够被更多地保留，以应对之后的进攻或防守。 注意事项： 心率2区通常是我们训练第二多的强度，因为在这个区间中有我们的有氧阈值，而它对于我们有氧能力的进一步提高至关重要。 训练进行时期： 2区的训练也应该贯彻全年，在基础期的训练中应该占有很大的一部分，因为基础期中提升耐力是我们的主要目标。 示例： 低有氧阈值训练(Low AeT)：在2区的下半部分进行一小时以上的持续训练，具体时间以你的运动项目和体能水平决定。随着时间的推移，在同样的心率下你会观察到功率或速度的增加。 高有氧阈值训练(High AeT)：在2区的上半部分进行半小时以上四小时以下的持续训练，具体时间以你的运动项目和体能水平决定。能够维持这个强度的运动一小时以上，是所有耐力性运动的最低有氧标准。对于你参加的比赛而言，如果预估的比赛心率处于2区的上半部分，那么在一次训练中最少要完成预估比赛时长的一半时间。 心率区间3：竞赛节奏——持续训练＆间歇训练。 目标： 即使在区间3你仍然保持有氧状态，但是你已经能感觉有些吃力了，RPE达到了5，呼吸也略有沉重。和上一个区间一样，这个区间也可以提高你的有氧耐力。这也是第一项关于肌肉耐力的训练，肌肉耐力是指，维持一个相对高的强度并且保持较长时间的能力。对于那些持续3到8个小时的比赛，这个区间就是比赛强度的区间。 运动生理学增益： Ⅱa型肌纤维被充分募集，它们能变得更加具有慢肌的性质，有氧能力能获得巨大的提高。 注意事项： 对于参加的比赛区间不是三区的车手来说，随着比赛的临近，他们应该限制在这个区间训练的时间，在这个区间进行训练能比在二区获得更多的生理学增益，但同时也会需要大量的恢复时间，所以这个区间性价比不高，在这个区间训练的目的是让肌肉适应之后更高强度的训练，所以只会在刚开始冬训的时候才会用这个区间。 训练进行时期： 三区训练最好是在基础期进行，但是对于那些竞赛强度是三区的运动员来说，这个区间反而要花费大量的时间来训练。 示例： 竞赛节奏持续训练(steady tempo)：在三区进行20-90 min的持续训练，最初从20 min开始，然后在几周的时间内尽量将持续时间增加到1 h以上，但要注意的是每周的时间增加不要超过20%，并且这项训练后需要充分的休息与恢复。 竞赛节奏间歇训练(tempo interval)：完成总负荷阶段在30-90 min之间的间歇训练，每次负荷时间在12-20 min之间，心率控制在三区，恢复时间是负荷时间的四分之一。（eg：WI：12 min，RI：3 min）
心率区间4：次乳酸阈值——持续训练＆间歇训练。 目标： 这个区间恰好被设置在乳酸阈值之下，这个区间的训练也能提高肌肉耐力，使得在持续1-3 h的比赛中的表现大大提高。 运动生理学增益： 能提高肌肉在乳酸阈值的功率和速度。 注意事项： 在次乳酸阈值区间进行训练能很好地利用训练时间，这个强度能被保持1-3 h，而一旦超过这个强度，你就会因全身肌肉的灼烧感而很难保持较长的时间。 训练进行时期： 这个区间的训练一般在基础期的末期开始，一直持续到A级赛事的前一周，并且训练时间要随着时间的推移不断增加。 示例： 巡航间歇训练(cruise interval)：完成总负荷阶段在30-60 min之间的间歇训练，每次负荷时间在6-12 min之间，心率控制在四区，恢复时间是负荷时间的四分之一。（eg：WI：6 min，RI：1 min 30 s）但如果你是第一次尝试，你可以把负荷时间递减设置（比如12 min，8 min，6 min，4 min），这样能让身体产生很好的适应，从而降低受伤、倦怠和过度训练的概率。 巡航持续训练(cruise steady state)：在区间4骑行20-30 min，这是一个进阶的训练，最好在进行了多次巡航间歇训练，建立了足够的体能之后再开始尝试训练。 推荐阅读：Joe Friel系列（在美骑搜索关键词“Joe Friel”即可获得系列训练干货） 心率相关阅读： 用心良苦：明明白白我的心 Joe Friel告诉你心率到底是什么 责任编辑：Feynman |
|
|
