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别说学不会,8个简单动作让膝盖更强壮

2016-12-31  xwl340xwl

今天继续分享一些膝盖的强化运动,用来改善膝盖功能,减轻疼痛不适,让我们可以远离伤害。膝盖强化运动,可以在很大程度上缓解膝盖疼痛,促进膝部肌肉的康复和治疗,特别是那些接受过手术或腿部受伤复健的人。

在强化训练前,需要知道这几个要点:

  • 强化运动应在手术和受伤后尽快开始,以预防肌肉过度萎缩

  • 运动时如果感觉过度疼痛,那请立即停止

  • 强化运动需要定期进行

  • 集中注意力,感受肌肉的发力,双脚运动的时候,注意力应集中在不适疼痛的腿上

  • 力度和速度要适中

  • 训练量应当循序渐进,比如开始的时候以每组重复3~5次,以后慢慢增加

  • 运动期间你可能会感觉到疼痛,但是疼痛在运动后应迅速消退

  • 结束运动后,可适当进行10~20分钟的冷敷,但注意不要过冷

  • 如果有些动作变得越来越容易了,可以在脚踝处负重进行,起始重量以1~2斤为好

1、股四头肌收缩练习

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平躺于床上或地板上,双腿伸直。感觉大腿前侧肌肉的收缩,维持3秒放松,一收一缩为1次,重复10次,注意膝盖窝不要离开地面。这个动作可以在手上或者手术后的第二天进行,你可以在膝盖下垫一个卷起一个毛巾来进行。

2、股四头肌支撑练习

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平躺于床上或地板上,在膝盖下卷起一个毛巾,保持膝盖伸直,股四头肌发力抬起患肢,在极限处维持3~5秒,放下,重复10次。

3、抬腿股四头肌强化练习

别说学不会,8个简单动作让膝盖更强壮

平躺,一条腿抬起,另一条腿不要离开地面。尽量收紧大腿前侧肌肉,抬离地面10~15里面,维持3~5秒,缓缓放下,放下时依旧保持大腿前侧肌肉的收缩,重复10次。进阶阶段可以在脚踝处绑上沙袋增加难度。

4、脚后跟滑动

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平躺,慢慢弯曲膝盖,让脚后跟朝屁股的方向滑动,感受膝盖前方有拉伸感,维持3~5秒,再慢慢滑动脚后跟,伸直膝盖,确保每次伸直后,膝盖完全处在休息状态,重复10次。开始感觉有困难的时候,可以双脚同时滑动,或者用手来辅助。

5、膝盖弯曲运动

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俯卧,弯曲患肢,尽量让脚后跟靠近屁股,维持5~10秒回到起始位置放松,重复10次。一旦腿部有力量了,可以借助沙袋增加难度。

6、髋部内收肌强化练习

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侧卧姿势,右手支撑头部,左手放在身前,保持身体平衡,左腿交叉放在右腿前,然后弯曲左腿。慢慢抬高右腿大约25厘米,维持5秒,回到起始位置。重复5~10次。

7、髋部外展肌强化练习

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右侧躺下,右腿弯曲呈90度,慢慢抬起左腿约45厘米,维持3~5秒,慢慢放下。重复5~10次。

8、坐姿脚后跟滑动

别说学不会,8个简单动作让膝盖更强壮

坐在椅子上,双腿伸直,患肢脚后跟向后滑动,至极限,维持5~10秒,重复10次。如果有困难,可以双脚同时滑动,或者通过手的辅助。

来源:膝盖保护会

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