活久见，瑜伽手倒立还可以这么练？

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手倒立无疑是瑜伽练习中的一个高难度体式。有很多方法去建立手倒立的力量，最重要的是核心力量和肩膀周围的力量。

这里有5个练习手倒立的小练习，练习时注意避免急于求成，适当休息，坚持和找感觉最重要。

1

斜板滑动

• 练习时，穿上袜子或者踩在毛巾上，帮助滑动。

• 来到斜板式，推地面远离身体，臀部抬高，拉脚靠近手臂。

• 然后回到斜板式。

• 重复3-5次。

• 这个练习锻炼上背部和核心力量，启动下腹部力量，减少手腕压力。

2

墙上做卷腹

• 也需要穿上袜子。

• 双脚踩墙，手慢慢往后走，直到上半身和墙之间有足够空间让你弯曲膝盖找胸腔。

• 如果靠墙越近，你就越好拉膝盖靠近胸腔，更需要核心力量。

• 慢慢移动，让双脚往上走伸直腿，然后往下走弯曲腿，启动核心。

• 大手臂相互找彼此，推地面远离身体。

• 重复3-5次，专注身体正位。

3

斜板式往后走

• 来到斜板式，脚放在和手臂长度一样高的台子上。

• 大腿内侧相互靠拢，腹部内收，双手往后走靠近脚。

• 越近会越难，走到自己的极限就可以，然后回到斜板。

• 理想状态是走到肩膀和髋部一条直线垂直地面。

• 重复3-5次，专注呼吸，慢慢来。

4

脚趾找手腕

• 先做下犬式，肩膀往前来到手腕上方，启动核心，拉一条腿往前，脚趾碰到手腕后侧。

• 然后换边。每次至少2次，然后重复。

• 这个也许是最有挑战性的，需要腹部、髋屈肌和肩膀力量，需要大腿后侧的柔韧度。

• 碰不到手腕没关系，不要灰心，坚持练习会越来越靠近。

5

仰卧卷腹

• 躺下来，靠近墙，双手上举推墙。

• 手臂内收，推墙远离身体，入股内收，拉膝盖靠近胸腔。

• 然后让骶骨抬高离地，启动腹部。

• 保持15-30秒，然后骶骨放下来，重复10次。

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手倒立不是一下子上去的

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