别说学不会，8个简单动作让膝盖更强壮

今天继续分享一些膝盖的强化运动，用来改善膝盖功能，减轻疼痛不适，让我们可以远离伤害。膝盖强化运动，可以在很大程度上缓解膝盖疼痛，促进膝部肌肉的康复和治疗，特别是那些接受过手术或腿部受伤复健的人。

在强化训练前，需要知道这几个要点：

• 强化运动应在手术和受伤后尽快开始，以预防肌肉过度萎缩

• 运动时如果感觉过度疼痛，那请立即停止

• 强化运动需要定期进行

• 集中注意力，感受肌肉的发力，双脚运动的时候，注意力应集中在不适疼痛的腿上

• 力度和速度要适中

• 训练量应当循序渐进，比如开始的时候以每组重复3～5次，以后慢慢增加

• 运动期间你可能会感觉到疼痛，但是疼痛在运动后应迅速消退

• 结束运动后，可适当进行10～20分钟的冷敷，但注意不要过冷

• 如果有些动作变得越来越容易了，可以在脚踝处负重进行，起始重量以1～2斤为好

1、股四头肌收缩练习

平躺于床上或地板上，双腿伸直。感觉大腿前侧肌肉的收缩，维持3秒放松，一收一缩为1次，重复10次，注意膝盖窝不要离开地面。这个动作可以在手上或者手术后的第二天进行，你可以在膝盖下垫一个卷起一个毛巾来进行。

2、股四头肌支撑练习

平躺于床上或地板上，在膝盖下卷起一个毛巾，保持膝盖伸直，股四头肌发力抬起患肢，在极限处维持3～5秒，放下，重复10次。

3、抬腿股四头肌强化练习

平躺，一条腿抬起，另一条腿不要离开地面。尽量收紧大腿前侧肌肉，抬离地面10～15里面，维持3～5秒，缓缓放下，放下时依旧保持大腿前侧肌肉的收缩，重复10次。进阶阶段可以在脚踝处绑上沙袋增加难度。

4、脚后跟滑动

平躺，慢慢弯曲膝盖，让脚后跟朝屁股的方向滑动，感受膝盖前方有拉伸感，维持3～5秒，再慢慢滑动脚后跟，伸直膝盖，确保每次伸直后，膝盖完全处在休息状态，重复10次。开始感觉有困难的时候，可以双脚同时滑动，或者用手来辅助。

5、膝盖弯曲运动

俯卧，弯曲患肢，尽量让脚后跟靠近屁股，维持5～10秒回到起始位置放松，重复10次。一旦腿部有力量了，可以借助沙袋增加难度。

6、髋部内收肌强化练习

侧卧姿势，右手支撑头部，左手放在身前，保持身体平衡，左腿交叉放在右腿前，然后弯曲左腿。慢慢抬高右腿大约25厘米，维持5秒，回到起始位置。重复5～10次。

7、髋部外展肌强化练习

右侧躺下，右腿弯曲呈90度，慢慢抬起左腿约45厘米，维持3～5秒，慢慢放下。重复5～10次。

8、坐姿脚后跟滑动

坐在椅子上，双腿伸直，患肢脚后跟向后滑动，至极限，维持5～10秒，重复10次。如果有困难，可以双脚同时滑动，或者通过手的辅助。

来源：膝盖保护会