想杀球？先练出麒麟臂！

不少羽毛球友有这种体会，去健身房练过一段时间的力量后，再去打球时会感觉比之前跑得快了、球速好像也加快了。也就是说加强力量训练，您的打球水平会有明显的进步。的确，对于羽毛球运动而言，一场比赛中下肢要不停地进行大力杀球、后场高远球以及前场的扑、搓、勾等技术，这些都离不开上肢的力量素质。

力量素质如此重要，但对于业余羽毛球爱好者而言，能够进行定期的力量练习，并不多见。大部分业余爱好者很少能够专门地有针对性地进行力量练习，多数情况下是在等候场地时或打完球后做一些徒手的力量练习，或者到健身房进行一些器械的力量训练。更为常见的是，只打球、不练力量。所以，对打好羽毛球而言，极为重要的力量素质练习，在业余羽毛球选手中并没有受到足够的重视。

另一方面，对于力量练习的认识，大部分人还停留在练力量进健身房的基础层面。因此，能够有效提高羽毛球业余爱好者水平的力量练习，在大家日常的打球锻炼活动中，还处于尴尬的困境。 

练力量，可以这么练

考虑到许多羽毛球业余爱好者的力量练习时间、练习器材、练习场地等比较受限的因素，下面结合羽毛球专项的发力特点，向大家介绍一种既简便进行、又非常有效的上肢力量练习动作组合。

基本直臂平板支撑

（完全平板支撑）

俯卧，身体挺直。双脚分开与髋部同宽，脚尖撑地，双手放于肩部正下方，手指展开，食指指向前方，肘部朝后，如蝗虫的腿（见图a）。脚跟向后蹬，使用脚趾和前脚掌支撑，形成杠杆。肱四头肌收缩，大腿肌肉发力将髌骨向上抬起，腹肌收紧。深吸一口气准备，然后当身体推起挺直时呼气，就像俯卧撑动作的完全撑起部分（见图b）。这就是平板支撑姿势。在平板支撑姿势中，你应该能够想象从你的耳朵径直向下穿过肩部，到达髋部和膝部，一直到脚踝外侧画一条线。如果这条线是直的，那么你的身体便可能做出了正确的平板支撑姿势。

通过仔细查看来精确你的平板支撑姿势，双手位于肩部下方，肩胛骨下拉，颈部拉长，下颌微微内收，头顶向前伸展。在两只手的拇指之间画一条想象的线，让你的胸骨位于这条线的正上方。这样会让你将身体的中心略微前移，使胸部、肩部、双手和双臂承受更多的压力。

双膝俯卧撑

俯卧，双手位于肩部正下方，手指展开，肘部朝后。双膝弯曲，将双脚上拉，靠近髋部，身体上推呈平板支撑姿势（见图a）。身体下落至肘部弯曲，尽量向下，同时保持平稳（见图b）。稍作停顿，然后缓慢将身体向上推回至起始姿势，并重复动作。

胸前推

将身体作为支架，用拉力管缠绕住背部，使手柄可以从腋窝下方伸出（见图a）。手掌向下，将手柄径直向肩部前方推出，至肘部完全伸展（见图b）。稍作停顿，然后屈肘返回，将双手拉回至肩部。

飞鸟

将身体作为支架，用拉力管缠绕住背部，使手柄可以从腋窝下方伸出。双臂展开（见图a）。手掌相对，向外伸展，然后摆过身体中线，沿着轻微的弧度将双手在胸前合拢（见图b）；接着还原至起始姿势。

背阔肌下拉

考虑到许多羽毛球业余爱好者的力量练习时间、练习器材、练习场地等比较受限的因素，下面结合羽毛球专项的发力特点，向大家介绍一种既简便进行、又非常有效的力量练习动作组合。

国家队体能训练中心体能教练高旦潇告诉你

锻炼双臂，勤加练习这组动作让上肢更有力量！

内容来源：《塑造你的完美身材： 女性HIIT权威指南》，人民邮电出版社出版。