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髋肌又称为盆带肌，主要起自骨盆的内面和外面，跨过髋关节，止于股骨上部，主要是运动髋关节。按照所在的部位，可分为前后两群。 髋肌与大腿肌、小腿肌和足肌共同构成下肢肌，是人体保持直立、支撑体重和行走跳跃的重要肌肉。 髋肌虽不如大腿和小腿肌肉力量强大，但如某一肌肉力量薄弱，可能会引起动作变形或下肢关节损伤。因此，作为跑者，必须要了解髋肌解剖及功能，这样在训练时可以做到有的放矢。 髋肌及功能   从上述表格中的介绍可以看出，臀中肌、臀小肌和梨状肌是髋关节外展的主要肌群。 其中臀小肌和梨状肌的肌肉力量相对于臀中肌弱，因此在日常训练中或一些跑步文章中主要是强调臀中肌的力量训练，但必须要知道腿侧举和侧卧开合的动作并非仅仅训练臀中肌，对臀小肌和梨状肌也同样具有强化的作用。 髋关节力量弱引起的常见问题 髂胫束综合征（iliotibial band Syndrome） 由于髋关节外展肌肉力量弱，导致髋关节外展不充分引起髂胫束与关节处的股骨摩擦，产生一种无菌性的炎症所引起的疼痛。 在跑者中，最为常见的是膝关节外侧和髋关节外侧疼痛，如下图所示。
 髋关节（膝盖）旋内或旋外 当其它肌肉力量不均衡时，可能会发生髋关节（膝关节）的旋内或旋外，引起跑步动作变形，进而损伤膝盖等关节。 一般来说，轻微的旋内或旋外不会引起X型腿或O型腿，也不会对日常生活造成严重影响，但对于跑者则可能会诱发严重的膝盖和髋关节损伤。
力量训练 屈伸（flexion and extension）髋关节 站立，保持身体直立，一侧腿抬起，膝关节伸直，髋关节用力屈伸（踢腿），20个/组，做3-5组，双腿交叉进行。 外展（abduct）髋关节
站立，保持上身稳定，脚尖向前，一侧腿外展，20个/组，做3-5组，双腿交叉进行。  内侧旋转（medial rotation）和横向旋转（lateralrotation） 站立，保持上身稳定，脚尖向前，一侧脚跟为轴点，向内和向外侧旋转，20个/组，做3-5组，双腿交叉进行。切忌腰部扭动。 
蛙跳 双脚左右开立与肩同宽，脚尖平行，屈膝向下深蹲，双手背后，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝关节充分伸展，最后用脚尖蹬离地面向上跳起。落地时，用前脚掌着地屈膝缓冲，12个/组，3-5组。 如跑者腿部肌肉力量差，也可以如下图所示，双臂摆动带动起跳和控制身体平衡。  需要说明一点，蛙跳训练对大腿肌群的训练效果最明显，但对臀大肌和髂腰肌也有一定的效果，各位跑者可以在冬训期训练中加入蛙跳动作。 END 转发给你脑子里第一个想起的人~ 斑马运动(banmarunning)是中国高逼格运动新媒体， 提供有营养有干货的原创装备文章， 教你合理的膳食营养、运动训练， 努力提升国人的身体健康和运动逼格。 |
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