微信号:lrj1473962 准备姿势 两脚分开与肩同宽,两臂自然下垂,全身放松,两眼平视,均匀呼吸,站坐均可。 颈部保健操 1、双掌擦颈十指交叉贴于后颈部,左右来回摩擦100次。 2、左顾右盼 头先向左后,向右转动,幅度宜大,以自觉酸胀为好,30次。 3、前后点头头先前再后,前俯时颈项尽量前伸拉长30次。 4、旋肩舒颈 双手置两侧肩部掌心向下,两臂先由后向前旋转20~30次,再由前向后旋转20~30次。 5、翘首望月 头用力左旋、并尽量后仰,眼看左上方5秒钟,复原后,再旋向右,看右上方5秒钟。 6、双手托天双手上举过头,掌心向上,仰视手背5秒钟。 7、放眼观景 手收回胸前,右手在外,劳宫穴相叠,虚按膻中,眼看前方,5秒钟,收操。 腰部保健操 1、体转运动 两脚开立同肩宽,大小臂屈曲于胸前,小臂朝上,肘部下沉,掌心相对。以腰为轴,先向左转体,还原,再向右转体,还原,重复8~12次,第二次可稍用力。 2、体侧运动 两脚开立同肩宽,右手上举,左手叉腰。以腰为轴,上体左侧屈,然后左手上举,右手叉腰,向右侧屈,每个动作重复8~12次。 3、腰部绕环 两脚开立同肩宽站立,两手分别叉腰,以腰为轴,先向左绕环360度,然后再向右绕环360度,每个绕环的动作重复8~12次即可。 4、腰腹运动 两脚开立同肩宽,两臂上举,掌心向前。以腰为轴,先向后仰体,再向前屈体,以手指或手掌尽量触地,每个动作重复8~12次。 5、抱腿 两脚并立,左腿支撑,右腿高抬大腿,贴近胸部,两臂经两侧抱膝,左右交替,每个动作重复8~12次。 6、膝绕环 两脚开立同肩宽,身体半蹲,两手按推双膝,先向左绕环,然后再向右绕环,重复8~12次。 |
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